基本資料
性別：女
年齡：31
身高：156
體重：75.5
BMI：31
體脂率：34.1
最近去量了inbody
http://i.imgur.com/d1zpFC8.jpg
三餐內容：
早餐：
50g糙米
200～300g綠色蔬菜（高麗菜、小白菜等）
150g~200g雞胸肉或是雞腿肉、豬肉火鍋肉片等
午餐：
因為忙加上不太方便吃
最近大概只吃兩顆水煮蛋
晚餐：
基本上跟早餐標準完全一樣
因為早餐就是晚餐煮完吃剩的（掩面）
運動習慣：
目前大概就是每天會用走的去健身跟工作
大致上一天都走差不多6000步
一周會去健身房大概三四次
每次都專心做重訓跟核心
重訓目前做深蹲跟大腿開闔、機器式的拉桿等
核心是做挺腰跟仰臥起坐
健身房大概會做大約兩個小時
放假沒下雨會去爬山大約2～3小時
我的問題：
想知道這樣的狀況如果想繼續減脂是不是有什麼需要調整的？
因為最近有點進入撞牆期了，想知道有什麼能更改進的方法。
麻煩各位先進指導，感謝你們。

飲食跟習慣都很棒啊！但內臟脂肪這麼高應該常吃甜食或喝酒吧？不吃甜食 精緻澱粉 過度加工食品 多走路，維持現有習慣，頂多晚餐挪到午餐吃，時間久了一定會健康瘦

吃太少了，不知道你用什麼調理方式，你的基代有1400這樣算下來大概只有1000初而已 太少了 減多久了?我基代比你少 都吃的比你多了 吃的質很好 量再多點吧

你有偷吃零食沒算吧 這樣依你的體重不太可能撞牆

因為我已經減了十幾公斤了，開始面對撞期期，的確沒有在吃什麼零食餅乾，不過最近就沒辦法繼續下降有點傍偟才想說問問看意見，飲料都只喝無糖的茶類跟水。肉類的調理方式大多都用醬油之類醃一下去煎，肉片都直接炒熟，也會用味增或是伍斯特醬調味一下，換一下口味。

如果這樣的話 真的吃太少了 多吃一點會突破的

你爬山改成用跑的上山就有成效了啦

我覺得是時間問題..這個計畫看起來沒什麼瑕疵只要運動強度一直有提升，這個飲食沒辦法一直把體脂保持在 30以上除了飲食也要注意喝水量

吃太少了 身體一直處於低熱量狀態也不利用減脂

好奇撞牆期是多久

撞牆期大概一兩個月，目前幾乎沒有繼續往下降，我這幾天會試試看把重訓重量再提升，試試看再操一點能不能加速往下，吃的話我會再多吃一點，健身完喝點無糖豆漿之類的

瘦了10多公斤了是該重新檢視調整了

這樣的飲食維持了一個月的撞牆期的話 代表你的身體代謝已經變超低了 要做的是適時調整飲食 身體並不是一直處於低碳低熱量就會瘦

所以你之前健身完都沒吃嗎？另外你花多久瘦了10公斤?

飯可以多吃一點，熱量不夠會優先消耗蛋白質增加脂肪保存率，不只無法有效減脂還連帶影響肌肉發育喔

因為是晚上去健身房，太晚回家就不會吃了，直接洗澡睡覺，不過我去之前會吃晚餐。

練後才是最關鍵的時候，回家喝個豆漿 吃個水煮蛋讓肌肉修復都好，我的習慣是喝杯乳清，會餓再吃荷包蛋練前要吃 練後更要吃

十公斤大概是六個月減下來的，前期比較快，後面就慢很多，我一開始澱粉吃的比現在還要少，大概一天才50g

你六個月前有量INBODY嗎？看運動內容的質覺得還好，如果你這六個月增肌增很多的話，飲食內容就可以不用再大幅調整，如果沒有的話，很肯定就是餓瘦的了

我一開始沒有去量inbody，只單純用家裡體脂計測體脂，降的幅度大概在4～5之間，肌肉量大概都維持在4xkg左右

那就不是很準了，而且肌肉量不可能4XKG，只能說以當初85KG來說，正常飲食都會瘦很快，可是你卻花了6個月，真的滿慢的，就是吃太少，減的速度下降了，現在提高你的食量是唯一的解，不用怕吃，吃對食物瘦很快，體重沒變身形也會差很多的我只能說 你再這樣少吃 除了停滯 還會反撲

原PO降的速度慢是因為一邊減了脂一邊長了肌肉，所以KG下降速度反而比單純靠吃的(不增肌)慢吧@@

如果是這樣 當然是對的呀，但以飲食來說，真的看不出來增肌，而且菜單也明顯吃很少 除非他很多沒有寫

另外原PO體重75、體脂率34，算起來(75x0.66=49)，算起來肌肉的確是4xkg啊@@ 原PO你這樣的做法如果從85到75但肌肉都維持在49上下的話滿厲害的，等於你是都掉脂肪而非一起掉

肌肉量不等於骨骼肌 如果他是同時增肌減肌 應該不會只停留在4X

骨骼肌重不是體重減體脂……

糙米50卡，雞胸肉200G 400卡+青菜不記熱量油品100卡，早餐550卡，午餐2顆蛋 100卡，晚餐不清楚，算跟早餐一樣好了，也才1200，基代都1400了，不是在燃燒自我是什麼晚餐我還是依早餐的下去估，文章提到早餐是晚餐吃剩的

抱歉，是我說錯了，本來只是想表達如果是體脂穩定下降其他沒掉的話那滿強的(更正：體脂率)剛剛用網路FFMI計算氣幫原PO算了一下，FFMI=21.95 才對

短暫提高熱量攝取或增加運動量擇一試試

感謝各位的建議，我會先多攝取蛋白質跟加強重訓強度，希望能早點有所突破。

你重訓的項目不多，怎麼排到兩小時的？ 還是有些沒列出來

單純想變瘦、變輕、整體縮小一號的話！真心覺得別做太多重訓或者說（避免大重量和注意訓練量）。

令人羨慕的基代...（我才1200= =

基代掉了https://www.youtube.com/watch?v=gc1RIQvR91Y

撞牆期，你要做break diet，吃回TDEE3-5天，有時候有些人會做到兩個禮拜。然後再回到熱量赤字。長期熱量赤字不是辦法。