[問題] 新手健身課表請益(附inbody)

作者: Hik64279 (Life)   2020-03-25 15:41:47
各位Muscle Beach的巨巨好
小弟我從去年11月加入家裡附近的健工
到現在大概將近五個月的時間
體重、肌肉量還有體脂變化如下
11月
https://i.imgur.com/SdVKNfZ.png
2月底
https://i.imgur.com/AE5nYeB.jpg
詢問了一下健工的教練
他們說以我的體重
肌肉量至少要到40kg+才會看起來比較明顯
深深覺得自己進步太慢
不知道菜單和飲食是否有更好的版本
菜單:
一週練4天
週一: 胸跟三頭和一點肩
第3組皆做重量遞減力竭
槓鈴臥推
70lbs 10下 3組
槓鈴上胸推
40lbs 10下 3組
飛鳥夾胸
35lbs 10下 3組
雙槓
10下 3組 第3組做到沒力為止
啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下

前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒
三頭肌 滑輪
12.5kg 10下 3組
週二:[休]
週三: 背 二頭 後三角
第3組皆做重量遞減力竭
引體向上
5下 5組
坐姿划船
18.5kg 10下3組
滑輪下拉
21.5kg 10下3組
單手坐姿划船
17.5kg 10下3組
水平飛鳥
25lbs 10下3組
啞鈴槌式彎舉
10kg 10下+6kg 20下 3組
啞鈴水平彎舉
6kg 10下+4kg 20下 3組
週四:[休]
週五:肩
啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下

前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒 3組
滑輪側平舉
2.5kg -> 2kg -> 1kg 每個重量都做力竭 3組
水平飛鳥
25lbs 10下3組
週六: 腿
深蹲
50kg 8下4組
硬舉
40kg 12下4組
機械式大腿內收
40lbs 15下 4組
機械式大腿外擴
52lbs 15下 4組
機械式股四頭
25kg 10下 4組
蹬腿機(小腿)
84lbs 12下 4組
週日:[休]
核心部分的話則是每天晚餐後半小時做
做3休1
主要是依照「30天內獲得腹肌」這個app按表操課
大概是以上這樣
新手發文若有排版不恰當的地方請見諒
也希望各位能多給我一些意見
寫些打家~
作者: shihptt (chen)   2020-03-25 16:02:00
練一年多都沒進步的我
作者: j2585366 (我養的魚淹死了)   2020-03-25 16:02:00
這個體重,做的重量也太輕了吧
作者: jayin07 ( ⊙o⊙)   2020-03-25 16:11:00
你這進步一點都不慢啊XD
作者: novak1021 (KRIS)   2020-03-25 16:12:00
這樣的重量有這樣的進步 真的很優質
作者: jayin07 ( ⊙o⊙)   2020-03-25 16:12:00
我也覺得你重量太輕了
作者: jayin07 ( ⊙o⊙)   2020-03-25 16:13:00
這肌肉的%數 我猜他身高在178-182之間槓鈴臥推是不是一邊35lbs啊 不然光槓鈴就45lbs 不科學
作者: novak1021 (KRIS)   2020-03-25 16:16:00
妳13年就發文說在健身了 這樣也不算新手吧
作者: kkjo6611   2020-03-25 16:16:00
重量可以再做重一些,6RM+12RM=一組
作者: jayin07 ( ⊙o⊙)   2020-03-25 16:17:00
但就算35*2+槓鈴也才50kg左右 慢慢往上增加吧你重量要是加上槓鈴的,但是50kg對照你體重也太輕了我手肘現在發炎積水 不能推太重 也可以穩推60kg肌肉量跟你差不多,你可以把三大項做6-8下去衝重量我胸很弱、而且手肘發炎現在重量不準背的話我反手單邊划船25kg*12 30kg*8-10滑輪下拉做drop set會是正手50kg*12+反手35kg*12正常會是60kg*10, 這是單滑輪的重量 你這數字應該是雙滑低位坐姿划船50kg*12我肌肉量跟你差不多的深蹲目前是90kg*8-10 四組,硬舉90kg*12,120kg*4-6健齡也是5個多月你就慢慢加重量,一個動作可以慢慢蓋樓蓋上去 做4-5組譬如滑輪下拉 熱身不算 先做40kg 1組,然後50kg,再加到自己 最大能控制的重量(我自己是60kg,兩組),最後再降到
作者: hangar (鍵盤狗)   2020-03-25 16:31:00
多關節動作改力量週期 4~6一組
作者: jayin07 ( ⊙o⊙)   2020-03-25 16:31:00
50kg做個收尾
作者: jayin07 ( ⊙o⊙)   2020-03-25 16:32:00
推荐hangar那個方法,拿多關節動作(例如三項)拿去衝重量
作者: hangar (鍵盤狗)   2020-03-25 16:33:00
身體習慣8~12就改用3~5的去刺激進步但這種練法你機械式就要減量 不然很難恢復到下次訓練四練就還可以 看自己身體反應調整
作者: jayin07 ( ⊙o⊙)   2020-03-25 16:36:00
你腿日深蹲+硬舉每個挑一個衝重量就好,不然會想死 哈哈
作者: hangar (鍵盤狗)   2020-03-25 16:36:00
把硬舉放到背日的第一個動作做 後面再挑一兩個划船就好這樣排 腹肌的話就改做一休一比較好 自由重量危險高
作者: CSSun (CSSun)   2020-03-25 17:00:00
一看就重量太輕,槓臥70磅還不如伏立挺身吧然後可以引體五下,滑船跟滑輪才20公斤?
作者: wade71124 (鈞鈞)   2020-03-25 17:12:00
很好奇這肌肉量加上這訓練量會長怎樣@@
作者: whitecolor78 (雨天的西雅圖)   2020-03-25 17:18:00
這個重量有這樣的進步 真的很勵志欸
作者: jayin07 ( ⊙o⊙)   2020-03-25 18:13:00
他滑輪那個應該是不同滑輪啦一樣是life fitness滑輪不同 標示就不一樣https://i.imgur.com/0MIMj9h.jpg 像這樣 它重量要*2但以這個肌肉量42.5公斤對他來說不夠重 標準姿勢起碼能做到60kg 6下吧
作者: BUMAS (中年人)   2020-03-25 18:50:00
三個月增加三公斤肌肉,進度很快了啊
作者: iamoldtwo (目標:單手腳離地拉單桿)   2020-03-25 21:03:00
哇,進步很快耶☺
作者: sone55151 (無拘無束)   2020-03-25 21:10:00
其實蠻強了吧
作者: jayin07 ( ⊙o⊙)   2020-03-25 21:36:00
所以你要用好的姿勢做完呀,即使50kg也好停滯了就需要更強的刺激給你的肌肉
作者: Asucks (我的老婆是超人)   2020-03-25 22:11:00
非常厲害了,姿勢正確遠比重量重要許多,慢慢來才是王道
作者: kreis414 (kreisyeh)   2020-03-26 00:12:00
身高體重和原po差不多(+-3)原骨骼肌沒差很多,也剛好11月.2月量,但我骨骼肌只+1.7 QQ~~
作者: CO2 (吸嘔吐)   2020-03-26 01:39:00
體重 從100-70 然後這重量.... 不好說抱歉看錯是70多 非100
作者: h132482 (玻璃)   2020-03-26 14:43:00
作者: hotsauce1111 (馬刺才是王道)   2020-03-27 22:23:00
我也覺得慢慢來,重量慢慢加上去,健身要看長期,重點是常保不受傷,另外,雖然重量不重但建議每次訓練時去累積代謝壓力也有助於肌肥大,等日後重量上來就可輕重搭配做超級組

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