性別：男
身高：180
體重113
基礎代謝率2187
BMI:35.2
肌肉量：70
目前吃的菜單為
早餐不吃
中餐吃生菜手捲
晚餐兩片雞胸肉加水煮菜/或是全家健康餐盒
運動菜單
踩腳踏車1個小時
深蹲12下3組
伏地挺身20下
啞鈴15下四組
彈力繩15下四組
目標想要在11月看可不可以到達95公斤以內
由於內臟脂肪20過高（這個不知道怎麼減
請問各位神人能否指點迷津
那邊有問題可以告知
謝謝。
已經戒糖三個禮拜跟油炸三個禮拜了。

每天熱量抓TDEE的-500...XDTDEE用算的測量的都不准,你要親自控制熱量後去觀察.另外TDEE會改變,你-500一段時間他會降低.反過來如果你降低一段時間你吃到剛好,那他又開始上升.所以熱量和TDEE的關係你要靠經驗去抓.然後除非你很急著要表演幹嘛的,不然不要抓減太快.因為你稱不了太久你就破功,復胖.你抓一個月2公斤上下,穩穩地減就好,比較長久.食物方面熱量是重點其他戒甚麼是井上添花.so..你熱量-500,你吃甚麼披薩薯條可樂,這樣會降體重當然通常是顧慮到甚麼掉肌肉之類的,所以會多補蛋白質.至於甚麼生酮,斷食,低碳..建議等你撞牆期到了再來思考.斷食可能還好,生酮,或是一些特殊的飲食,那個很難長久.你無法長久很容易就復胖.結果身體傷到了還復胖你就哭哭.這些大絕招可以等你遇到撞牆期的時候用一下.當然如果你有特殊目的要快速減肥.那你一開始就開大招就看你..不過大招很容易傷身體.運動方面,你要知道,運動不是做交代的要做有效果.你要練肌肉,你的負重量要夠.不要做交代的.你可能盡量是80%RM,不然也要70%RM然後次數要夠.負重不夠,你做交代的,效果很差.更不用說燃燒熱量.重訓大重量因為肌肉擠壓所以會造成心率上升.所以有人說重訓也會練到心肺是指這個.我做腿部90%RM心率也會飆到85~90%最大心率.(大肌群的關係)重訓重量不夠,妳減肥效果會無敵爛,,無敵中的無敵爛.你甚至可以直接忽略你有運動這件事情.有氧則是,你做交代的可能還有點用..XD不過一樣,有氧你心率沒上60%最大心率,效果也很爛.衛福部為啥講333,心率130..??你沒維持心率60%(這是指一值維持,非點到為止..你不是TABATA)效果會大幅打折...帳面上消耗300大卡,實際可能才100大卡.XDso..有氧比重訓更注重心率,心率不到,效果打折.反過來,有氧你做到高強度就產生HIIT甚至TABATA的程度.這樣就反過來還有後燃效應...可以擴大熱量燃燒額度.so..做重訓,重量要夠,盡量是70~80%RM...並且有空就測一下你的最大1RM是多少,該提升就要提升.有氧就是你心率至少要60%...熱量不宜一開始仙女餐,因為沒多久你就自暴自棄放棄.XD你可以先嘗試高蛋白質餐,高蛋白質例如你體重100好了要吃150g150g的蛋白質你要吃一堆東西..你可以吃很爽.然後熱量抓-500大卡,你還可以吃一定的油脂和醣類.至於要不要吃低GI是看你多怕餓和吃東西頻率.蛋白質本身就是低GI食物,所以容易有飽足感.你150g蛋白質一天分4~5次吃,你幾乎常常在吃東西.理論上你已經不會有多餓..那剩下一點醣類和油質,你要吃薯條還是喝飲料就隨便你.你又不是要健美比賽,不需要到很嚴苛的減肥減脂計畫.你弄一個舒服一個月兩公斤的進度,慢慢減就可以了.沒啥壓力,調整一下吃東西的型態而已

新手重訓不要追重量 1RM多少也不是新手能抓的 先練姿勢跟感受度就好 要抓多少重量用講的也不能保證他理解 找個人帶比較實際 有氧的話我覺得不用替他擔心心率不夠

那種要嘛就是一開始就開大招,立刻見效.

要嘛就是偷偷吃甲狀腺,吃利尿劑之類的你不知道.and...有要減肥建議弄隻運動手環,看心率.很多人一開始很快後來慢是因為,運動適應性問題.例如你一開始走路就很喘,結果運動三個月健走都不喘.

玩到甲狀腺素跟利尿劑就玩命了 不是在醫生指導下不要玩

你以為你撞牆期,但其實是你運動適應了..so..有個運動手環看心率,你可以知道你運動是否要加高強度.如果你公園散步都可以達到60%心率,那自然不用提高.但當某一天你發現強度不夠,你就加快走路速度.這東西很好用的..XDand..對阿,急速減肥很多都傷身體..你又不是賣藥的廣告,為了健康而減肥,結果減肥還要傷身體.

