總算達到自己設定的目標了 發個心得文紀念一下
<前言>
這是我第二次減肥成功 前一次已經是十年前剛畢業的時候了
十年前曾經從91->73左右
但因為相關的知識不太多加上一味只看體重計上面的數字
沒命的節食 錯誤的運動方式
花半年減掉18公斤的結果就是各種情緒不穩和症狀席捲而來
後續撐了七八年之後
體重慢慢向上 最終還超過了之前的最重體重
今年二月過完年 打掃翻出體重計 站上去一看 103.5
決定趁自己而立之年還有點心力的時候拯救自己的肚子
<計畫與方向>
雖然十年前的減重帶來了很多副作用 但也讓我培養了跑步的興趣
儘管發胖後頻率和強度都降低 但我還是至少一周會去健身房跑一次步
也多虧跑步的福 在逐漸發胖的日子中 雖然目標只求能完賽
我多多少少還是會參加半馬和全馬的比賽 得以維持一些下半身肌肉
https://i.imgur.com/8VvDtyK.jpg
(去年的台北馬半馬 挺著百公斤在跑步 當初自己都沒意識到原來已經這麼肉了)
也因此這一次的減重計畫
我依然以跑步(室內跑步機)作為我的主要核心
首先我排定了一周四到五次的跑步計畫
搭配健身房的教練課程(之前也有上過)
跑步一開始以七分速為主 每次跑30分鐘 跑不完就用快走
七分速對我還說不算很吃力 但主要就是先培養自己一定要天天站上去跑30分鐘
接著這次我使用Google文件
詳細記錄自己每天早上的體重 以及吃下了多少東西
除了無糖的飲品像是咖啡和茶水以外 其他都要記進來
這是培養自己誠實面對自己每天吃了什麼
也為接下來的營養師計畫鋪路
https://i.imgur.com/vi1IFLj.jpg
<實行計畫>
籌備完成後 二月底嘗試落實 三月正式開始進行紀錄
Inbody: 體重101.4 體脂29.8% 骨骼肌41 內臟脂肪12
https://i.imgur.com/uytiFqK.jpg
第一個月的運動完全不要求強度
完全就是培養習慣跟讓身體適應變化
幸運的是只有第一周有出現比較痠痛的現象
在中後期加入定期推拿之後 身體就比較不會抗議了
飲食習慣則是先依正常吃 但是減少油炸 不加麵加飯
飲料本來我就喝無糖 所以這點比較輕鬆
三月就在咬牙中過去了
Inbody: 體重95.8 體脂27.3% 骨骼肌39.9 內臟脂肪11
https://i.imgur.com/dHGLKHK.jpg
有氧帶來的減脂效果很好 當然也犧牲了一點骨骼肌
我很感謝我的健身教練
在這段時間的課程都以輔助我的跑步減重計畫為主
維持肌肉 減少下半身緊繃 全身放鬆
同時我也報名了健身房的減脂比賽 為期兩個月
培養基本習慣之後 開始有意無意拉長每次跑步的時間
原本30分鐘 如果體力允許 開始拉長成35分鐘
但無論如何都要求自己只能跑定速的七分速 不能躁進
飲食上開始注意哪些食物特別地雷(像是部隊鍋或是拉麵等)
面對嘴饞的食慾 開始找一些替代食品
這個月我選擇了玉女番茄 只要嘴饞就用這些代替餅乾蛋糕
運動量的增加 加上飲食的控制 讓速度開始變快
成就感也愈來愈高
時間來到五月初
Inbody: 體重88.7 體脂23.4% 骨骼肌38.8 內臟脂肪8
https://i.imgur.com/pr8Kyr3.jpg
由於連續兩個月都有很好的效果
為了更加精進結果
我請了線上的營養師
讓她們每天協助計算我吃下去的熱量
以及協助我歸納吃那些營養素比較好
於是我開始了雞胸和溫泉蛋的日子
嘴饞了就磕溫泉蛋 晚上發現蛋白質不夠就微波雞胸
營養師嚴格的限制我的澱粉(全榖4份)和果糖(1份)攝取量
每天都在和各類營養素斤斤計較
而在跑步上 七分速真的已經關不住我了
