本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：27
身高：170cm
體重：88.5
BMI：30.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率: 30.7%

三餐內容:
以前基本沒有在管的 在家就是泡麵配上一些菇類跟蔬菜雞蛋一起煮 半夜餓了就再吃
不想煮就是麥當勞 韓式餐廳 潛艇堡等隨便吃


計畫是這樣 以後會再調整 因為應該很難維持
早餐：水煮蛋x2 牛奶一杯300ml 麥片一碗+藍莓

午餐：地瓜1.5拳大小 雞大腿肉一塊 蔬菜如花椰菜 香菇類1-1.5拳 堅果10顆
吃5-10顆小番茄 或 1根香蕉當下午茶

晚餐：雞大腿肉兩塊 蔬菜1.5拳 1.5拳地瓜 小番茄10顆
有重訓的話 會在練後喝一杯乳清蛋白跟一拳地瓜

其他：（可免填）


日常作息時間: 半夜2-3點到早上11點 有早班就8點起來


生活型態: 上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 無
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
基本上很長時間不運動了 超過3年
大概2個月前開始用跑步機慢跑 心率140 30-40分鐘
1個禮拜前開始重訓 現在DOMS很嚴重 最近幾天是空手重訓 + 20分鐘HITT
但沒催到身體在燃燒的程度


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我主要是想改善體態 跟 皮膚發炎
目前基本已經戒掉任何含糖飲料 高熱量高GI食物 如冰淇淋 蛋糕
1.我看地瓜中含糖 但我看有些文章也說這是抗發炎食物?
很困惑 要抗發炎到底該不該吃


2.小弟有用家中藍芽體重計測身體組成 如圖
https://upload.cc/i1/2023/05/03/HJ4SDE.jpg
想請問我這種類型該怎麼做比較有效

如肌肉量充足 但脂肪率高 甚麼意思?


3. 體水分過低 最近幾天努力喝水 有到3000
但體水分基本沒動 是要多做些湯嗎?
還是時間太短身體還沒反應

4.蛋白質含量太低 而且我要減脂
所以就先不管碳水了隨緣吃 蛋白質吃到爆嗎?
還是該慢慢來 就照上面的量的碳水吃?

感謝

你有要在特定日期前達到指定目標的壓力嗎沒有的話就不要忽然吃一個無法維持的計畫先找一套你可以舒服吃的飲食不然你之後破功還是腫回去

你要抗發炎可以吃薑黃

https://bit.ly/3mIqJ8M 為何你不該用運動來減肥?http://bit.ly/3m2VrsR 想減肥就要多運動? 史考特醫師

感謝 剛好有時間壓力 薑黃這輩子第一次聽到 會去了解的

有氧操減脂效率較高

那個藍芽體重機應該誤差大到爆，至少找INBODY量超過3年沒有運動，然後正常成年男性肌肉量差不多30～35，你這50幾是館長那種量了地瓜則是無所謂，你能控制好量，正常食材中獲取的糖是可以Pass的

哈哈我也覺得挺離譜的 最近會去做一次專業一點的 感謝地瓜建議

皮膚發炎你把乳製品戒掉試試

置底文先看，既然你三餐可以自己備餐我建議你順便秤重，要減脂就是創造熱量赤字

建議循序漸進，飲食不要改變太大，三餐中先一餐改成吃健康飲食，過一段時間再改兩餐，運動也一樣，先輕量運動養成習慣再慢慢調整

不知道你重訓的量，熱量赤字看起來不高（甚至打平），短時間應該不易看出成效，試行一個月如果差別不大，建議減少碳水量，雞腿可改吃雞胸

感謝各位建議 我再調整

正常成年男性肌肉量差不多30～35

建議循序漸進，飲食不要改變太大

先不貪多 先從熱量控制開始 先試行看看後 依數據慢慢調整這樣才有助於你「常態」維持這做法 而最「適合」你的習慣要花時間依數據慢慢試出來的我現在的「習慣」是花好幾年慢慢從140多公斤一樣一樣調整試驗出來的 只要方向對 別心急 自然會有成果

每100公克的燕麥，熱量有406大卡。沒地瓜就吃燕麥(也比較便宜方便)水煮蛋三餐至少都吃一個https://bit.ly/42pJP2D 番薯 延緩衰老 抗發炎 (適量就好)

三年沒運動肌肉58公斤，你的生活或工作型態應該很特別要嘛天生神力，要嘛機器誤差

我一開始減肥跟你身高重量一樣，我早餐是只喝一杯黑咖啡，然後中午吃不多大概一個漢堡加牛奶，晚餐家裡煮盡量攝取大量蔬菜蛋白質，澱粉少量，執行168我覺得很有效