樓上的這位大哥建議是用回文....

中餐晚餐合併成一餐，就實行一日一餐，就會再往下掉一點。短期是很有效，至於這個所謂的短期是多短，還是要看你個人的意志力還有身體的反應。運動方面我是重訓無氧派，我無法想像吃那麼少再低強度跑一個小時，撐不撐的過之後飢餓感。你的無氧動作應該都是自重無法量化的，建議你覺得有點輕鬆就加重，寧可加重減少次數，盡量不要不加重卻增加次數，高次數很容易往疲勞走，你又吃那麼少，絕對會影響恢復，所以這也意味你要再多買一些啞鈴或彈力帶，自重深蹲也背個背包或是做高酒杯深蹲，最省就去單次包月的健身房更好。內臟脂肪要降的快有兩條路，一個就是有氧，但我是無氧派的，我不愛做有氧，略。第二個就是飲食策略與結構的調整，盡可能的降低碳水化合物的攝取，具體要多低還是要看你自己，不能完全沒有，我大概是吃兩個拳頭大小的地瓜或馬鈴薯一天、或一個拳頭大小的米飯或麵一天。配合一日一餐以上的斷食，對於“短期”內臟脂肪的降低是還蠻顯著的。最後，希望你把時間線拉長，因為我不覺得你靠自然方法可以在兩個月內減掉18公斤，短期效果雖然初期很顯著但很快就會有撞牆期。

請不要吃仙女餐QAQ身體要急遽處在飢餓狀態脂肪會抓更緊減重是要重新獲得飲食跟身體的平衡，減完又回去吃復胖飲食就沒有任何意義了

減完不要回去吃復胖飲食不是常識嗎？任何人在任何時候吃復胖飲食都會復胖。

很多失敗的就是給自己設定一個短時期有點困難的目標、吃一個剝奪感很大的飲食計畫 甚至無法配合自己的生活習慣 然後因為剝奪感太大也因為無法配合自己生活方式 所以就恢復了所謂的「正常飲食」 就是讓他發胖體重到BMI 3x的飲食 接下來故事你知道的不過你蛋白質可以調整一下 還有飲食不是只有雞胸生菜吧…(遠目）啞鈴15下是二頭彎舉嗎？ 那個你暫時沒需要 看一下多關節的動作 如果可以每天走走路也不錯 基本上這體重走路就夠操心肺了

目前你吃的東西太少了, 請study一下, 多吃一點, 控制熱量在你的tdee-500, 然後注意一下蛋白質的攝取量.

@Farku他現在的吃法就是打算減重完回去「正常吃」吧

有氧不要操之過急, 慢慢來. 先快走1hr+飛輪30-40hr,體力有跟上之後再增加時數.

目前這種飲食沒逼瘋自己就不錯了( -ω-`)

你阻力訓練的菜單看不出有什麼用, 請先做胸背腿的大肌群訓練各2項*3組, 之後再增加到5項*4組胸:伏地挺身+胸推, 背:水平引體向上+划船, 腿:分腿蹲+深蹲 (請注意動作的正確性, 避免運動傷害)飲食如果不知道怎麼修正, 你就google 低碳飲食, 168斷食, 211餐盤等比較簡單易懂易執行的

我有時候覺得 很多飲食菜單是來修行的XD 要是加上辟穀不知道會不會早日得道...

現在的吃法或許是一種急於求成的手段，之後會不會變回從前飲食則不得而知。如果他知道以前吃的很糟糕，現在又吃的很辛苦，以後或許採取一個居中的飲食策略，不至於落入糟糕的處境，這其實也是種改善。

這個體重短期可以一個月可以抓4公斤吧

你這樣吃不太行

這種吃法完全不行= =先把你每天吃進去的熱量/蛋白質/脂肪/碳水 都算過一次

你去找有侵入式治療的減重門診吧 你身上會有sensor 你亂吃東西亂喝飲料馬上被抓到

吃太少了吧

別說謊了 執行2周只瘦1公斤 騙鬼吧

2周前就說你暫時不需要二頭彎舉了看起來還繼續二頭彎舉啊你一百多公斤不是因為沒有做二頭彎舉啊...

真的這樣吃現在就瘦十公斤了吧

謝謝大家，我會努力的。

不要訂一些自己做不到"嚴格計畫"，循序漸進比較好

健康是一輩子的事☺

體重113 肌肉量70是要減什麼肥

他體脂34％ 是除脂體重70公斤吧 肌肉量70真的是非人類了 館長的尺寸骨骼肌都沒60 XD

這飲食跟運動.. 不能說你沒努力 但說實話 功課做太少光是板上的文章就夠你受用 你根本不需要仙女餐或斷食等你自己有足夠的毅力想減肥再來發問 才能獲得更多

@prodigal 我沒看到他有標體脂 只是這肌肉量有誤以為是kimi老師事件

體脂是上一篇說的 XD

推文很認真 讚讚