[減肥] 有氧加飲食控制,但體脂下不來?

作者: rc0310 (34了)   2023-04-30 09:46:55
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:男
年齡:46
身高:175
體重:81
BMI:26.4
體脂率:22 (歐姆龍HBF-701)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:
早餐:燕麥片+低脂鮮奶200cc+義美乳清可可口味一包(20g蛋白值)
午餐:7-11烤豆腐雞胸沙拉或一日野菜 + 茶葉蛋+義美乳清一包
晚餐:同午餐
其它:每晚訓練後一包櫻桃王酸櫻桃汁
日常作息時間:晚上12:00睡,早上6:30起床
生活型態:辨公室上班族,有小孩
健康狀況:是
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病? 否
您是否近期動過任何手術? 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
腳踏車,平日晚上踩功率訓練台,一週4晚,每次2小時約消耗 1100 ~1600卡
心跳在150~160間,有一天會練高強度間歇(心跳165~173間)
週六早上踩訓練台4小時(心跳150~160,約消耗2500卡)
週日休息
2天休息日會去公園拉單槓 10~12下 乘5組
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
退坑公路車好幾年了,今年同事約騎武嶺活動,
希望上場前能減重到70初,同時體力功率也成長,以便取得好一點的成績
4月初開始規劃了前述課表跟飲食計畫,
已嚴格執行近月,體力有明顯進展(FTP進步近20瓦),體重也從81多減到78.2,
但體脂一點都沒降一直是22 (不過腰已經明顯廋了一圈)
希望降體脂而不是減肌肉,但我訓練量暫時上不去了(恢復沒那麼快)
想請問各位大大有沒有建議調整的方式?
作者: tsitneics   2023-04-30 09:59:00
感覺是 吃的太少了(?
作者: cubegaga (方塊卡卡)   2023-04-30 10:18:00
看起來有瘦就好 體脂計數字不用太在意
作者: Victory2 (Victory2)   2023-04-30 11:39:00
「單槓 10~12下 乘5組」好厲害
作者: fashsboy   2023-04-30 11:39:00
一樣跟你有在騎公路車,我年初也是開始飲食控制降低體重,但是我覺得你吃的太少了,要同時兼顧練車需要的體力跟減重,熱量缺口我覺得大概有個500卡就好,像你吃這麼少練車又消耗1100到1600卡,很難想像你長時間這樣下去身體會不會受得了,而且你的碳水攝取量太少,我自己是抓50%碳水,耐力運動碳水攝取量很重要。
作者: molamolajump   2023-04-30 11:42:00
你動那麼多又吃那麼少,是要修仙喔
作者: halulu (I'll be there.)   2023-04-30 11:46:00
碳水吃上去!
作者: kaienchou (IanChang)   2023-04-30 12:46:00
單槓好厲害
作者: rc0310 (34了)   2023-04-30 12:48:00
@fashsboy, 謝謝,可能赤字太多真的有影響,我試試體脂會不會降,每晚餓著睡也不是辨法
作者: fashsboy   2023-04-30 13:11:00
你主要目標是武嶺完賽,那現在體重有下降就好,體脂率先不用管我覺得沒差,推重比是看體重不是體脂率,重點還是你的有氧訓練扎不扎實。
作者: mermaid27 (mermaid27)   2023-04-30 13:20:00
才實行一個月 不用操之過急 有在訓練體重自然會慢慢下降 降太快反而訓練效果不佳 會掉FTP
作者: dodoru (jomi)   2023-04-30 17:02:00
我覺得外型明顯有瘦下來的話,可以先不一定要那麼在乎體重和體脂,不要太被數字束縛。外觀一直有瘦+體力有練上來,對你屆時活動就會有幫助,不一定是數字要下來多少才是幫助最大。而且你太少又這樣訓練身體反而可能變虛。(吃太少)對於屆時的活動反而有可能是反效果另外建議至少有一餐不要吃這種便利商店餐,我自己之前有陣子中午因為比較忙幾乎都是吃便利商店,最常吃的就是不同沙拉餐配兩顆蛋+牛奶或豆漿,倒是不會餓因為我中午吃不下太多,但有覺得那陣子明顯身體變比較虛,也悶悶怪怪的。(當然也可能是那陣子比較忙)但盡量吃一般的非微波熱食餐,身體真的舒服很多。另也經由剛好看醫生時被建議&自己身體的體會,發現沙拉偶爾吃就好,常吃對身體不好不太舒服,腸胃也明顯變不好。
作者: xeonline   2023-04-30 22:55:00
腰都瘦一圈了很讚了,厲害
作者: tomuya (十六夜)   2023-05-01 00:56:00
一個月而已不要急,40歲之後至少要三個月或半年才會有成效
作者: rc0310 (34了)   2023-05-01 08:09:00
謝謝各位建議, 的確低估了消除陳年體脂的難度,以為飲食加大量運動能快速處理 (也許年齡也是重要因素),實際上是過於燥進; 接下來應該會飲食正常點,不要每天破千的赤字,著重在體能功率提升,再長線觀察看看吧
作者: dodoru (jomi)   2023-05-01 10:19:00
但超過一個年紀真的不像是很年輕的時候,突然很嚴苛的吃些不是人吃的菜單+狂操一下就能數字掉得很漂亮。你會飲食上這樣安排+操練,看得出是想要拚快速有效果。這種方式30幾或35歲以後這樣做,很容易反效果造成身體的雙重磨損 (沒好好吃飯+硬操的消耗),衰的人可能還因此變更虛弱,然後常吃沙拉,生菌也容易讓腸胃常常處在一個容易發炎的狀態,你如果餓的時候會覺得餓感很明顯要注意有時候是腸胃在作怪。
作者: sleepyrat (sleepyrat)   2023-05-01 10:51:00
體脂22有很嚴重嗎??
作者: iamoldtwo (目標:單手腳離地拉單桿)   2023-05-01 11:26:00
起床量腰圍☺ 肚子有消=外觀改善比機器數據有意義
作者: fashsboy   2023-05-01 11:40:00
能夠理解原po的心情,因為騎車爬坡確實體重越輕越好。
作者: dc8 (大家好)   2023-05-02 14:56:00
應該是吃太少了 一週花12小時打台 哪有可能不降個人經驗 完全沒飲控 一週五天踩台40-60分鐘 體重88->70 之後才開始飲控 又降到60左右…
作者: hiphopeminem (Chester)   2023-05-03 12:37:00
想同時達成減脂及提升運動表現兩種目標本來就很難再加上年紀因素能達成一個目標就很強了,要做到就需做到完整的整日飲食規劃加上運動前後補充,不然就會整個人等比例縮小+體能有進步但無法突破~
作者: bndan (seed)   2023-05-05 15:20:00
肚子瘦一圈 體脂沒降? 要不要換台機器重新累積數據看看?

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