跟職場長輩前輩閒聊之間知道他想轉換運動跑道、目標
想上來請益版上前輩
我先形容一下他目前的概況
那位職場中年前輩目前年齡未達5字頭
因為被外派出國，也會跟著當地同事一起早起運動、假日爬山
他身高不高，年底健康檢查時體重大概是超過BMI一些，聽他說應該是24多吧
體脂肪的話，用家用型的那種量似乎是22%
有養成每天跑步半小時到一小時的運動習慣
聽他講述目前的體能狀況是10K大概50分內，但距離最多半馬，也沒有再練跑更遠
跑步完之後會喝一點豆漿牛奶乳清之類的
飲食方面因為在外地，就是跟著幫廚一起吃，不好準備的樣子
半年後似乎他就要調回來
因此想要改變運動方式調整目標讓家人驚喜一下
我有問他身邊有什麼設備嗎?
他說宿舍區有槓鈴、握推椅 跟簡易的啞鈴，還有跑步機、踏步機
就是很簡陋的那種
言談間他想要學著開始重訓之類，讓自己身材更精實、體脂肪更低些
版上的各位先進，有什麼能推薦他用手邊的器材或是徒手鍛鍊的方式嗎？

運動量夠 體脂也沒特高 飲食控制一下就好

打藥啊 絕對讓家人吃驚。老實說 半年就想改變很多 我想只有打藥了

這個體脂，飲食無法調整很難再進步

目標還是要明確一點，如果只是要精實低體脂，簡單的重訓+飲控+維持路跑即可；想完全以外表線條為主就健美練法；想維持健康及偏實用型就肌力/多功能/大力士訓練

月跑200k不少，代謝應該不慢，練三個月就有明顯改變，小弟也是40+ ，認真重訓前也是熱衷長跑，我覺得跑者轉重訓有一些不錯的優點有槓鈴跟臥推椅，就可做臥推練胸，站姿槓鈴划船練背，啞鈴各種練小肌群：二頭、三角...很夠了！

個人推薦去練HIIT，不知道的話去YT搜尋就一堆了

做深蹲、硬舉和胸推。

半年要驚喜應該只剩瘋狂減脂比較有機會吧

每天都跑30-60分鐘，速度也不慢，這樣體脂會到22%？應該是吃的問題。吃的稍微控制一下，這種有氧量要減到15%體脂並不難。

應該是對身材不滿意，想重訓又不知道從何下手，重訓門檻高，找教練最有效率。

4分速、月跑量200+實在很難想像體脂、BMI偏高，先改變飲食習慣吧

飲食改一下 啞鈴全身四天菜單非常夠用

10K跑50分內已經高於水平了耶，體脂沒有想像的低說 雖然他體脂也不算高啦XD

不然+葛抬腿捲腹和單槓 看練些少練的部位有沒幫助但飲食不改視覺效果不會好

半年想給驚喜除了升天我也想不到了

這個體態跟運動習慣感覺滿健康的啊是說每天跑步體脂22趴我信欸，以前成大光操也一堆每天跑步速度又快的阿伯，但是看起來也沒有很乾

師爺翻譯翻譯，什麼叫驚喜

叔叔我以前減脂的時候，跑步速度也不過8km/hr，一周5-6天跑25-30分鐘，就從22%減到15%了。大約花了3個月。你朋友這麼能跑，飲食有確實控制的話，一定會成功！

14~15%的確改變飲食就很有機會，不是癡人說夢；但你們想像中12~15身材好看，那應該參考的照片肌肉量不低，朋友沒重訓基礎，半年內有點難，除非本來肌肉量也不低這樣

同是中年大叔推一個下定決心和有執行力的話，六個月可以改變很多中年健體誌 https://reurl.cc/5Gogpy 供參考

體脂22% 其實已經打趴9成中年男生 甚至年輕人很多都比他高

看了樓上，突然覺得「蒸蛋大不易」

完全不信，不是速度唬爛就是體脂 bmi報錯

數據完全模糊 乾脆臉碼掉照片丟上來

沒控制飲食…跟我以前很像..先從食控開始！提高重訓訓練量跟實施高蛋白低碳水飲食.半年應該有機會

單槓拉爆 雙槓dip爆 跑步照跑 不用額外啞鈴器材

我32歲曾減肥，半年從112減至90，BMI算下來29%，之後卡關卡了1年半。期間都是跑步，可以五分速至五分半速跑上十公里多。所以文中數據不算誇張，可信。

上面的建議很夠了，每人體質不同，做就對了，說不定長輩是練武奇材兩個月就達標

10公斤啞鈴除了胸以外都暫時夠用胸可以伏地挺身

一天一餐就好＋低碳水＋天天重訓 就會開始長肌肉

這體能很強啊