大家晚上好 我又來了
來回覆自己的文 交代後來的調整
也想再請教增肌的問題
感謝上次大家給的建議和方向
我覺得有人說的很中肯
「不戒零食就要接受自己的身材」
從那天到現在 應該差不多四週
這四週來我幾乎完全戒掉甜食 零食
印象中有吃的次數不超過五次
一次也只吃一小片 （約80-120大卡）
咖啡也減到一至兩週一次 一樣無糖
高熱量水果也不吃了
期間看了很多文章
也大概了解怎麼計算熱量
統一回覆：
水的攝取量 每日超過3000 我是水桶...
睡眠每日6.5-7.5小時 假日約8.5小時
具體的飲食情況是
幾乎只吃原型食物 只是是自己煮
（例如炒青菜、紅燒豆腐、蔥爆牛肉這種家常菜色 但都超級少油少鹽）
中餐-白飯1貢丸、肉約120公克、菜約4貢丸
（預估熱量400-500大卡）
晚餐-無澱粉、肉約150公克、菜約5到6貢丸
（預估熱量500-600大卡）
假日也改成不是原型食物我不吃了
但感覺吃外食就容易爆熱量
這四週來168次數改成一週5日
因為有兩個晚上我運動完會喝高蛋白
數字變化
體脂27.5% 到26% （不錯唷～）
體重 57.5到55.5 （開心！
可是我肌肉量又掉了快0.5公斤（暴怒！！！！）
問題：
1. 現在我的理解是
基礎代謝約1200 < 一天攝取的熱量< TDEE約2000
所以我每天吃大約小於TDEE的10-20%
就可以減脂減重對嗎？
（目前控制在每日1600左右）
2. 如果想要提高我的TDEE數字 就要增加肌肉量？
3. 肌肉量在這段減脂的過程中一直掉
表示我每日要再增加蛋白質攝取
所以若當天吃不到120公克蛋白質
我就喝乳清補上可以嗎？
重訓的重量一直推不上去
已經練到會痠痛兩三天了
量出來的數字就是往下降
何解？
感謝大家～
請繼續互相督促！！！！！！