性別：女
年齡：20
身高：158
體重：53.5
BMI：21.4
體脂率：減重前33%，3個半月後未知（一直找不到時間和便宜的地點量）
骨骼肌：減重前22.1，3個半月後未知
基礎代謝率：1155（用減脂前的體脂＋現在的體重計算）
TDEE：不確定
飲食：
因為本人真的超級貪吃，所以減脂以來一直都是用八二法則＋168/186為基礎（看當天上課
時間）
每天攝取的熱量在BMR到BMR+5之間（嚴格計算，每週總熱量絕對不會超過）
其中有800-900大卡的純原形食物（以蛋白質為主，搭配少量碳水和微量脂肪）
和200-300卡的垃圾食物（無論多垃圾都吃）
營養素分配大約是碳水35，脂肪30，蛋白質35，其中蛋白質每天至少會吃到100-110克
3週到一個月一次大餐或甜點店，每次大概1800-2000大卡，當週的其他平日會少吃來把熱量
分攤掉，每天大概吃800大卡左右（因為假日回家家人不喜歡我吃太少，所以只能平日分攤
）
大餐當天還會增加1.5小時的輕度有氧（健走），大概多消耗400-500大卡
飲水量：因為上課時間很長不想一直跑廁所，飲水量約為1200-1500ml，這點我還在想辦法
克服
生活型態：學生
健康狀況：
有心律不整（輕微）+自律神經失調，心律偏快，醫師建議運動盡量和緩
有肩部慢性肌腱炎，時而有鈣化情況
運動型態：
運動史：
平時靜止心跳95-110，有輕微心律不整問題
之前曾做過有氧：慢跑30分鐘或爬樓梯20層*3輪，一週5天，運動後立即測量心跳170-180，
2小時後測量心跳130，3小時後才恢復到90-100
每次運動完都頭暈+心悸，相當不舒服
剛開始運動的第一週頭暈狀況嚴重（無法站立），一週後雖然仍會頭暈但還可以行走，持續
運動1個月後心悸、頭暈仍未改善，諮詢醫生後，醫生建議較緩和的運動
未有重訓經驗，但曾諮詢過醫生，肩膀問題不建議做有用到上身力量的重訓，可做下半身訓
練（肩膀問題已治療將近一年仍不斷復發，目前已放棄積極治療）
2.現在運動：
1.每日通勤步數約5000步
2.爬樓梯-在學校皆不坐電梯，每日爬樓梯次數約3-4次，每次4-5樓
3.每週2次核心訓練+深蹲，其中一次1.5小時，一次30分鐘
4.兩週1次輕度有氧（健走）1-1.5小時
從小一直都是不胖不瘦的中等身材，5年前因為壓力產生了身心問題和自律神經失調，飲食
形態變得很不健康（不是完全不吃，就是只吃垃圾食物），加上服藥的關係，不到半年就胖
了6公斤，就沒有再下來過了
7月中原體重60.5，量過Inbody體脂33%（上肢軀幹脂肪高，下肢正常），肌肉量中等（上肢
肌肉量高；軀幹正常，下肢低），體態上主要胖在屁股和大腿
從7月中減重至今，體重一直都是穩定下滑，一個月大約會輕1.5到2公斤
上次月經結束當天量的體重是53.5，體脂未知（一直找不到時間量，運動中心一次200多又
好貴 ，大概是我兩天的餐費了）
體態明顯瘦了一大圈，手臂、腰、肚子和屁股的肉都緊實了，最在意的大腿只瘦了一小圈，
但肉還是有變硬一點
因為有一些個人規劃的關係，目前的飲食計劃目標是在明年二月底前減到48公斤，體脂26%
左右
重點來了
練（肩膀問題已治療將近一年仍不斷復發，目前已放棄積極治療）
2.現在運動：
1.每日通勤步數約5000步
2.爬樓梯-在學校皆不坐電梯，每日爬樓梯次數約3-4次，每次4-5樓
3.每週2次核心訓練+深蹲，其中一次1.5小時，一次30分鐘
4.兩週1次輕度有氧（健走）1-1.5小時
從小一直都是不胖不瘦的中等身材，5年前因為壓力產生了身心問題和自律神經失調，飲食
形態變得很不健康（不是完全不吃，就是只吃垃圾食物），加上服藥的關係，不到半年就胖
了6公斤，就沒有再下來過了
7月中原體重60.5，量過Inbody體脂33%（上肢軀幹脂肪高，下肢正常），肌肉量中等（上肢
肌肉量高；軀幹正常，下肢低），體態上主要胖在屁股和大腿
從7月中減重至今，體重一直都是穩定下滑，一個月大約會輕1.5到2公斤
上次月經結束當天量的體重是53.5，體脂未知（一直找不到時間量，運動中心一次200多又
好貴 ，大概是我兩天的餐費了）
體態明顯瘦了一大圈，手臂、腰、肚子和屁股的肉都緊實了，最在意的大腿只瘦了一小圈，
但肉還是有變硬一點
因為有一些個人規劃的關係，目前的飲食計劃目標是在明年二月底前減到48公斤，體脂26%
左右
重點來了
1.上次月經結束後，我發現體重開始停在53.5-54.5之間，至今已經過了一個多月都沒有變
動（以往在經期和經期中間都會掉0.5-1公斤，下次經期結束又會再多掉1公斤）
2.運動時，甚至只是爬個樓梯，腿都沒什麼力氣甚至會抖，我才驚覺是不是減到肌肉了（原
本腿的肌肉量就已經很低了），雖然我本身很渴望擁有鳥仔腳，但也不希望減到的都是肌肉
3.這個月掉髮開始變嚴重，每次梳頭都是一撮頭髮掉下來（明明營養素分配沒有什麼問題）
因為我減脂的方法一直都不嚴格，運動量也少，所以不確定是哪個問題造成這些情況
目前想到的三個可能：
1.飲食不夠嚴格，不該用八二法則，要停掉垃圾食物
2.運動量要增加，少有氧多重訓
3.純粹是高估基代，應該吃更少
可是對我來說這三點都好難做到啊.......
