人生第一次認真減重的新手心得文
主要是靠飲食控制+微量運動 (七分飲食三分運動)
並沒有上健身房或是重訓
歸納了一些兩個月來個人認為的關鍵點
52.4kg => 50kg (-2.4kg)
希望可以幫助到跟我一樣的減重新手小白
順便做一個記錄
<<前提與背景>>
之前住外面+工作壓力大 作息不太正常
早餐通常只有一杯拿鐵+一顆蘋果
午餐很常沒心情吃+忙 就沒吃 餓了就吃點零食
晚餐才會正常的吃一餐
因為換了工作+回家住 一年被養胖了快4.5公斤
目前的作息是久坐上班族 早晚餐家裡會準備 午餐外食
★減肥起始日 5/3 身高160公分 52.4公斤 體脂:未測量 ★
看著自己游泳圈日漸肥大 開始有減肥意識 嚷著說要減肥
因為四肢比較纖細+臉瘦 所以一般人乍看之下會覺得很瘦
殊不知其實是個胖子
親友團各種勸阻"你又不胖啊~幹嘛減" “我覺得你現在剛好耶”
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Tip1:這種親友團超級多!!!
一定要堅定自己減肥的意念!!
　　萬事起頭難!!!
Tip2: 開始計算熱量 使用APP Runtasic Balance
目標周一~五1300大卡 周末隨意吃
Tip3: 輕量運動 散步 2-3次/周 每次1小時
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★5/11體重:51.6公斤(-0.8) 體脂:31.4% 肌:19 脂:16.2★
才一周就瘦了0.8公斤~增加了不少信心!!!!
以一種樂觀的心情去了附近的健身房量了inbody
天啊~~發現自己是傳說中的泡芙人 而且內臟脂肪也偏高
原本開心的心情又跌入谷底
爬文了一些資料進行修正
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Tip1:開始有減脂增肌的概念 開始注意攝入三大營養素比例重量
熱量分配 早:450大卡 午餐450大卡 晚餐300大卡 點心150大卡
Tip2: 運動 散步 2-3次/周 每次1小時
核心運動 2-3次/周 每次15分鐘
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★ 5/24體重:51.3公斤(-0.3) 體脂:未測量★
明顯感受到了撞牆期 體重沒有之前掉的這麼快速
又爬了文看了更多資料 來調整減肥計畫
而且APP Runtasic Balance 實在是無法準確計算碳水、蛋白質、脂肪
決定怒換成使用my fitness pal
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Tip1: 換成使用APP my fitness pal 來計算熱量 (真心覺得好用大推!!!!!)
Tip2: 熱量目標往下調整為 周一~五 每日1200大卡
並且蛋白質*1.5 低碳水
周末僅控制熱量盡量1600大卡以內 內容隨意
熱量分配 早:250大卡 午餐400大卡 晚餐350大卡 點心200大卡
Tip3: 運動 散步 2-3次/周 每次1小時
循環訓練(20-30分鐘)或有氧運動(20-30分鐘) 2-3次/周
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★6/27 體重:50公斤(-1.3) 體脂:29.7%(-1.7) 肌:18.9(-0.1) 脂:14.9(-1.3)★
又過了一個月 看到體重又有明顯改善
興沖沖地又跑去健身房測inbody
雖然肌肉還是掉了0.1 但是主要還是都減到脂肪 有點開心!!!
感覺好像漸漸摸索出適合自己作息的方法了!!
而且都沒有挨餓 每天都吃很飽 很滿足這樣XD
雖然還是一個體脂肪超標的肥宅 但是至少有點成果
最有感的地方是臉跟肚子(腰圍71cm=>65cm)
臀圍 92cm=>90cm
大腿 52cm=>51cm
小腿 32cm=>31.5cm
這次有特別加強上肢的訓練 (因為上臂本來就比較肉
反而沒甚麼變化 臂圍依然29cm 超粗
值得慶幸的是胸部也還沒縮水
目前是希望 趁著夏天沒甚麼食慾的時候 再減脂2Kg (預計再2個月?)
先使得體脂率來到正常範圍25%(標準很低
肌肉的部分最好是可以增加 但先以維持為主
以上弱弱的分享 希望版上高手鞭小力一點囉
PS:覺得這兩個月來最大的飲食讓步
大概是捨棄了最愛的加熱滷味(以前幾乎天天吃)
還有泡麵(以前每周至少吃兩次)
手搖杯還是偶爾會喝 當作是小確幸 (目前約一周1~2次)