嗨，我是奇德
閱前小提醒：此篇文甚長，有些專業術語，請小心服用
有任何疼痛問題請找醫師或物理治療師先，我不是物
理治療師我只是四大證照之一小小的講師，如果有奇
的地方，還請幫忙點出盲點一下，感恩。
當然肩關節怎麼可以簡單按幾下pagedown就結束呢
雖然標題幾個字就打完了的很簡單
我有發現當在板上搜尋
肩膀、肩膀痛
其實可以找到很多疑問
這個問題很多Youtuber都有做過相關主題的影片
像是姊夫：https://youtu.be/NN8dOznwM8o
或是物理治療師三個字：https://youtu.be/diNRQ2yEDLs
一個過頭的動作，有很多的關節參與
那就一一來介紹吧
除了大家最能想到
一個良好的手高於肩膀的動作主要包含以下關節以及其提供的角度
肩關節或是稱盂肱關節（glenohumeral joint，GH）
它能做的就是提供肱骨的外展到120度，以及45度的外旋
另外還有肩鎖關節（acromioclavicular join，AC）
也就是肩峰與鎖骨的連接處
大概提供30-35度的上迴旋
還有胸鎖關節（sternoclavicular joint，SC）
大概可以上抬（elevate）25-30度左右
還有向後旋轉
不過還有很多啦什麼
肩胛下關節
肋胸關節
肋椎關節
甚至肋骨也會影響過頭的動作
所以只要以上其中一個出現了問題
比如說肌肉、韌帶、關節結構等等
緊繃阿虛弱阿
都會導致你的手沒有辦法這麼順利的舉到大手臂貼耳朵
有可能在一開始只是上述的某個關節開始罷工
我喜歡用這個比喻
某些應該洗碗的肌肉或是關節要動罷工不去洗碗了
但是你的生活還是要過
（人生好困難）
有些關節或肌肉就會去代償性的洗碗
洗到有一天這些關節又罷工然後又更多的代償
然後過程中就可能會有一些疼痛的產生
就是這次主題啦，為什麼我肩膀豪痛痛
那我們來看大多數人的問題
有些人在手舉高於肩膀的動作的時候
特別在外展角度80-120度
會覺得肩關節有疼痛感，可能前方或中間或後方
這時候很明顯的代償就是他或她需要聳肩來幫助手舉起來的動作
那肩膀為什麼豪痛痛呢
在結構性有可能是大家所謂的五十肩
另外還有常聽到的名子就是
「肩關節夾擠（Shoulder Impingement）」
肩膀痛不一定是肩關節夾擠
但是肩關節夾擠的確是滿常見的
身為一個私人教練遇到以上兩種問題的時候
通常都先丟給醫生，第一種不是我的職業範疇你先復健再來
或是醫生給我你的訓練處方，我幫你執行
第二種就是看症狀的嚴重性了
在有些客戶抱怨手舉起來會疼痛時
我會測試幾個動作來確認「肩關節夾擠」的問題
在螢幕面前的各位可能可以試看看
（最近好常講可能可以，因為超規避風險的）
第一個是FMS裡面也有的排除測試叫Yocum’s Test
https://youtu.be/i39VxR1NeSE
是第三個的修改版
當你把一隻手掌心貼在另外一邊的肩關節
盡可能把手肘上抬，出現肩膀怪怪卡卡痛痛的就是陽性反應了
第二個是Neer’s test
https://youtu.be/On8U6Czh9wU
把你的手內旋（大拇指朝下）
把手沿著身體兩側（屈曲）舉高到五指手指都指向天空
出現疼痛就是陽性反應
第三個是Hawkin’s test
霍金斯 不是物理學家的霍金斯
是1980年也叫霍金斯還有一個甘迺迪
（Hawkin and Kennedy test）
不過後來有些都把可憐的甘迺迪省略了
或是叫做Coracoid Impingement test
https://youtu.be/2mSv7gLXyYg
這個就需要有人幫忙了或是你的另外一隻手
把你的手沿著身體抬高（屈曲）到九十度，然後手肘彎曲
你做外旋，有人對抗你做內旋
