各位巨安，本肥宅玻璃心，還請鞭小力一點。
肥宅目前177/93，體脂29.X
幾年突然被一個很假掰的某胖子給氣到，
下定決心不想跟她一樣討人厭，遂開始運動，
從快走，YOUTUBE有氧舞蹈動雌動之類的，到慢跑，
都有持續在做，大概都是一個禮拜4~5次，
心跳率有維持在130以上，動個30分鐘，
漸漸地培養自己運動習慣。
直到現在都還是依樣維持這樣的運動頻率，
都一樣是跑個30分鐘。
原本3年半前花了一年半的時間從123KG掉到100初，
然後過了兩年期間，體重一直95~100之間，覺得一直卡關，
而且體脂肪還是高，29.X。
後來很多人告訴我要加入重訓，
所以我現在就要來請教各位高手了。
現在八月期間礙於家事沒辦法去健身房，
只能做一些徒手的核心運動。重點，徒手對我來說就很困難了，
伏地挺身連跪姿的都做不起來，只能靠牆。
依照我這個樣子我打算安排:
一、三、五:仰臥起坐*15*3、深蹲*20*3、
棒式30秒*3、靠牆伏地挺身*15*3、慢跑15分鐘。
二、四、六:
慢跑45分鐘。
日:休息
根據精華新手必讀文章，要先訓練肌耐力，要做20下比較建議，
但我力量太弱，只有深蹲做得到，目前只能先這樣。
我的目標是一個月後，能夠做好做滿20下，
且能夠做正常版的伏地挺身。
然後九月開始在進行精華新手文章中的六周新手菜單開始練。
我的目的是要減脂，
然後可以碰到器材之後，目標就是減脂+身形好看不會駝背，
並且練寬肩膀。(因本肥宅肩膀很窄)
另外我的三餐是
早:漢堡去醬類(肉菜蛋)/地瓜、水煮蛋/饅頭夾蛋/+香蕉+無糖豆漿
中:便當(三菜+排骨+蛋)/水煮青菜+水煮蛋+蒸鯛魚+飯+水果
晚:跟午餐類似
其他:每天都會喝無糖綠，大概1公升以內
(因為完全不敢吃兩隻腳的肉，所以沒辦法接受雞胸肉之類的)
最後，感謝讀者花費時間看我的這篇疑問文。
所以我想請教的是:
1.我的8月訓練菜單有無問題?
2.八月結束後可以進行精華新手文的6周訓練嗎?
3.飲食是否妥當
4.重訓完要補充蛋白質，那像我這樣的訓練需要補充嗎?
以上，感恩。

減脂好像不太適合吃太多水果... 有些水果碳水高！

買個啞鈴呢

感覺飲食部分碳水蠻高的

真的是肥宅R..我當初115要減，臥推從40kg開始推XD不要三小棒式跟仰臥了..健力三項做下去就對了

仰臥耶 ！

有考慮低糖飲食嗎

就先徒手吧，這種體重光徒手就很吃力了。徒手深蹲跟棒式會很有用，我從84公斤開始減肥時。每2天蹲一次，30下一組 做3組，棒式一次1分鐘/3組搭配彈力繩可以做的動做，每天動20分鐘，搭配飲食，沒有跑這樣就瘦到77公斤了

177/93 根本壯

我原本185/94一下伏地挺身都不行 到現在185/96可以50下沒問題 還是看自己有沒有心要練

棒式好吧加油

加油喔佩服你的毅力跟決心

我覺得你乾脆全有氧控制飲食好了，你那一天的訓練我覺得沒什作用，等你在瘦一點在開始重訓就好

胸背腿三大肌群練一下巴!

健身板很多人真的都很排斥嘲笑新手耶= = 新手開始練，練些徒手一定有用，又不是徒手做的很輕鬆…運動不要把自已得情況硬要加在別人身上，這樣有比較優越嗎…回到原PO，我覺得飲食部分沒問題，八月就繼續練下去吧之後如果可以，可以開始上健身房了解健力三項和其它動作

推樓上

推樓樓上，都是為身體好，來這裡問就是希望得到好的解答

先執行一個月試試看

感謝各巨的回應，考慮到自身的能力跟大家意見，我就微調執行了，並且更嚴格控管飲食，感謝眾巨！

我很好奇你體重加跑步膝蓋都不會痛嗎？之前為了減肥也是跑步、就受傷了半年還沒好

跑步不太會欸，只是不知道我老了會不會炸裂

伏地挺身和深蹲排前面先做 再做其他的輔助訓練

到底為什麼那麼喜歡棒式跟仰臥

還是老話一句啦 就算空槓，還是健力三項做下去...棒式滾開吧

吃才是重點，改一下菜單吧

我多你一公斤，目前也在減重，加油吧

好的 傾聽自己身體的聲音也很重要，一起加油！

這個早餐太澎湃了吧！

身高體脂跟我差不多共勉汁xddd