板上各位巨巨好，魯爸今年三十有二，為了讓女兒長大以後不要有個肥宅老爸，開始邁入
健身之路，本身有潛水爬文過一段時間，研擬了一份菜單，望各位巨巨先進們指點輕鞭，
非常感謝。
本身由於工作跟家庭因素(陪女兒很重要XD)，故採取的是徒手訓練，；
網上參考了Cobra的徒手訓練三日菜單覺得十分適合自己的情況，故配合飲食安排了以下
菜單，由於初學乍練，看過了板上先進們的菜單後，深恐可能對自己會太優待了些，故發
此文想請板上巨巨先進們指點一二。
本魯身高170，體重部分79kg
飲食部分，查過TDEE減脂所需熱量是1736，故飲食部分如下安排。
早餐:
無糖豆漿*1
茶葉蛋*1
香蕉*1
蘋果*1~2片
午餐:
便當店飯澆一點肉汁+三樣蔬菜
or
subway火雞堡只加黃芥末醬
晚餐:
蒸雞胸/雞腿肉300G(有用些許醬油胡椒鹽蒜頭醃過)，配上便當店蔬菜*3-4樣
or
偶爾煎牛排配蔬菜來吃。
倘若熱量仍不足的部分由無糖豆漿補上，日後考慮購入乳清蛋白補不足的蛋白質部分&熱
量。
健身運動部分如下(太久沒運動請輕鞭，汗)
禮拜一:
暖身開合跳*100，cobra教學的徒手單槓訓練約40min(抱歉太菜實在記不清楚練的肌肉部
位名稱QQ)，收操拉筋後回家再踩橢圓機10~15min當緩和。
禮拜二:
休息
禮拜三:
暖身開合跳*100，自家徒手伏地挺身訓練+恐怖的三角肌轉轉...等，約40min，收操拉筋
後踩橢圓機10~15min緩和。
禮拜四:
休息
禮拜五:
橢圓機踩10分鐘暖身，自家徒手下半身深蹲等訓練約30-40min，由於下半身訓練完就快廢
了，故不踩橢圓機緩和了囧。
禮拜六:
休息
禮拜天:
有氧踩橢圓機40分鐘。
以上是小魯爸目前給自己內建的飲食/健身部分菜單，還望板上各位巨巨先進們能撥空指
點其不足的部分，非常非常感謝。
以上，祝板上各位巨巨們各個肌肌ininder
ps:手機排版，傷眼抱歉QQ