最近開始接觸某項運動
在學長的建議下一起去健身房使用器材增加肌力
但看到學長們各個都是大肌肌
我目前是想要維持現在的身材 但是增加全身的肌力
小弟現在是178/75
三餐:不吃早餐 中餐12點吃 晚餐6點吃
因練習的時間約為晚上六點 因此晚餐時間勢必要調整
請問晚餐該挪到什麼時間吃 以及練習的過程中該注意哪些事情 才能達到增加肌力的目標卻
各位大大的留言我都有看完
真的非常感謝大家的建議！
現在可以放心的訓練了謝謝各位前輩的分享^^

蛋白質吃夠，熱量收支平衡

去400m田徑場，每一圈都用95~100%最大心率去跑，跑多久休多久，例如跑90秒休90秒，跑個15組把肝糖存量耗盡，然後再去重訓，根本增不了肌。該注意的事情是你途中若覺得哪裡痛就要停下來不要練

有體重限制的量級舉重選手 就是追求力量 控制體重 可以參考他們的練法 而且如果有控制吃的熱量 肌肉量本來就不是很低的話 體重絕對不可能增加 增肌會非常困難 要練成大肌肌的機率可能比中威力彩頭獎的機率還小 練幾年練不出顯著成果的機率還比較高

這算怕練太壯嗎

我剛剛挖到這篇@@ https://reurl.cc/zWZKXa

去肌沙問吧 標題:怕練太壯

的確是不想練太壯的文，這要是在肌肉板肯定被噓，即便這裡也是看到「不要肌肉」就高潮的人一堆。回問題，你先有氧後接重訓，會相當程度抑制肌肥大效果。然後你可能得要跑健力課表。1~3RM去練我自己現在就是這樣補充：壯不壯不是由人定義的，是要根據當事者的目標比對他現在體態來決定，有在運動的都他媽知道肌肉很難練，真的就是有人不要那麼多肌肉，我體脂13趴，骨骼肌35趴，跑起來真夠礙事，勢必要減肌，就真的是……不想練太壯啊靠腰喔！原PO也跟我一樣不用跟他說肌肉難練了，原PO肯定知道

怕太壯嗎

限制飲食啊......

我怕練太壯

向心等長阻力訓練、短行程高負荷1-3Reps，除非你的專項是要毀掉你身體的軟組織，否則千萬別把中低強度的長時間氧運動放在肌力訓練前面做，疲勞會降低你的發力率，讓你的神經徵召變慢、變弱負荷高重量容易產生代償，讓你的動作模式變得糟糕要做有氧抑制肌肥大放在肌力訓練後面做就好，控制好熱量攝取就不會增肌然後網友的建議別亂學，去找教授或教練朋友問紅明顯，把肝醣存量耗盡再去做肌力訓練想害死誰....如果這樣練只有兩個結果，專項運動的技術表現變差、然後一直受傷，這是啥終極土法煉鋼大法

回樓上，馬拉松選手就是有氧放在重訓前面https://youtu.be/iptVuqXoFeI?t=165 自己看，時間幫你調好了，你現在是要質疑我國職業馬拉松選手的練法??你肝醣應該是在回一樓，這我就不評論，我只談抑制肌肥大的部分，張嘉哲可是我國奧運級選手，他就是有氧擺重訓前面而且他還是問大迫傑的練法，大迫傑也是這樣排的我不覺得你有本事去質疑職業選手的練法

因為某某選手這樣練，所以就該學他這樣練，這種想法超級無知，運動專項的不同、選手訓練年資和技術表現的不同、個人生理適應狀況不同、訓練量控管的方式、強度控管、疲勞控管，週期的安排和賽程等都該考慮進去，不是啥都是抄選手的

那所以抄你的就對????你又知道原PO的個人生理適應狀，訓練量控管的方式?你又知道原PO選手訓練年資和技術表現?你啥都不知道，為何要人家聽你的，而抄選手就不對?

