基本資料
性別:女
年齡:20
身高:152
體重:59.2
BMI:25.6
體脂率:32.1%(學校IOI)(生理期前);38%(健身房inbody)
因為數字差很大所以都放,個人比較相信健身房inbody,但要固定量的話就是會在學校量。
三餐內容:
早餐:
雞腿排吐司(不加沙拉醬、番茄醬,吐司有切邊)+小杯豆漿(含糖)
午餐:
便當(白飯半飯)或健康餐(紫米飯半飯)
https://i.imgur.com/fAyaVqq.jpg
https://i.imgur.com/v0bAt20.jpg
晚餐:
雞胸肉(有時魚肉)水煮餐(澱粉地瓜或馬鈴薯)
https://i.imgur.com/0vPOGJn.jpg
有時想吃有味道的會買鹹水雞(一份雞胸肉+三份蔬菜+一份馬鈴薯)
https://i.imgur.com/lB7ITY3.jpg
其他:偶爾會吃半盒水果、星期五早上會買一杯星巴克拿鐵去上班
日常作息時間:
算是生活很規律的人。
每天都00:00前睡覺(目前正在努力提早到23:00睡覺),七點多起床,早上八點上課到下午五點(空堂時段會去打工或回家補眠)。
外宿無法自煮,有冰箱(偶爾會買牛奶自己泡拿鐵),中午習慣買便當回家吃,晚餐也是買回家吃(宅女)。
生活型態:大學生
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:
一週健身2次。
一次上半身一次下半身,菜單如下(重量的部分大家不要太苛責我才剛開始QQ)
https://i.imgur.com/rFl0rDQ.jpg
另外上半身那天會再搭配有氧,滑步機30分鐘,心跳約落在150-170中間。
我的問題:
因為高中讀書壓力較大+同學們都喜歡訂外送,所以最胖大約是在63公斤左右。
大一時有找一位線上營養師幫忙,從62一路瘦到57(約三個月的時間),基本上都是做有氧運動(跑步5km、跳YT影片)+飲食控制,親朋好友也都有看出自己體態的轉變。也大概有培養一些飲食概念。
但跟營養師的課程結束+升上大二課業變得繁重,就沒有辦法繼續維持這種非常控制好的飲食模式,也因為容易熬夜晚睡,這一年間雖然還是會偶爾跑步,但就慢慢胖回目前的59公斤。中間斷斷續續有要減肥但持續一個禮拜就會放棄,大概就是一個很負面的循環(立志減肥—某天暴食—後悔導致壓力更大—放棄)
然後就在上學期(大二下),被同學說變胖了!雖然他的口氣是半開玩笑,但那個時候聽到真的超難過也超挫折,結果就直接淚崩
現在大三了考試稍微變小,也有開始去重量訓練(暑假時上了六堂教練課,回學校後就自己在學校的健身房),希望可以是人生最後一次減肥!
短期內目標體重53公斤,體脂希望可以28%以下。
想請問的主要是飲食的調整跟運動菜單、頻率。
1. 就目前的飲食內容,大概要做什麼調整呢?其實有想過要回歸之前營養師準備的菜單,但是很難堅持下去(大一不知道自己怎麼做到的),所以想要可以更生活化一點的 再請幫我調整了!
2. 運動菜單會有需要增加或減少項目嗎?或是需要再多做一點有氧。目前已經排時間要讓自己變成一週兩天上半身兩天下半身了(這頻率應該還行 吧 )
3. 腸胃不是很好容易便秘,喝水量約2000-3000毫升,青菜也吃不少,但就是會便秘
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蠻多廢話的哈哈哈哈哈但真的很希望可以趕快變成健康的身體。
其實也有想過去婦產科檢查是否是內分泌有問題,但其實我覺得只是持續時間+飲食沒有調整好的問題而已。
再請版上大神們幫忙了!謝謝!希望哪天也能發出很勵志的心得文~