很抱歉用標題把大家騙進來，
因為太累的緣故我暫時不打算把所有網誌在這裡貼上來，
因為要另外上色、排版、貼照片還要再花一兩小時。
我就直接擷取重點，
有興趣的版友再到我的網誌逛逛。
血流阻斷訓練 ── 輔助訓練中的聖杯？(上)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204665614
血流阻斷訓練 ── 輔助訓練中的聖杯？(下)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204820984
血流阻斷訓練 ── 輔助訓練中的聖杯？(附)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204832384
原文Blood Flow Restriction – The Holy Grail for Accessory Work?
http://strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/
血流阻斷的幾個誤區：
1. 血流阻斷沒屁用，只是炒作？
=> 不是這樣的，已經有數十篇研究證明血流阻斷訓練有效，
但有用的地方主要並非肌肥大，反而是力量的進步，
另外還有用於訓練後的恢復，這都已經被廣泛證實
http://imgur.com/JKwPfKP
2. 血流阻斷訓練對於肌肥大很有用？
=> 多虧內容農場所賜，這是一個更大的誤區，
事實上就長肌肉而言，血流阻斷訓練並沒有什麼神奇的肌肥大
至少短期內(4~16週)是這樣。
3. 血流阻斷訓練很危險？
=> 對於健康正常人，手術時四肢完全缺血一個小時內並幾乎不會產生明顯的負作用，
而BFR通常只綁1~10幾分鐘，並且不是完全綁死，
BRF只限制靜脈血流，動脈血還是流得進去四肢。
就目前的數據而言，很難看得出來血流阻斷訓練對於健康人的危險性。
4. 血流阻斷訓練對肌肥大完全沒額外幫助？
=> 短期內似乎沒有成效，但長期而言很難否定它的功效，詳見(附)篇
BFR如何操作：
許多原始研究都使用特殊的壓脈帶(cuff)去阻斷靜脈血流，
但是用護膝或是彈力帶就有一樣的的功效。
至於要壓或綁多緊可以這樣想，假設最低是0分(完全沒有綁)，
最高是10分(緊到你覺得可以去截肢了)，
手臂的話要操作到大約7分，腿的話則要8~9分。
在綁帶帶的時候可以的話盡可能的纏繞在四肢的最上端，
如果綁腿的話就盡量綁在靠近鼠蹊部，(但是男生要注意到蛋蛋的舒適度)
如果綁手的話就盡可能接近腋下。
完整操作
1. 一樣地舉起你的大重量，不必為了加入低負重BFR而修改你的課表，
因為BFR真的很好恢復。另外一個要你舉起大重量的原因是因為，
低負重BFR不能像大重量一樣的challenge肌腱，
恐怕不足以給肌腱適應性變化。
2. 當你的高強度組數做完後，做3~4組 15~40次(20~30%1RM) 撘配BFR，
組間休息大概30秒。
你要在組間休息時拆掉綁帶或是留在上面隨便你，但是留在上面似乎能有更多肌肉活化，
而且拆了又榜綁了又拆實在有點惱人。
對於槓鈴臥推跟深蹲來說這真的很有用
(或者你也可以用在腿推或啞鈴臥推如果你比較喜歡)，
至於硬舉有沒有用？雖然沒有研究實際操作，但是根據我聽到的跟個人經驗，
BFR對於腿後肌群的幫助似乎沒有股四頭肌那麼多。
3. 雖然這不是很必要嘛，但我強力建議你可以給手臂做5組甜美的superset。
就算科學研究說額外的BFR訓練不會讓你的手臂長得更快，
但是你的可以得到又爽又腦的充血，不也是一件美事？
BFR的危險性：
一般人最擔心的就是BFR會不會造成肢體缺血？
橫紋肌溶解？以及靜脈血栓的形成？
Greg Nuckols並沒有在這篇文章當中提供確切BFR出事的機率，
我這邊提供幾個統計給大家參考：
這篇包含12642人的分析顯示BFR訓練的不良事件：
不會致死但常見的：
皮下出血的比率為13.1%：通常只是輕微類似瘀青、紅點的現象
肢體麻木的比率為1.29%：幾乎把綁帶拉開後就能恢復。
可能會致死的：
靜脈栓塞的比率為5.5/10000 ：通常不會致死，但不治療有3%死亡率
