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很多健身朋友做完多關節大動作(e.g. 引體向上、臥推)之後
一定要再加幾組單關節小動作(e.g. 二頭肌彎舉、三頭肌伸展)去加強小肌群
因為他們認為多關節的大動作對於小肌肉的刺激度不夠，
無法促進小肌群成長，一定要練到有操到的感覺，
甚至有些到了有點過度迷信的地步。
不過事實真的是這樣嗎？
多關節動作無法讓小肌群成長嗎？
我們先來看看2015年Paulo Gentil的研究，
這份研究的目的是探討滑輪下拉跟二頭肌彎舉
哪一個長二頭肌的效果比較好？
實驗：
讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌(註4)成長：
A組(多關節)：滑輪下拉 3組，每週兩次
B組(單關節)：二頭彎舉 3組，每週兩次
結果：
10週後兩組肌肉跟力量成長都差不多！見下圖
相同組數下，滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以有一樣的二頭肌成長效應，
看來我們不能隨便小看多關節動作對於小肌肉的影響呢！
既然滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以長出一樣多的二頭肌
那麼，滑輪下拉後再加幾組二頭肌，會不會有不錯的加成效果呢？
健身房很多人這樣練。
幸運地，這個關於這個問題也有人做實驗，
以下是2013年Paulo Gentil的研究：
這份研究的目的是探討滑輪下拉 vs. 滑輪下拉+二頭肌彎舉
看看後者長二頭肌的效果是否真的比較好？
實驗：
讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌成長：
A組(多關節)： 滑輪下拉3組， 一週兩次
B組(多+單關節)：滑輪下拉3組+二頭彎舉3組，一週兩次
結果：
10週後兩組肌肉跟力量(註1)成長都沒有顯著差異！見下圖
看來練完幾組滑輪下拉或引體向上後，再加一些二頭肌效果是不太明顯呢！
而且，上面實驗的B組受試者一次只練6組，
我更不能想像健身房的Bro練了十幾組背後又再加七、八組的二頭肌
那個效果會有多卓越.......
會不會反而練過頭呢？
我們來討論一下：
你可能會問「不是說訓練量越多越好嗎？」
的確，通常訓練量比較多能夠帶來更多的肌肥大，
但，這個效應是有天花板的！
我舉兩個研究：
上面是Mathias Wernbom 2007年的統合分析
上面是Greg Nuckols用James Kreiger 2010年的統合分析(註2)做出來的圖表
這兩個研究都顯示訓練量增加→肌肥大增加，這個現象有上限，
超過這個天花板(大約是4~7組)可能不會為你帶來好處(註3)，
反而有可能帶來反效果，
例如：相同的肌肥大效應，但疲勞卻較多(你需要花比較多時間恢復)，
甚至是減損肌肥大效應
所以我要提醒各位健友，到健身房練完多關節動作後，
如果你還要繼續練單關節小動作，
這種練法我不是說不可以或很爛，
只是有一些眉眉角角如果有注意到，你可以訓練得更有效率，
這也是我會什麼會在先前文章中排胸＋二頭肌這種課表。
最後，再次提醒各位，我不是說科學研究就是絕對，也不是說你只能這樣練，
最重要的是安排一個快樂的，以及能幫你達到目標的課表！
其實關於這個話題我腦袋裡還有一些東西，
但是我發現當我打太詳細，打得比泛科學還科學時，
幹，根本就沒人要鳥我，簡直跟肌肥大效應一樣
所以剩下的我們下次見吧！
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