[問題] 健身三個月後inbody請教
作者: mailto48 (方方方) 2016-09-09 22:21:47
各位版友好，小弟目前接觸剛加入健身工廠約三個月的時間，在這之前保持跑步的習慣，一直來身高體重維持在173/73/31yr左右
平均每週訓練約3-4次，每次約2小時
目前比較頭疼的是體脂肪跟三個月前相比只掉了0.8%,體重則是上升到75左右
每天的飲食，因為工作的關係，
早餐
燕麥(50克)加無糖豆漿(500cc)
或蔬菜兩個拳頭大小加三顆蛋白
午餐員工餐廳，食量約大約
三個拳頭的蔬菜
半碗白米飯
主菜魯雞腿或者去皮炸類
飯後水果西瓜手掌大小西瓜4-5片，半顆芭樂
湯類：排骨湯、清淡湯類約3碗(一般碗)
晚餐：半碗白米飯、三個拳頭大小蔬菜、一個拳頭大小的肉類。
練習後，高蛋白60克加600克無糖豆漿
每天一杯無糖綠茶或者咖啡。
飲食習慣只吃食物原型的東西，花枝丸，魚板，鹹酥雞，很少吃一個月一次。
上班型態是久坐，很少走路，每天睡眠時間約7小時，中午休息1小時。
每次的練習量
禮拜一上半身：
啞鈴臥推
150p*6下 2組
130p*8下 2組
110p*1 2下2組
上胸推舉110p*12下 4組
130p*8下 2組
combo機夾胸 60p*12下*5組
啞鈴擴胸90p*12下*5組
划船機 145p *12下4組
滑輪下拉55p*12下4組
禮拜二休息
禮拜三下半身
深蹲
135p*12下2組
200p*10下2組
225p*8下2組
硬舉
135p*12下2組
200p*8下2組
225p*6下2組
拉槓舉腳15下*4組
抱槓片上身前挺兩側15下(下背、腹動作)*4組
史密斯勾腿25kg*12下*5組
史密斯大腿肌訓練55kg*12下*5組
禮拜四 有氧
跑步6分速跑8K
禮拜五
基本上同禮拜一
禮拜六 休息
禮拜日同禮拜三
每週課表幾乎都一樣
先看練習三個月後的inbody
![]()
體脂肪掉0.8%
肌肉增加2.4kg
三個月前
![]()
三個月後
![]()
現在長這樣，感覺肥肥壯壯的，如何增加降低腹部的脂肪率，因為我一直覺得我的腹部線條很不明顯的，有越來越圓情況。
想降低體脂率，目標在12%左右。
inbody也顯示我的腹部偏油膩16%(事實如此)
不好意思打太多了，謝謝大家耐心觀看
平均每週訓練約3-4次，每次約2小時
目前比較頭疼的是體脂肪跟三個月前相比只掉了0.8%,體重則是上升到75左右
每天的飲食，因為工作的關係，
早餐
燕麥(50克)加無糖豆漿(500cc)
或蔬菜兩個拳頭大小加三顆蛋白
午餐員工餐廳，食量約大約
三個拳頭的蔬菜
半碗白米飯
主菜魯雞腿或者去皮炸類
飯後水果西瓜手掌大小西瓜4-5片，半顆芭樂
湯類：排骨湯、清淡湯類約3碗(一般碗)
晚餐：半碗白米飯、三個拳頭大小蔬菜、一個拳頭大小的肉類。
練習後，高蛋白60克加600克無糖豆漿
每天一杯無糖綠茶或者咖啡。
飲食習慣只吃食物原型的東西，花枝丸，魚板，鹹酥雞，很少吃一個月一次。
上班型態是久坐，很少走路，每天睡眠時間約7小時，中午休息1小時。
每次的練習量
禮拜一上半身：
啞鈴臥推
150p*6下 2組
130p*8下 2組
110p*1 2下2組
上胸推舉110p*12下 4組
130p*8下 2組
combo機夾胸 60p*12下*5組
啞鈴擴胸90p*12下*5組
划船機 145p *12下4組
滑輪下拉55p*12下4組
禮拜二休息
禮拜三下半身
深蹲
135p*12下2組
200p*10下2組
225p*8下2組
硬舉
135p*12下2組
200p*8下2組
225p*6下2組
拉槓舉腳15下*4組
抱槓片上身前挺兩側15下(下背、腹動作)*4組
史密斯勾腿25kg*12下*5組
史密斯大腿肌訓練55kg*12下*5組
禮拜四 有氧
跑步6分速跑8K
禮拜五
基本上同禮拜一
禮拜六 休息
禮拜日同禮拜三
