不好意思剛剛未編輯完就送出了…
基本資料
性別：男
年齡：29
身高：181
體重：97 → 89.5
BMI：29.6 →27.3
體脂率：31.5% → 28.2% (30.6 → 25.2 kg)*
骨骼肌：33.1 → 32.1 kg*
*家用藍芽體重計的功能 不知道準確度但一直使用同一台
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐： X
午餐： 周一至四
(全水煮) 170-200g 雞胸肉 + 160g 花椰菜 + 2顆蛋
(醬1) 20g 胡麻醬 + 3-5g辣椒粉
(醬2) 5g 醬油膏 + 15mL 減鹽醬油 + 3-5g辣椒粉
醬1/醬2 擇一
週五至日
(1) 100-150g 水煮雞胸肉 + 100g甜玉米粒 + 100g 香菇切片 + 1-2顆蛋(水煮或煎)
(2) 100-150g 煙燻冷火腿 + 100g 涼拌小黃瓜 + 薯餅一片 + 1-2顆蛋 (同上)
(3) 100g 水煮雞胸肉 + 50-100g 午餐肉 + 100g 水煮蔬菜(冰箱剩) + 氣炸冰箱有的
小炸物 (營養標示只攝取到150-200大卡)
(1) 會加點鹽跟奶油(5g) 調味
午餐約為600-700大卡
晚餐： 跟室友一起吃她煮的東西 (沒秤重) 不吃飯
秤了一次重之後每次都挑差不多了量吃
炒牛肉 150-200g (含洋蔥或其他蔬菜一起)
青菜 100-150g
魚或其他豆類 100g
熱量大概是600-700大卡
**有時候室友會煮好吃一點的其他東西會吃但也是以不超過太多熱量為主
點心：
(1) 無籽葡萄 150g
(2) 香蕉1根
(3) 一份裝冰淇淋 (熱量標示 220 大卡 – 脂肪14g 碳水19g 蛋白質4g)
點心大部分是主要是三選二吃 (或看當天吃多好 減冰淇淋/ 或是只吃冰淇淋)
大概是350大卡
所以一天大約是 1750 大卡 (約為我TDEE - 500)
因為早餐不吃所以我基本是有16/8
日常作息時間：
起床-就寢大概是 10:30 am – 2am
午餐 12:30 pm
點心1 16:30 pm
晚餐 18:30 pm
點心2 20:30 pm 前
生活型態：Work from home所以可以管好自己的嘴
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 是 – 遺傳性貧血
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 是 – 免疫性關節炎
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？上述疾病 + 過胖應該不能跑步有氧
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 小時候有氣喘但很久沒發作不過支氣管擴張救命還是
一直都有攜帶
運動習慣：
因為一身病所以也沒運動習慣就這樣快30了想說不行
這兩月在家有自己做一點簡單的運動 主要是增強脊椎支撐不要背痛
棒式5組 (從30s五組現在式1min五組)
伸展5組
捲腹3-5組
輔助式伏地挺身100下 (墊高)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
(1) 體重下降速度
目前兩個多月 7.5kg 我是覺得還可以接受畢竟我沒有很強的運動強度
脂肪掉了5.4kg 然後 肌肉掉了 1kg 應該也還在可以接受的範圍
(雖然本來就沒啥肌肉還掉)
主要想說po上來給大家看看目前飲食部分有沒有太大問題
但說實話飲食能做的也不多因為都不能出去買東西...
(2) 運動方面
想說體重下來了一點 應該可以慢慢運動多一點
但是在看徒手運動的部分很多都牽涉到蹲的動作
很怕自己沒辦法蹲對導致膝蓋受傷 (我關節炎真的禁不起再繼續受傷)
另外因為人在國外全部的健身房都是關關關所以也沒法度
想問問看各位有沒有更好的徒手可以幫我顧一下掉肌肉的速度
(3) 如廁方面
我覺得可能也是有肥胖基因(是的一家都胖子) 所以吸收真的很好
開始這樣吃之後我就從1~2天上一次廁所變成5天一次吧…..
而且上也不是上很多 這樣是正常嗎???
(不過就算量體重沒有上廁所也還是往下掉所以我是覺得應該真的都吸收掉了..)
我有吃一些益生菌
也在想要不要增加纖維的量 (飲食方面)
所以來問問各位的看法
謝謝大家!