所以我開始漸進式的將速度提升到六分速
跑步時間和跑步頻率也愈來愈高
五月的月跑量已經來到了230公里
但就在一切順利的時候 我的老毛病又犯了 就是走火入魔
<變數與突破>
五月底 減脂比賽結算
Inbody: 體重80.0 體脂17.6% 骨骼肌37.5 內臟脂肪5
https://i.imgur.com/9H4oNVs.jpg
順利獲得比賽優勝 但我把我所有的心思都放在如何加速成果
為了成績 我每天幾乎跑兩次步 一周只排一天休息日
為了體重計好看 我平常很少喝水 一天可能只攝取1000-1500cc
在這樣多動少喝情況下 身體嚴重缺水
除了迎來了體重的停滯期(還剛好停在80整)以外
蛋白尿、心搏過緩、腎功能異常都開始出現
也因為非常強烈的姿勢型低血壓出現了昏倒的狀況
還好這一次有教練和營養師在旁及時糾正
沒有讓我繼續走歪路
在幾次的開導之後(我很固執) 我決定先停止關心體重
每天要求自己喝入3000cc+的水分 也停止澱粉的減量
整個六月的飲食都以恢復為主
重訓課程也因為這段期間真的很常頭暈 完全改成減量模式
喝了水之後 體重往上跑了3-4公斤 但骨骼肌的數值也慢慢回來
大概到六月底之後 體重又開始慢慢往下滑了
這次給我的教訓就是 水一定要喝 不喝真的會出事
倒是固執的我 這個月在跑步上也沒有絲毫讓步
為了監控心率 不愛戴錶的我趁著之前特價買了運動心率錶
也開始增加一些坡度和短衝刺的項目 還偷偷趁狀態好時跑上五分速
這是最近一個月的月跑量
https://i.imgur.com/5tPrr25.jpg
幸運的是我的身體除了有出現過一次小腿後側撕裂傷 休息了三四天以外
沒有另外再發生什麼大事情
上週去做例行性的Inbody追蹤 發現已經達到自己當初設定的目標了
Inbody: 體重76.7 體脂12.7% 骨骼肌38.1 內臟脂肪3
https://i.imgur.com/FR19TPP.jpg
因為長得不好看 所以沒有很喜歡拍照片
減重一開始也沒特別拍什麼照片保存 所以沒辦法做很精確的比較
但還是可以附上一張傷眼的成果身形對比照[傷眼慎入]:
https://i.imgur.com/kimScSh.png
<結論>
四個半月的時間
減去了26.8公斤 其中20.5公斤的脂肪 2.9公斤肌肉
內臟脂肪從過高(12)變成正常(3)
腰圍少了十幾公分 褲子一直掉 只好全部重買
花了不少學費請教練跟營養師 但是值得!
這一次的減重之旅
還是離不開少吃多動
但加入了教練與營養師的幫助
我更能知道什麼東西不該減少 哪些東西該避免
最重要的是 和生活融入 找出最適合自己的方法
不需要硬撐 不需要走火入魔 那只會讓自己更辛苦 更痛苦
接下來會陸續把飲食再放寬一些 畢竟再瘦下去應該就要吃更多肌肉老本了
跑步的部份 既然都已經五分速也買配速錶了
接下來會朝著訓練的角度來進行 也把目標放在明年的全馬看有沒有機會能破PB
重訓部分已經跟教練約好下個月開始恢復正常訓練
也希望這一次給我的經驗能讓我撐得更久 更愛自己身體一些
<給看完這篇的你>
感謝你看完!
但還是要說明一下 我所安排的訓練菜單不一定適合每個人
我喜歡跑步 也多少有上健身房習慣
因此這種方式對我可以在短期內就開始發揮成效
但如果你平常少有運動 或是其實沒那麼愛跑步的
我會建議你先找一個你身體能接受 你也喜歡的"有氧運動"
接著諮詢專業人士安排合理的訓練範圍
以避免雄心壯志的出發 卻帶著傷痛和挫折反而自暴自棄
另外這篇我盡可能避免提到廠牌或商家的名稱了 避免YA配嫌疑
如果有興趣想知道哪些資訊的再跟我說吧
謝謝大家的閱讀!