本人辦公室社畜，
白天坐在電腦前工作一整天，
回家坐在電腦前打遊戲一整晚。
體重67-68 身高172，其實不算胖，但體脂肪應該偏高，肚子一圈肉。
重點年過40，覺得自己的體力下滑不少。
還好公司的門禁算自由。
所以利用出門上廁所的時間，到公司樓下的園區稍微跑一下。
用google map計算距離300公尺，我跑80秒。沒有用全力衝刺，就小快跑(慢跑?)。
跑完後整個人很喘。重點是屁股兩片肉竟然非常酸痛。
(雖然過個十分鐘就好了)
以前這種距離速度，跑完不要說酸痛，可能連喘都不會吧。
是太久沒運動了嗎？但我這樣強度也不算一下拉很高吧？
還是說太久沒運動，現在我跑步姿勢不正確？
運動前也有簡單熱一下身（扭腳踝，全身抖一抖、甩一甩20秒）
想問一下，對於很久沒運動的人，要怎麼菜單怎麼抓比較好？
就是直接跑，跑到喘就休息嗎？
謝謝。

300m 80秒, 配速約 4:27, 剛開始跑跑8分速比較適合新手.

就循序漸進，身體才會習慣，不要一開始用死的客觀數字逼自己，什麼每天10k一定要五分速之類的

新手用超過10分速開始吧

循序漸近可以先從快走開始

上班時間運動，大概只有Google員工做得到。

先走路

慢就對了

你要不要先去弄清楚什麼是慢跑，要怎麼跑，再來跑扭腳踝，全身抖一抖、甩一甩20秒 →根本不算有熱到身先快走一圈，邊走邊伸展雙手，來當熱身吧

正常啊，不要小看區區的300公尺。新手跑步或是老手回鍋都是從極慢的配速開始。

找一雙適合的鞋,先從大步快走開始~

下班回家慢慢跑啊

你對於慢跑是不是誤會了什麼，不是用一個你覺得數字很慢但實際上你喘的快爆的數字這樣衝就叫提升體能。（1）爬文看一般人的速度確認客觀數字是不是真的叫「慢」（2）你就已經喘得快爆拜託相信自己的體感。（3）提升體能需要燒時間起碼半小時在堆，不然就是每天都需要有一點點量，去看一些有氧打底的文哪怕是內容農場都好過於沒意義亂衝…30秒如果真的園區工作，偷偷建議爬樓梯比較有用，例如中午買飯就走上樓，這絕對比衝30秒還要有幫助多了，衝30秒真的不忍噓w

其實衝個30秒也並非沒有效益，如果能花2分鐘慢慢的走回來，連續個8-10組，算是不錯的ATP訓練，有助於爆發力與最大速度。

久沒運動體能差 開始慢跑會喘是正常的 要有效減脂每次慢跑/快走時間至少要撐20分鐘 先不講求速度先慢慢增加運動距離 之後再增加速度即可最主要的 每次運動一定要達到"喘"的程度 而不是流很多汗

慢慢習慣再加量上去吧

80s/300m這個配速可以跑15秒左右*6趟間休30秒-1分鐘，其餘時間緩跑6分速就好

每個人的慢跑速度定義不一樣，由此可知你的速度太快了先降下來慢慢適應吧

速度先慢下來。慢跑要有耐心，不然很容易受傷

我剛開始運動先快走30分鐘（含暖身緩和）時速6km慢慢拉長時間，心率降就再拉高時速，能堅持下去比較重要

走->快走->跑+走->跑

從快走開始吧，不要直接跑

要配速吧 一開始跑那麼快 我也撐不了多久

這款低體重照理說應該都肌肉才對，問就是肌肉占比太低有個170朋友體重從沒低過80,骨架粗天生神力以前4金牌打手

大家前面的建議都很好，你可以逐個嘗試找到可以持續下去的方法，我另外補充一個slow jogging你也可以在初期先用它養成運動習慣，詳細內容可以去youtube搜尋"老師沒教 活腦強筋慢跑“等關鍵字看影片，基本上slow jogging跑上一兩個月就可以提高強度到正常的jogging，持續運動習慣，會越跑越舒服的

就算是年輕人 強度也都是要慢慢拉上去的20幾歲時 很久沒打球 突然去打球也是全身痛 回家會抽筋

推FarkU大的建議

我快走4個月才開始跑2公里，慢速加，，，到現在可一次跑10公里先快走吧。中午午休，吃晚飯至少20分鐘，我減15公斤，約一年半左右

可以改快走看看 我以前很胖的時候就是認知自己跑不久所以都在WG跑步機用快走的方式 時間拉長效果一樣不錯 等瘦一點體力好一點再開始用跑的

你應該先說你的運動目標是什麼？才能建議假如是為了健康的話，這樣跑沒什麼意義，而且受傷機率蠻高的

先從跑得完5K的速度開始

先走路吧 下半身肌群一下子就操爆你一下子就不會再出門了平常完全沒有運動習慣突然要跑你這樣會有很大的機率，讓自己的身體受傷

我33 快走而已 主要是養成運動習慣 不是培養成運動員

我一開始也是連400都跑不完 隔天腳痛差點放棄重點是循序漸進 慢慢拉里程數 再求速度 以不受傷為主現在10K也能5分速內跑完了 40初頭一旦受傷你就會討厭/恐懼運動 所以不要躁進

我跑一年都13分速阿哈哈 而且只跑30分鐘

感覺是腿肌不夠力欸，要不要先重訓練一下再開始跑。

13分速不是走路嗎？

只要你有辦法雙腳騰空向前移動，那都叫跑步，不論多慢。

我邊看手機影片邊跑也是13分太快影片很晃結果跟操場走路的人速度一樣XD頂多大概是更耗能 選擇了一個耗能的動作

持續比較重要

快慢是相對的，要用自己的體能狀況去衡量，心跳就是一種很好的參考指標，讓你可以衡量運動強度，例如如果這配速可以讓你心跳直奔180，這速度對你來說就太快了，你已經在無氧在衝刺了

你尿尿時間去跑個300mm 對減肥完全沒幫助好嗎即時你要鍛鍊的是體力 這樣也沒幫助 剛開始應該用自己可以適應連續的速度 把運動時間拉長到30分鐘甚至一小時才有幫助啊

感覺是身體還沒習慣吧 畢竟你也說了你很久沒運動了 可以再多試幾天看看

剛開始跳繩，喘到不行

直接衝刺吧 衝五趟8-10秒，每趟休3-5分鐘每週三次。沒事可以快走有氧一下

先練習腹式呼吸&快走。

其實唯一問題只有堅持XD