你今天把一個國手的練法推薦給初學者網友你還覺得合適最近剛接觸某項運動我叫他去問身邊的教授和教練 別問鄉民

你叫他重訓擺有氧前面，這就是給建議了，不然一開始就都別給，直接跟他說去問教練和教授然後你一直噓他幹嘛? 這篇不是我發的而且你確定他是初學者? 原PO可沒講這邊沒看到，他的確有說剛接觸，

這不是廢話嗎，原Po前面就表明他是專項運動新手、重量訓練新手，你要他前面做到足夠抑制肌肥大的有氧訓練再

練神經連結，體重降兩公斤結果啞鈴單手划船還可以4

我就是抄他們課表練的，根本沒問題我回的是原PO的問題，他不要肌肥大，那我就這樣給建議如果怕有氧接重訓會受傷，考慮到他不想練大那重訓時間就要他自己去斟酌，又不能手把手教他我只是單純針對他不想練大這件事，其他不管

前面說過了，長時間有氧累積的疲勞會使導致發力率降低，接下來動作模式偏向代償、省力，一個新手技術訓練和體能根本沒成型，肌肉組織內充滿排不掉的代謝廢物，運動組織內代謝性酸中毒會嚴重影響神經的動作控制能力，你建議的練法對新手來說是極度容易受傷、肌力根本不怎麼會進步的方式，而且還會破壞他專項技術表現的方式

我說了阿，我只針對他【不想練大】這件事給建議其他受傷什麼的他得要自己去斟酌，這本來就該是自己要事前做功課的事，我就只單純針對他【不想練大】討論

你要怎麼搞你的身體是你的事但別在網路上叫別人照抄選手的做法

這我的自由，不高興可以檢舉我再說一次，我只是針對原PO要的給建議，他就是【不想練大】

國手我身邊也一堆 偶爾也約出來一起運動 但還真的沒有聽過他們要新手照自己的方法練的我檢舉你幹嘛 你給建議 我認為這建議不好 提出我觀點來討論罷了

我覺得我的建議很好，有回到原PO想要的【不想練大】

那不叫照抄選手的做法，那是運動的常識

就像你們滿腦子想增肌增肌這種人，也是會說先重訓再有氧，是肌力訓練abc一樣抱歉 我的運動剛好跟你想翻，就是操到筋疲力盡才重訓，才是正確做法

現在都變這樣了，給建議的時候都不管人家目標是啥

相反

我講的是“任何”專項運動表現 的新手都不應該用你們的練法原因我在上面推文闡述了 能不能理解是你們的功課

我也講得很清楚我為何這樣建議了，或許你也該仔細看

如果肌力不足，當然是先加強肌力，但那是你腦補的，他之前從事過什麼運動你不知道，總是想把人導引到健力健美的領域，是不是業者啊

我不是搞健美和健力的 我的專業是運動表現

你的運動表現是三大耐力運動嗎？還是sbd

懶得繼續幫你們上課 希望原Po能仔細看完推文 去找認識的PhD、CSCS討論上面的內容

找那些人最後都會被強迫推薦健美健力的課表跟身材啦

肌肉真的沒你想得這麼好練，你如果除了重訓還有加上有氧的運動（兩者強度相當）根本不用擔心

走神經系統的向上適應，肌力變大不一定肌肉量也會變大。

不知道I大什麼來歷 我只信初馬誓言要330的H大今年台北馬他的練法肯定330輕鬆達標大家等著看吧

我自身的經驗:照教練安排的週期性課表練(肌力課表)練完會補充碳水跟蛋白質 (練完大重量其實也很餓了)整天的熱量大概吃=TDEE 練得很累可是體重真的不怎麼增減大概三個月破PR 也就是增加肌力的意思然後我個人絕對不會在重訓前後跑有氧先跑有氧消耗體力 怎麼練肌力！ 好好練完也沒體力繼續有氧了啦 有氧都是另外找一天做 減脂用的

長時間有氧做完還有辦法做大重量訓練？應該是輕重量訓練吧？

長時間有氧完可以做的阻力訓練叫做肌耐力訓練 目的是提升微血管密度 增提升廢物代謝速度

是要擔心什麼？要練到大肌肌沒那麼容易啦

不管啦 人家某H是準台北馬初馬330你敢嘴ㄏ

練hiit加適當重訓就可以控制體重和增加肌力肌耐力了

去工地上班...那種確實能訓練肌力去扛磚是不錯的...有錢又能練這樣就不用怕練成大肌肌..健身器材每一樣都可以練成大肌肌...太可怕了

飲食控制吧

工地搬磚，你無法量化訓練量，你也無法組間適當的休息，而且你要搬完才能下班，即便你已經過度使用而感到疲勞，這些都是不利於肌力的增長。越搬越有力的有，搬到身體廢掉的也有。

哎，原Po整個都被嚇跑了XD

正常吃 然後重訓這樣就嚇跑 現代人真是....

除非你是長跑、自行車等殊運動員，不然跟本不用單心肌肉重肌肉密度是脂肪3倍重量左右，要練到看起來很壯要時間＋專業一般人看起壯跟本都嘛是脂肪太多，先去量量体脂肪....至少低於15%，然後又看起來很大隻時，這才是真的巨巨不然都是肥宅啦！