其實我覺得標題不是很精準
因為我也在家重訓, 只是我家有這些: http://ppt.cc/gNQf
徒手重訓比較恰當XD
※ 引述《apple960164 (仁哥)》之銘言：
: 早上在體適能版發文被趕了過來
: 先附圖 http://ppt.cc/I~6~
: 主要還是練腹肌跟手臂
: 早上跑步40分鐘6公里減脂
: 睡前8分鐘abs腹肌加伏地挺身30 20 10 總共60下 坐椅子收縮腹肌40下
你可以參考一本書: 你的身體就是最好的健身房
但我個人覺得不太需要買... 去圖書館翻翻就好
或是自己去GOOGLE: 囚徒健身
看你的體型, 肉不夠多的問題會多一些
看網路上的資料, 有分三種天生的體態
依照不同體態有不同的飲食和運動計畫
我自己當兵減肥進步最多的一個月, 幾乎沒用器材重訓
就偷拿一片特大片的巧拼(船上買來每隊發兩片早上運動用)
躲到一個沒人的小角落, 做以下的運動
伏地挺身->核心->深蹲 三種動作各做一組為一循環, 一組12~25下
做4~6循環, 組間循環間都盡量不休息
從12下5組開始, 做兩三個禮拜到25下四組or20下六組就退伍了XD
雖然只有三種動作, 但每種動作可以有好多種變化
靜體爆發伏地挺身, 蜘蛛人伏地挺身, 心型伏地挺身, 寬手單腳伏地挺身
捲腹, 抬腿, 空中腳踏車
每個循環的動作都不盡相同, 刺激的強度和部位也會不太一樣
一套大概20~40MIN做完, 一定氣喘吁吁全身汗
(不過我運動的地方有點悶就是了= =)
原PO看來很想加強腹肌
但如果你爬過一些文章, 會發現很多人說腹肌可以不用練
我的解讀是, 別把鍛鍊的主力放在腹肌上
更何況其實做伏地挺身時腹肌也在出力
: 跟健身房比起來都算低強度無氧
你做的是低強度有氧不代表在家裡只能做低強度有氧喔
伏地挺身也是可以很累很累的
光是手肘有沒有往內縮, 我就從一次可以做60下變成20下...
1. 動作自我要求標準
2. 減少組間休息時間
3. 離心盡量快向心盡量慢
4. 小技巧調整難度(腳放高、單腳)
很多方式可以增加難度的
: 請問要特別吃高蛋白嗎
這是一個你開心吃就吃不開心吃從日常飲食調整也行的"補充品"
也要看你自己的目標啊
舉例來說, 一般狀況下, 不會有人要"特別"吃綜合維他命或魚油吧
: 因為我家沒重訓器材 所以都早上跑睡前重訓 效果會很差嗎
效果會不會差很多就要問濕主您了
誠如上面的回答, 徒手重訓也能讓你累得要命, "力竭"
如果你上面那個腹肌八分鐘伏地挺身60下就有這種效果
堅持下去並且不斷增加強度, 當然不會
: 還有請大家幫我估我的體脂 我用我家歐姆龍測8.4 康是美10.多
: 但連我都覺得很難相信 求大家幫我估算
我覺得啊, 體脂固然重要
但是另一方面是"看起來"怎樣
所以我都把家裡體脂計和體態鏈結
如果家裡量10%的體態還沒達到目標,
那就以此為基準更精進就好啦~ 不用太care啦!
畢竟你在海邊秀身材
不會有人說: 哇!這人體脂只有10%欸!
而是單純的: 哇!這人身材真好耶! 這樣吧~