肺栓塞的比率為0.8/10000：未治療死亡率25%，治療死亡率5%，
12642人中只出現一例，很快被診斷，故沒事
橫紋肌溶解的比率0.8/10000：一般死亡率5%，
但是橫紋肌溶解會死通常是熱衰竭或藥物引起，
這單靠運動引起幾乎沒有。12642人中只出現一例，並沒什麼特別嚴重情形出現)
這份分析的受試者平均進行了BFR訓練約3年(論文中沒有給，我粗估算的)，
其中有28.6%超過60歲，23%為住院相關病人。
http://imgur.com/VnIfRxT
http://imgur.com/LODjRLS
而台灣人2010年的靜脈栓塞發生率為1.59/10000 人年，
乘以3年之後為4.77/10000，跟5.5/10000似乎相去不遠？
當然我這樣乘是有一些技術錯誤，另外台灣的靜脈栓塞發生率也正在逐年攀升，
但預估值不會差太遠，所以或許我們不該太過妖魔化BFR？
一些可能不適合操作的人
有血液、心血管、風濕免疫、神經內分泌、新陳代謝等疾病病史的朋友，
例如：凝血異常、心臟病、靜脈栓塞、肺栓塞、周邊動脈阻塞、紅斑性狼瘡、
自主神經異常、癲癇、糖尿病、懷孕等等可能都不適合操作這項訓練方法
使用這項訓練前最好先過問你的醫師
後記：
我分享一下我BFR訓練的心得好了，
我大概兩年多前的黑暗時期就有試過BFR訓練了，
那時候都是T-nation或其他內容農場看到什麼就試什麼，
很少追根究底，也很少用規律的方法訓練或做紀錄。
最近兩個月(比較閒)有在規律執行BFR訓練，
目前主要是針對肩推，
一週課表裡大概是：臥推一次、肩推一次、低負重BFR肩推一次
大概兩個月前我的肩推是65kg「一下半」，
而上個禮拜是80kg「一下」
65~70kg進步到80kg。
不過老實說我不太確定該不該歸功給BFR訓練，
一來我先前比較少練肩推，大概一~兩周一次吧，
二來我先前幾乎沒有Hit PR的習慣。
我是這半年才開始認真思考「健美訓練應該偶爾向健力訓練看齊」這件事
事實上外國滿多專家或教練都有「健美訓練應該偶爾像健力訓練」
或是「健力訓練應該偶爾像健美訓練」這種想法，
因為肌肥大與肌力可以說互相為本，
如果在有限肌力下發展肌肥大，終究會遇到瓶頸，
在有限肌肥大下發展肌力，一樣的會遇到瓶頸。
http://imgur.com/Xwq89RA
(這張把Layne Norton弄得有點大隻，但大部分看到不是這樣)
所以如果你問我BFR對肌肥大好用嗎？
我會說，會的！一定有用，
可能短期內的數據看不出來吧，
但是提升的力量會自動的帶動訓練量提升，
最終會帶向更多的肌肥大。
例如：假設雙胞胎兄弟
哥：一般肌肥大訓練
弟：一般肌肥大訓練+BFR訓練
兩個人8週後圍度都成長得一模一樣，
但是弟弟的8RM深蹲比哥哥多了5公斤，
你敢說這5公斤在將來的半年、一年不會為肌肥大有所幫助？
更不用說一些人太過專注練肌肥大，卻卡死在肌力不夠(例如：先前的我)，
無法在有限組數衝高訓練量？
如果看完這些數據，你覺得BFR訓練沒有想像中那麼恐怖，
那麼你不妨試試看？
最後依然提醒大家
有些事是經驗法則無法取代科學研究的。
科學研究也不是只有紙上談兵。
你可以看前面(上)跟(下)介紹的五篇研究，全都是實作。
的確現今的運動科學還有很多不健全之處，
但這恐怕不是經驗派可以鄙視科學派的理由。
真正的科學並不是迷信科學數據，
而是結合自身經驗與觀察 活用科學知識、並適時修正，
為自己的目標去打造低風險，高效率的訓練模式。
補充：
靜脈栓塞的症狀：通常是單側肢體(尤其是下肢)腫脹、疼痛
肺栓塞的症狀：咳嗽、發燒、呼吸窘迫、胸痛、咳血等
http://strengtheory.com/ 裡面有Greg Nuckols寫的28天訓練計畫，大家不妨下載來看
看
一個我還沒看過有人提起的BFR訓練的好處──拍照
BFR訓練被回報可以暫時增加肌肉厚度達11%，
假設肌肉長度不變，那麼肌肉的體積算起來就可以增加21%
(1.1x1.1x1 - 1)%
拍起照來的效果可是很驚人的！
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