作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2023-04-29 14:57:00減脂和增肌通常要看你運動時間可以多少.你運動時間超多,可以達到同時,不需要先減.你運動時間超少,那可以先減到理想體重,然後乾淨增肌.你運動時間普通,例如一星期五次每次一小時這種.那你可以先減到體脂很低,然後再增肌.然後不要斷食了...除非你是女生,要很瘦很瘦像竹竿好上鏡頭.但這樣你胸部也會掉光,你還要去攏.至於為啥時間很少,用乾淨增肌.因為時間很少,你還要減到體脂很低,必然是非常不健康飲食.除了你減下去困難度極大,你甚至可能破功外.你增肌速度會很慢,所以你從體脂很低要增肌上去.又要搞很久,外加你正氮平衡熱量會很難掌握.很可能增肌上去肥肉還是增加不少,因為肌肉刺激太少.所以不如乾淨增肌,例如體重訂在67,然後就維持.長期有在重訓,你還是會同時增肌減脂...只是速度慢慢的.但至少,健康,並且達成容易度很高,而且很好控制.每天早上量體重維持體重震盪在66~68之間就好,超無腦.至於時間超多,每天重訓+有氧熱量消耗抓很大.然後每天正常飲食,至少吃TDEE...靠運動消耗熱量.喔我是說建議的TDEE,例如你不運動建議吃2000,擬就吃2000.靠運動產生熱量赤字大概500.這樣可以達到同時增肌減脂....這人家健美備賽的高能量通量法....你一般人更好用.因為你肌肉量不大,體脂比也不用拚甚麼5%7%.肌肉在進食和刺激後都會有加大生長的效果.雖然在消耗能量的時候也會加大消耗.但實際上身體也會判斷你現在體脂和絕對進食熱量.你進食熱量夠,運動產生的消耗,在燒肌肉上比率會低很多.外加你體脂比沒低到很誇張,燒肌肉的比率也不會太高.所以瘋狂運動+穩定進食,可以達到肌肉生長比消耗多很多.而缺口絕大多數都燒到脂肪去了...外加進食量夠+運動量大,所以身體代謝會很活化.會大幅減緩你熱量赤字的TDEE下降現象.
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-04-29 15:32:00推c大的乾淨增肌, 就是吃固定TDEE一路輕鬆無腦練下去,掉體重的時候TDEE就加100. 我最近TDEE從2200掉到2100,因為胖了0.5kg, 原因是天氣變熱, 身體不用像之前冬天需要一直升溫維持體溫...吃固定TDEE要抓原因也很容易.