基本資料
性別：男
年齡：29
身高：168
體重：75
BMI：26
體脂率：26%
參考照片：無
三餐內容：
早餐：無糖豆漿+水煮蛋/咖啡+蕃薯(150-200g)
午餐：雞肉飯小碗/炒飯/蕎麥麵+蛋白丁/無糖豆漿+便利商店花椰菜飯便當/便利商店烤雞
肉便當
晚餐：雞胸肉120g+無糖豆漿(牛奶350ml)+水煮蛋
因為住外面，三餐基本上都靠便利商店，午餐因為都要配合公司，所有盡量以不要太雷的
品項為主
日常作息時間：醒著的時間12:00-4:00凌晨
生活型態：補習班老師
健康狀況：應該算正常
運動習慣：
目前運動菜單
二五日重訓
坐式划船訓練機(50lbs)12下휶組
蝶式胸部訓練機(50lbs)12下휶組
蝶式背部訓練機(40lbs)12下휶組
軀幹旋轉訓練機(50lbs)15下左右各3組
一三四有氧
跑步三十分鐘(心跳120-140)
我的問題：
目前想先以減脂為主，目標先訂在農曆年前75

噢對了，早餐就是第一餐，晚餐就是最後一餐

雞肉飯有的很油，炒飯也是，小心點

上班時間,運動時間,通常是幾點到幾點,兩餐通常是幾點吃?

重訓看個人，覺得可以加就加，不想加就不要加

想問168,建議是列出目前生活作息的時間段,大約就好

同意樓上,生活型態不適合別勉強168,飲食控制,均衡飲食就好

重訓的部分我是真的搞不清楚這樣的菜單會不會太輕鬆?如果需要，是要朝增加重量的方向還是增加部位?然後我練的部位是ok的嗎?還是有建議怎麼調整?(問題很多，再麻煩了)

三餐時間159,不用勉強168,但三餐都便利商店?然後蔬菜在哪?

想減脂(尤其又是短期)的話，重訓如何的影響都不太大...主要還是在飲食控制 @[email protected]" 算一下熱量吧!非要看重訓的話，你反而都沒練到最有效益的臀跟腿...

你是去健身房吧？建議重訓拆部位練

剛減脂不需要考慮運動，飲食內容弄好，均衡飲食就有效果

你重訓時間大約多久？不用強制168 建議還是要算營養素比例和熱量總量炒飯就不要吃了

建議1:關燈睡到飽,睡眠是減脂最重要的事,卻也最容易被忽略建議2:飲水量至少2000ml(一般健康成年人),有較乾淨的水源嗎建議3:運動量力而為,不要過度操練,減脂重點是均衡飲食建議4:均衡飲食,肉菜飯水都要,戒糖少吃添加物,少吃加工食物建議5:減脂期要特別注意身體狀況,有不適要馬上找醫師就診建議6:分段喝水,不要一次大量喝水,一天也不要喝太多水,適度

你午餐吃這麼多 早晚餐吃這麼少 不好

你三餐都吃便利商店，其實就自己算營養素先以蛋白質70g一天，再慢慢調整，其他營養素的量

試一週就知道了

你已經做過了但是自己感覺沒效，那就可以坦白的說，這些項目算是補訓練量或雕琢特定部位線條用的，只做這個就跟寫字一樣，會酸，但是對你的目的來說沒啥用

你這個身高體重體脂率 基代應該不到1600? 一天三次豆漿配那樣吃很容易過量的 豆漿熱量很高 不如喝乳清全吃超商 一天胸一天腿配走路單槓就可以瘦了你先強迫自己蛋白質要吃到1.5倍碳水就不會吃過多了1.5倍自重 然後總熱量BMR1.1倍就好 有運動再多捕裡面看起來問題最大是炒飯 常常直接800~1000 加上其他東西可能直接把一週製造的赤字都吃掉了最好一週一兩次就好或是完全不吃炒飯 用跟朋友聚餐的方式得到更多滿足重訓看個人 不要影響工作為主 但你大肌群練太少了蝴蝶機划船是輔助 優先練大肌群吧如果你要減脂胸 上胸 平胸 夾胸 背：滑輪 划船 輔助單槓 腿看你前中後三角三頭肩推那些有空有力再練

大肌群多練才會壯三天就胸背腿 四天就加上肩膀不要全塞在同天練

練腿

只針對重訓建議一下，全部都只做大肌群，其他先不要做了

要減脂 先有氧慢跑吧！一週跑五次 每週增加時間 飲食再控制好 基本上應該沒問題

世界上一堆人沒168也能瘦 不用把它當唯一聖律

運動六天太多了吧?三到四天,動一天休一天,適度別激烈運動一週最多運動三到四天就好,如果還是太累,一週一到兩天就好減脂的重點建議是飲食,營養攝取,喝水和睡眠,運動只是輔助如果是我一週最多三天,輕鬆徒手重訓,胸休背休腿休,適度就好休息那天就要完全休息,別心急,讓身體恢復,只要累就多休一天如果已經有重訓,如果是我,會完全放棄有氧,重訓+有氧太累啦

這種作息沒必要168來搞自己，要上課背課寫講義乾淨飲食記算好熱量就好

針對168回答 目前作息是睡早上七點到下午三點 我168是吃下午四點到晚上12點 兩個月瘦了五公斤 體脂降大約4趴有配合重訓和少量的有氧

你的有氧量根本不到過度有氧，你的目標如果是減脂優先，這有氧時間和心率不夠，拉到最大心率80%跑40分up，效果會很驚人。我前期跟你體重體脂類似，一開始靠這樣瘦了8公斤

雞肉飯跟炒飯，淋上雞油加上白米飯類，感覺比較油，看要