出現疼痛就是陽性反應了
它也可以讓肱骨在不同角度測試
第四個是Empty can空罐測試
這個也需要有人幫助你或是你可以對抗一個固定的東西
將手額狀面抬高（外展）到平行地板
手臂向前方30度平移，大拇指朝下（內旋、旋內）
做出向上而有東西或人對抗你
出現疼痛就是陽性反應啦
第二個Neer’s test和第三個Hawkin’s test
比較在測試肩峰（subacromial）下夾擠
第一個與第四個空罐
比較在測試棘上肌（supraspinatus）或是其肌鍵
不知道棘上肌是什麼沒關係就是一塊重要且饒舌的小肌肉
還有幾個測試在測試前上內夾擠（ASI impingement）
這測試可能推測是肱二頭的長頭、肩胛下肌等等的問題
還有當然也有可能是韌帶或關節本身，所以醫生以及物理治療師的參與非常重要
（或是你參與醫生以及物理治療師）
那「以我的經驗」來說
大多遇到的問題可能60-80%左右
都歸咎到所謂的肩胛韻律（Scapulohumeral rhythm）
那其實這個肩胛韻律已經在剛剛提到過了
也就是在把手舉起來的時候
剛剛提到的那幾個關節要一起完成這個動作
最常見的就是肩胛骨無法順利的「上迴旋（upward rotation）」
那請上次示範過屁股眨眼的尼爾森出來示範一下
目前他一樣單身（XD）
我請他一開始幫我做成肩胛骨下迴旋
https://youtu.be/WeDHej1q_oo
肱骨內旋的樣子
就看起來很像一個駝背人常有的姿態
接著做了一個手抬高的動作
一開始我請他故意把肩胛骨固定著不要動
他手抬高的過程中會卡住一下下
然後後來他做了肱骨外旋以及肩胛骨的上迴旋
https://youtu.be/5qI_BYtK-V0
就可以接著完成動作了
然後再看一個影片
肩關節夾擠大多都是這樣
https://youtu.be/R1Q84h0s-Os
當肱骨外展的時候他會往上頂
如果肩胛骨沒有跟著往上走
會導致肱骨上提的空間很小
又會誘發夾擠的風險
當然
會不會夾擠第一個取決於
本身的骨頭關節結構以及肌肉的附著點
https://youtu.be/IjF2oJlqujw
這個配音奇怪的影片就是在說每個人的肩峰長相不一樣
有所謂的第一型到第三型
也就是原發型肩關節夾擠
有些人天生就很奇怪產生夾擠的風險就比較高
再來才是肌肉（使用）失衡的問題
那點出來可能是比較無法上迴旋或是外旋的問題之後
我們來看看怎麼解決
先來了解肩胛骨上下迴旋的肌肉
https://youtu.be/FhQl63P6R6k
這個影片我覺得可以
紅色的膠帶是負責下迴旋：提肩夾肌以及菱形肌
黃色的膠帶是負責上迴旋：前鋸肌、下斜方、上斜方
通常有可能的是黃色翹班不洗碗
可憐的紅色就要洗碗
我們的目標就是激活上迴旋的肌肉
又以我的經驗最常翹班不洗碗的肌肉
就是前鋸肌（Serratus anterior）
再來就是中下斜方了
其實很多動作都可以用得到前鉅肌
問題是它有沒有乖乖的啟動
那麼訓練或是啟動前鉅肌的動作
我就不多做贅述了
https://goo.gl/SO56nR
https://goo.gl/32zB7o
有興趣的就看看這兩篇文章
（不是我的文章-非業配）
但是有病還是要吃藥
有痛還是要看醫生
雖然也是有久病成良醫的人
不過他一定也曾經看過醫生
打到這word也顯示2000多字啦
當成小專欄作家了
那這次就到這啦
因為我對文字沒有什麼敏感度
文章的文字用的可能太口語贅詞太多
有考慮直接把文字想做成口敘事型的影片
（成為健身界的啾啾鞋嗎）
有人會想看嗎
那我是奇德，下次見
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