如果是飲食不夠嚴格，我前次減肥就是因為剝奪感而崩潰不減的，怕停掉垃圾食物我會受不
了
如果是高估基代的話，也會同時反映到八二法則上面，如果還得吃更少熱量，那我就勢必得
停掉垃圾食物了
如果是運動方面的問題，目前沒有財力和時間上健身房
我知道很多人會說健身房很便宜，但身上有傷的情況不敢自學，教練課又很貴
課業又忙到不行（這學期有總共26學分的必修硬課＋4學分的通識，每天都忙到半夜才能睡
）
1.上次月經結束後，我發現體重開始停在53.5-54.5之間，至今已經過了一個多月都沒有變
動（以往在經期和經期中間都會掉0.5-1公斤，下次經期結束又會再多掉1公斤）
2.運動時，甚至只是爬個樓梯，腿都沒什麼力氣甚至會抖，我才驚覺是不是減到肌肉了（原
本腿的肌肉量就已經很低了），雖然我本身很渴望擁有鳥仔腳，但也不希望減到的都是肌肉
3.這個月掉髮開始變嚴重，每次梳頭都是一撮頭髮掉下來（明明營養素分配沒有什麼問題）
因為我減脂的方法一直都不嚴格，運動量也少，所以不確定是哪個問題造成這些情況
目前想到的三個可能：
1.飲食不夠嚴格，不該用八二法則，要停掉垃圾食物
2.運動量要增加，少有氧多重訓
3.純粹是高估基代，應該吃更少
可是對我來說這三點都好難做到啊.......
如果是飲食不夠嚴格，我前次減肥就是因為剝奪感而崩潰不減的，怕停掉垃圾食物我會受不
了
如果是高估基代的話，也會同時反映到八二法則上面，如果還得吃更少熱量，那我就勢必得
停掉垃圾食物了
如果是運動方面的問題，目前沒有財力和時間上健身房
我知道很多人會說健身房很便宜，但身上有傷的情況不敢自學，教練課又很貴
課業又忙到不行（這學期有總共26學分的必修硬課＋4學分的通識，每天都忙到半夜才能睡
）
1.上次月經結束後，我發現體重開始停在53.5-54.5之間，至今已經過了一個多月都沒有變
動（以往在經期和經期中間都會掉0.5-1公斤，下次經期結束又會再多掉1公斤）
2.運動時，甚至只是爬個樓梯，腿都沒什麼力氣甚至會抖，我才驚覺是不是減到肌肉了（原
本腿的肌肉量就已經很低了），雖然我本身很渴望擁有鳥仔腳，但也不希望減到的都是肌肉
3.這個月掉髮開始變嚴重，每次梳頭都是一撮頭髮掉下來（明明營養素分配沒有什麼問題）
因為我減脂的方法一直都不嚴格，運動量也少，所以不確定是哪個問題造成這些情況
目前想到的三個可能：
1.飲食不夠嚴格，不該用八二法則，要停掉垃圾食物
2.運動量要增加，少有氧多重訓
3.純粹是高估基代，應該吃更少
可是對我來說這三點都好難做到啊.......
如果是飲食不夠嚴格，我前次減肥就是因為剝奪感而崩潰不減的，怕停掉垃圾食物我會受不
了
如果是高估基代的話，也會同時反映到八二法則上面，如果還得吃更少熱量，那我就勢必得
停掉垃圾食物了
如果是運動方面的問題，目前沒有財力和時間上健身房
我知道很多人會說健身房很便宜，但身上有傷的情況不敢自學，教練課又很貴
課業又忙到不行（這學期有總共26學分的必修硬課＋4學分的通識，每天都忙到半夜才能睡
）