各位Muscle Beach的巨巨好
小弟我從去年11月加入家裡附近的健工
到現在大概將近五個月的時間
體重、肌肉量還有體脂變化如下
11月
https://i.imgur.com/SdVKNfZ.png
2月底
https://i.imgur.com/AE5nYeB.jpg
詢問了一下健工的教練
他們說以我的體重
肌肉量至少要到40kg+才會看起來比較明顯
深深覺得自己進步太慢
不知道菜單和飲食是否有更好的版本
菜單:
一週練4天
週一: 胸跟三頭和一點肩
第3組皆做重量遞減力竭
槓鈴臥推
70lbs 10下 3組
槓鈴上胸推
40lbs 10下 3組
飛鳥夾胸
35lbs 10下 3組
雙槓
10下 3組 第3組做到沒力為止
啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒
三頭肌 滑輪
12.5kg 10下 3組
週二:[休]
週三: 背 二頭 後三角
第3組皆做重量遞減力竭
引體向上
5下 5組
坐姿划船
18.5kg 10下3組
滑輪下拉
21.5kg 10下3組
單手坐姿划船
17.5kg 10下3組
水平飛鳥
25lbs 10下3組
啞鈴槌式彎舉
10kg 10下＋6kg 20下 3組
啞鈴水平彎舉
6kg 10下＋4kg 20下 3組
週四:[休]
週五:肩
啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒 3組
滑輪側平舉
2.5kg -> 2kg -> 1kg 每個重量都做力竭 3組
水平飛鳥
25lbs 10下3組
週六: 腿
深蹲
50kg 8下4組
硬舉
40kg 12下4組
機械式大腿內收
40lbs 15下 4組
機械式大腿外擴
52lbs 15下 4組
機械式股四頭
25kg 10下 4組
蹬腿機(小腿)
84lbs 12下 4組
週日:[休]
核心部分的話則是每天晚餐後半小時做
做3休1
主要是依照「30天內獲得腹肌」這個app按表操課
大概是以上這樣
新手發文若有排版不恰當的地方請見諒
也希望各位能多給我一些意見
寫些打家～