[減肥] 快滿一年,遇上停滯期有點迷惘

作者: msmayday (5315201314)   2019-07-04 13:04:51
基本資料
性別:女
年齡:27
身高:165
體重:77.4
BMI:28.4(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:36.3%(生理期前)家中歐姆龍測量
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
2018/8/20之前
https://imgur.com/a/BQefbmV
https://imgur.com/a/8OfESjg
2019/3/30
https://imgur.com/a/4IW4RI3
目前
https://imgur.com/a/3EwRSXc
三餐內容:
內容不定,但一定會秤重+經驗目測,以下是某一天的紀錄:
早餐:水煮蛋(80) 冰烤地瓜一個(99) 蛋白粉一匙(98) 無糖豆漿(183)=486
午餐:雞胸肉120g(136) 炒花椰菜(94) 煎蛋(116) 紫米飯100g(112)=458
晚餐:丸龜照燒雞炊飯(465) 嫩豆腐(108) 農夫十疏沙拉(89) 和風醬(31)=693
會用myfitnesspal計算,大約一天熱量吃到1600-1700之間,
不喝含糖飲料,真的很想喝會改喝無糖茶或zero,
炸物無法完全捨棄,但會控制在一天熱量內。
周末會有聚餐,盡量以蛋白質>蔬菜>澱粉的方式進食,
但熱量就無法掌握太精準。
其他:(可免填)
日常作息時間:12:30就寢 7:40起床(睡眠、工作、...等時間)
生活型態:上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
8/20-今年5月之前都是靠戶外走路,逐步增加到可以萬步,
5月之後開始加入健身房,每週三天,1-1.5個小時,重訓有氧各半。
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
自8/20開始減肥後的數據:
https://imgur.com/a/RwMmNS5
其實從三月到現在停滯一段時間了,
半年內數據大約只有下降3.9kg、體脂降1.9%
圍度也沒有很明顯的進展,起起伏伏的不是很穩定,
熱量控制在1600-1700之間,是否對自己太寬鬆了(?)
因為多囊的關係,碳水的比例有比沒減肥之前低,
維持在25%-40%之間,因為之前試過吃到20%以下,狀態很差。
蛋白質吃1-1.5倍體重(77-115g之間)
想請問,關於運動跟飲食方面,還有什麼改進的空間嗎?
以及,剛入健身房才滿兩個月,第一個月可能是蜜月期,
體脂掉得不錯,但第二個月就又不太穩定了,
是不是我太急於看到成效了,應該要多觀察一陣子?
(但從三月到現在的數據又讓人有點焦慮。)
Ps:其實默默在fitness爬文很久了,
真的很感謝這裡的所有資源和辯證,
希望能用不復胖的方式慢慢找回健康的身體。
作者: marry1213 (超級瑪莉哥)   2019-07-04 13:09:00
推測是周末把你平日的努力給消耗掉了
作者: jas1123kimo (傑森)   2019-07-04 13:10:00
個人覺得很現在還OK,只是會瘦很慢。因為還是吃太多,運動太少...我減脂期吃的是你一半,運動多你一倍
作者: isud40401 (大茂黑瓜)   2019-07-04 13:10:00
看了照片跟我說77,還真的不太信@@
作者: jas1123kimo (傑森)   2019-07-04 13:12:00
如果聚餐會吃很多,可以考慮只吃一餐或兩餐熱量平衡
作者: q76211635 (千手櫻吹雪)   2019-07-04 13:12:00
你的圖我都打不開0.0
作者: xxmakubexx (KF)   2019-07-04 13:23:00
如果是要瘦身的話感覺一天進食的熱量有點過高?
作者: chunga ( (ノ‵□′)ノ)   2019-07-04 13:30:00
強度再加強一點,然後不要急再多觀察
作者: tf262728 (saturday morning)   2019-07-04 13:33:00
才剛進健身房,等時間拉長看會很明顯
作者: sherry889997 (小乖)   2019-07-04 14:00:00
感覺運動量不是很夠 我也是多囊超難減 後來一直把重訓強度提高 而且營養攝取的更嚴格才穩定瘦下來 多囊真的很辛苦~ 加油
作者: skykenny611 (阿透)   2019-07-04 14:18:00
總熱量的攝取隨著體重減少也要跟著減少或者用增加運動量去換取差距
作者: dingdowdow (野比荳)   2019-07-04 14:24:00
碳水量可以慢慢減少,不要急,運動強度增高就有成效了!加油~
作者: Epimenides (No.13)   2019-07-04 14:53:00
我也認為碳水量可以再減 可以試 1.慢慢減 2.用其他比米飯更好的碳水替代另一個問題可能出在你其他日子的熱量估計單單吃對東西就可以減重 你又加上運動 沒道理不能減1600 餵飽一個大男生都絕對足夠 但你要從內容下手如果可以痛下決心自己做飯 會是個超強助力
作者: AWOIUSAGI (完全的騙徒)   2019-07-04 15:22:00
如果健身房有飛輪 週上2~3堂 應該很夠 一堂300大卡以上
作者: tingchan (suzuna)   2019-07-04 16:01:00
請問是否曾反覆減肥過?這也會影響減肥的速度另外1年體脂才減4%,飲食方面有非常大的進步空間檢視假日大餐,是兩天都大餐,還是只有一餐大餐蔬菜量可以再拉更高一點,感覺蔬菜吃好少
作者: btz3211   2019-07-04 17:47:00
關鍵是胰島素
作者: yumi21 (Yumi)   2019-07-04 17:59:00
我也是體脂40%開始減,重訓效果沒有這麼快,加油!!!!你減了20kg很厲害啊~我非聚餐的飲食一天幾乎只吃100g左右的地瓜澱粉,其他用蛋白質蔬菜吃飽飽,澱粉少效果滿明顯
作者: meowgy (sky)   2019-07-04 20:50:00
看到以前的照片,應該會覺得現在成就感不錯吧
作者: hw5566 (五六不能亡)   2019-07-05 02:37:00
不用有氧 直接重訓一小時 很多人瘦不下來都是對自己太好不管是吃還是訓練
作者: dream2614 (dream24)   2019-07-05 10:05:00
找教練規劃吧
作者: azure1428 (曲闌深處重相見)   2019-07-05 11:34:00
澱粉改成原型食物 我減脂遇到卡關 把白飯停掉換成馬鈴薯 南瓜 地瓜等 效果就出來了 我一天大概只中餐(外食)會吃麵飯類的精緻澱粉 另外運動強度有往上加嗎 ex:重訓的重量加重 跑步機/腳踏車的速度調快 還是只是動一動?感覺是你身體已經適應運動強度了
作者: guessaquaa (guess)   2019-07-05 19:30:00
克服停滯期重點:只能吃食物不是食品
作者: jojosie (下一個旅程~)   2019-07-06 11:59:00
若是有多囊 減重速度就不要看那麼嚴重 這狀況本來就不好減 讓身體機能正常比較重要 加油~
作者: openmaria (明日)   2019-07-06 17:26:00
不要作有氧,改全重訓

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