巨巨你好 我帥老闆啦
看到你的問題剛好我略懂跟你理性分析一下
※ 引述《faechai5566 (肥宅56)》之銘言：
: 各位巨巨好
: 小弟最近看到去年很紅的斯巴達路跑開始報名了
: 有點想去試試看自己的能力
: 聽說好像很多需要爬牆或是引體向上的動作
: 小弟剛開始健身不久
: 平常在world gym做個滑輪下拉或是一些背部的機械式而已
: 不曉得像這種爬牆或是吊單槓的動作該如何鍛鍊呢
爬牆這類的動作需要的體能條件如下：
一、下肢的協調能力
要爬上牆跑步能力是最基礎的，
平常重訓、健身都在討論蹲幾倍體重，
以爬牆、蹬牆這種movement而言，
負重自身體重可以蹲8-10下應該就很夠。
需要鍛鍊的是跑跳能力，
弓步蹲/walking lunge 是個不錯的選擇，
跨步跑、跳對於肌筋膜的連動、整體張力的適應會很有幫助，
建議多做一些Ice skater,side lunge,單腳跳的練習。
二、上肢拉的能力
如果跑跳對你不是問題，
能夠抓到、勾到牆頂的話，
考驗的將是你上肢拉的能力。
這邊如果單槓可以拉3-5下，
應該不會有太大的問題，
上牆除了靠自身拉之外，
抓住後可以藉由腳蹬牆提供往上的推力，
比較簡單的方式：
抓到牆頂 → 上拉 → 腳稍微蹬牆 → 先跨一腳上去 → 爬上去
三、踝關節活動度
指導過一百多位學生的經驗，
發現有些人踝關節活動度不足，
足背屈角度不夠以至於踩牆時前足的接觸面積太小，
摩擦力不夠上不去...
如果有這方面的問題可以開始慢慢針對踝關節活動度著手，
看是要做足底/小腿後側肌筋膜放鬆，
或者是多做踝關節的活動/鬆動。
小百科：
一般而言踝關節足背屈要到40度，
可以拍照用角度量或者簡易的方式：
正面面對牆/骨盆不偏轉，
腳尖離牆面10cm → 試著用膝蓋去碰牆
如果10公分可以輕鬆碰到那就沒問題，
一般要做全蹲、蹲得漂亮大概都要14cm以上
當然有些人股骨、脛骨長度不同，
需要的長度也不一樣，
這邊提大概讓大家可以輕鬆檢測，
但我想強者鄉民都30公分起跳應該沒有太大的問題。
最後也是最重要的...
相信自己能做到、全力以赴，
勇氣是爬牆最重要的一環，
相信你可以做到/使用相信我之術！
如果勇氣不夠的話，
看是不是能找梁靜茹借一點。
爬牆的技巧大概是這樣，
按照這方式應該目前台灣辦的比賽都上的去，
小弟我自己爬的給你參考：
https://imgur.com/aEfWNjl
如果說明還是不懂，
這邊有之前請教練拍的爬牆關卡解說影片，
給你參考一下(FB連結不喜勿入)
https://www.facebook.com/GYMEFITtw/videos/2297343143924209/
至於其他拉、擺盪的技巧，
提升垂直拉的能力一定有幫助，
技巧方面可以加強擺盪用筋膜的力量去帶會輕鬆很多。
建議可以找有吊環的健身房/工作室，
多練習抓吊環擺盪的感覺，
擺盪過吊環的那關，
試著用腳尖指向要拉的位置，
會有非常不錯的效果，
握力、指力可以藉由長時間吊在單槓上鍛鍊。
參加比賽平常心，
好玩最重要。
注意不要受傷，
如果已經練到手皮/繭很厚了，
練習前/比賽前可以稍微去一下，
不然整個破掉會很舒服XD
萬一不幸破掉或者常破，
可以準備青草油，
痛一下馬上好、用過都說讚
https://imgur.com/THCol9W
圖中的正妹一滴下去馬上掉眼淚...
如果真的想認真練、拿名次，
跑步、心肺、肌力、關卡技巧缺一不可，
看你目前缺的是哪塊想辦法補上。
希望這樣有幫助到你