本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：36
身高：165
體重：56
BMI：20.3
體脂率：25.6（健檢中心測量/生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：
https://i.imgur.com/teg8v16.jpg
這是早上空腹的照片
一旦開始吃喝
肚子就會凸出來XD
早餐：優蛋白粉、黑咖啡
午餐：
例一：炒菠菜一大把（油10g）、糙米飯100g、白煮蛋2顆、雞胸肉150g或炒天貝150g（油
10g）
例二：番茄蔬菜清湯一碗公、水餃10顆、炒蔥蛋（油10g）、香蕉1根
晚餐：
跟午餐的量和比例都差不多
最常吃的食材有：番茄、洋蔥、茄子、青花菜、菠菜、高麗菜、蘿蔓葉、紅蘿蔔、地瓜、
南瓜、豆腐、天貝、糙米、燕麥、雞蛋
其他：
有運動的話會再吃一根香蕉/一碗燕麥/一根能量棒
一週外食2次，不忌口，但會儘量控制一天不超過2000卡，還有多攝取蛋白質及蔬菜
日常作息時間：平均睡眠6小時（1:30-7:30am）
生活型態：文書類自由業
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
一週2-4次居家重訓（有啞鈴、彈力帶）40-60分鐘、至少一次瑜珈、一次舞蹈
有空時會將一次居家重訓換成健身房：跑步機30分鐘（心跳140-160）+重訓60分鐘
我的問題：
培養運動習慣+調整飲食已一年
體重只降1kg，體脂幾乎沒變
但是身體線條有稍微變緊實
整體看起來變瘦，但有不少衣服和褲子反而變緊或穿不下了
去體檢，健檢中心說我肌肉量不足，體重可再增加
我希望體脂能降到21-22，腹部肌肉能有線條
目前一天熱量攝取約在1500-1800卡
（除了外食可能會吃到2000）
請問飲食和運動方式該如何調整？
是否該改增肌飲食？
補充：
重訓範例：
負重深蹲4kg_15下_3組
負重弓箭步8kg _左右各15下_3組
負重保加利亞分腿蹲4kg_左右各15下_3組
啞鈴火箭推8kg _15下_3組
啞鈴肩平舉8kg _10下_3組
啞鈴飛鳥8kg _10下_3組
伏地挺身_12下_3組
棒式_40秒_3組
登山者_40秒_3組
以上約50分鐘內做完
平均每週兩次
視身體狀況交替訓練部位