每週課表幾乎都一樣
先看練習三個月後的inbody
體脂肪掉0.8%
肌肉增加2.4kg
三個月前
三個月後
現在長這樣，感覺肥肥壯壯的，如何增加降低腹部的脂肪率，因為我一直覺得我的腹部線條很不明顯的，有越來越圓情況。
想降低體脂率，目標在12%左右。
inbody也顯示我的腹部偏油膩16%(事實如此)
不好意思打太多了，謝謝大家耐心觀看
作者: NCKUGoodMan (懶叫難吃=Q=) 2016-09-09 22:35:00
不要喝湯、高糖份水果別吃。
作者: kixer2005 (可惡想__) 2016-09-09 23:51:00
兩小時幹嘛? 後面一小時都白搞
作者: luvya (反過來走走) 2016-09-10 00:04:00
水果感覺太多
作者: kangan987 (Jon.Snow) 2016-09-10 00:18:00
爬文好嗎？ 你現在要減脂就降低總熱量就對了 蛋白質適當攝取盡量維持肌肉量就好兩個月啞鈴臥推150p=67.5kg 練武奇才啊看錯 是三個月 進步那麼大重量 厲害不過你才練三個月 繼續增肌比較實在 肌肉量出來之後會更明顯 至少練個一年再修線條
作者: yoonhrt20 (sone寶) 2016-09-10 01:07:00
好強~三個月推到150(遠望
作者: jim31837 (....) 2016-09-10 03:19:00
你的硬舉太保守了 或者說深蹲不夠低 通常硬舉會贏深蹲
作者: kangan987 (Jon.Snow) 2016-09-10 07:23:00
並沒有說一定要練到多少才能減脂 只是肌肉遠比減脂困難 所以一般體脂沒很高都會傾向先增肌然後增肌期 通常都是九個月到一年 減脂期約三到四個月交替週期去讓身體無法適應 效果就會不錯
作者: b7991859ccc (油肚) 2016-09-10 08:40:00
強者推個
作者: kixer2005 (可惡想__) 2016-09-10 09:00:00
仔細看了一下你的菜單 訓練量沒特別重 可能間休太久我練組間休息都不會超過45秒 法則徹底執行應該1HR買單
作者: tigotigo (鐵劍) 2016-09-10 09:23:00
臥推一手150磅很強，兩手加起來150磅就還好而且一組六下 怎麼會是練武奇才？
作者: qw99992 (雪彤雲) 2016-09-10 10:19:00
我覺得啞鈴比同重的長槓難推也
作者: henry5405 (Tokyohot) 2016-09-10 10:53:00
就算是兩手加起來150磅 只有三個月也是滿猛的但原po應該不可能單手150磅吧??如果是的話滿嚇人的
作者: tigotigo (鐵劍) 2016-09-10 11:03:00
上次問我的教練 他說健身房裡看過作最重的 一手135磅一手150磅~200磅 那是巨石強森在做的
作者: kangan987 (Jon.Snow) 2016-09-10 11:46:00
我真的覺得他很厲害啊 我自己練也沒那麼快可以推那麼重啊 不是在嘲諷他捏 原po真的進步很快 很強啊！
作者: paultina (高雄馬拉桑) 2016-09-10 11:59:00
我親眼看過單手拿140磅在練的巨巨，博愛健工的應該都知
作者: foodyoytk (元) 2016-09-10 13:45:00
少0.8脂肪 多3KG肌肉 3個月 蠻猛的阿= =
作者: dragon8332 (核四在人間) 2016-09-10 14:04:00
所以原po是困擾想減脂卻增肌了？QQ
作者: rioslo (變態，肥宅，紳士) 2016-09-10 14:25:00
新手的蜜月期就是這樣吧，要降脂我是走低碳水就是
作者: ohoh0802 (光) 2016-09-11 23:27:00
我比較想知道你的姿勢，肌肉量看起來不像那個重量級距的