本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：36
身高：170
體重：64.4
BMI：22.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：22.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：https://img.onl/JAFun8（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：兩顆茶葉蛋+80G泡菜(或7-11茶碗蒸)
偶爾會吃潤餅不加蛋酥和花生粉
午餐：無
晚餐：前期 熊貓上點健康餐(GO LEAN的雞胸肉不吃米飯)
現在 SUBWAY 辣牛潛艇堡+素食沙拉 或 排骨便當(偶爾)
其他：每天固定一杯特大杯冰美式
日常作息時間：上班時間為晚上9點到早上8點
休假時作息則會反過來 (沒辦法，家人都是正常作息)
每日睡眠約5~9小時，平均約6~7小時
生活型態：大夜班上班族(幾乎坐著不動)
健康狀況：應該是~
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
10幾年前脊椎有動過手術，目前仍有鋼釘固定住第四第五節脊椎，無法搬運重物。
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？腰部無法承受過度壓力
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週約1~2次，每次運動方式為
去程 慢跑2.5公里+慢走2公里+慢跑0.5公里
休息10~20分鐘
回程 慢走3.5公里+慢跑1.5公里
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
6月初開始減重的歷程，因為胖了太久，一心只想讓體重快速減輕，
因此選擇走捷徑以節食為主的方式。
體重確實也從86.6公斤降到現在的64.4公斤，
看到版上的討論串都說節食不運動很可能連肌肉都減掉，
之後復胖的機率會很高，
今天終於決定面對現實，花了200到運動中心測inbody，
測出來的體脂達到22。
對於努力這麼久的自己打擊還滿大的，
照著鏡子我很清楚自己右邊的屁股特別大又垂，
脂肪應該很多都積在那邊吧?!
不曉得接下來本魯該朝什麼方向去努力，
版上的神人前輩們能不能不吝給予一點意見指導一下
萬 分 感 激~~~