先簡單介紹自身狀態
38歲大叔 身高170
體重
18年5月 81公斤 體脂28%
19年5月 70公斤 體脂19.9%
這是健康app一年紀錄的曲線
https://i.imgur.com/7ju7YjX.jpg
我的減重大致上分成兩個大階段
第一階段 將運動加入生活
第二階段 飲食控制+運動
先從第一階段講起去年五月時
我的好兄弟要在七月結婚 因為要上台
還有我不想多花錢買新西裝
我想穿上以前的那一套名牌西裝
於是開始減重之旅
我前期的規劃很簡單就是
1.開始運動
2.飲食控制
3.量體重跟拍照
拍照跟量體重就直接上圖
https://i.imgur.com/NDxOTZP.jpg
從體重看來雖然沒有什麼太大變化
但是視覺上是不斷的變瘦的
同事朋友隔一段時間就會來問一句
「欸欸 你是不是變瘦了啊 現在幾公斤啊」
我通常都是照實回答 現在XX公斤
對方聽到答案體重只跟以前幾乎一樣
紛紛都是感到不可置信的搖搖頭的走了
運動篇
有氧：
我當時的體重根本無法慢跑只能用快走
每週會去河堤走3次
初期是40分鐘走4公里
後期會漸漸拉長時間/距離跟速度
重訓：
初期我連標準的伏地挺身都做不起來
稍微爬文一下給自己開了個簡單菜單
器材就是一對10公斤啞鈴跟一條彈力繩
徒手深蹲 12*4
二頭彎舉 12*4
跪姿伏地挺身 10*4
彈力繩坐姿划船 12*4
側平舉10*4
腹卷 10*3
橋式撐體or棒式撐體 30秒
這是最一開始完全無力時的菜單
按照順序做下來
很適合完全沒經驗高體重的新手
我每週會練3天 搭配之前的快走就是
135 快走 246 重訓 星期天休息
從五月到八月我嚴格執行了3個月
體重也很順利的從81掉到76
之後的訓練也陸續加重量跟動作
飲食
其實我飲食並沒有什麼特別控管
就只有幾個原則
米飯減半從一碗半變成3/4碗
不喝含糖飲料
運動完喝杯豆漿或牛奶
還餓就再吃個蛋
因為運動量變大肚子很容易餓
肚子餓了就吃 下午茶會吃宵夜也會吃
現在想想因為我飲食沒有特別在控管
運動的質量也沒很大提升 偶爾還會偷懶
所以體重大概也就一直在這個區間吧
有點後悔白白浪費了一些時間
如果早點進入第二階段就好了
後悔啊......
再來是第二時期 也就是最近三個月
一樣先上圖
https://i.imgur.com/A95MB8P.jpg
這次的重點是飲食我就先擺前面講
吃的方面我採用了低醣飲食+間歇性斷食
先說斷食我採用的是簡單的16/8斷
根據我自己的生活作息我選擇斷早餐
中午十二時至下午八時是我的進餐時間
也就是早餐不吃 第一餐是午餐
晚餐的進食時間我花了比較多時間調整
因為還要重訓跟有氧 原本七八點吃完
運動時間是到九點以後
後果是隔天起床會超級飢餓根本撐不住
後來調整時間 六點半到家的就先訓練
晚餐控制在八點半以前吃完
中餐就晚個幾分鐘吃 也是能到16/8斷食
吃中餐之前先吃半個芭樂或幾顆小番茄
這類低gi的水果升醣速度慢 碳水含量也不高
在飯前吃也會讓你有飽足感
中餐自然也會少吃一點就飽了
再來是訓練前兩個小時左右補一小餐
（也就是早餐搬到下午茶）
我這樣吃初期大概三個禮拜時間 就降了2kg
（對比圖1-3 對比圖2-1）
我知道這是我實行低醣的脫水自然現象
但還是很開心的繼續實行下去
再來是講怎麼吃
首先要算出自己的tdee
每日攝取熱量為tdee的80-90%
坊間有很多app可以計算我就不贅述了
認真計算一個月之後不用靠app也能大概
知道今天吃的東西夠不夠了
三大營養素有不同吃法我就分開來講
1.碳水
低醣的原則就是少吃碳水化合物
尤其是米飯麵條精緻澱粉我盡量是少碰為妙
偶爾聚餐或是嘴饞還是會吃些
但只限定一個禮拜一天
就是練大肌群的那一天
因此每個禮拜練腿日就是我最開心的一天
因為可以吃到我最愛的
漢堡跟牛肉麵 水餃之類的食物
其餘時候碳水能少就少 主食飯換成半顆地瓜
含糖食物拒絕往來 甜度高的水果也都不吃
值得注意的是醬料常常會隱藏碳水能少則少
2.蛋白質
減重想要不掉肌肉的關鍵就是蛋白質
蛋白質吃不夠肌肉勢必會跟著掉下來
原則是吃到每公斤體重1.5-2g 來保護肌肉
飲食熱量控管我都用蛋白質為第一準則
最少都要吃到體重*1.5g
蛋白質達成之後再去分配其他食物
我為了省麻煩跟省錢有買乳清蛋白來喝
如果當天真的蛋白質吃不到
乳清蛋白甚至會加兩匙的量
3.脂肪
長久以來大家最怕的東西，但適量的脂肪
能幫助進入生酮的狀態
也能補足減碳後一天所缺少的熱量
讓你不會變成吃仙女餐 進而代謝下降
但也不是叫你直接去喝油
盡量在天然食品中攝取即可
魚 堅果 帶皮雞肉 豬五花 牛肉
酪梨 橄欖油 奶油 起司 全脂鮮乳
椰子油 芝麻 雞蛋 黑巧克力
都是富含營養的好油脂來源
好油脂的好處我就不多說了
自己google就一大堆了
懶人包
中午十二點第一餐
水果一份在正餐前先吃
下午四點吃第二餐當訓練前的點心
晚上八點吃當天最後一餐
外食自助餐的選擇 ：
主菜挑魚肉或是帶皮五花之類的肉
炸雞腿炸排骨等油炸類請不要碰
因為你不知道餐廳用的是什麼油
配菜以深綠葉菜 十字花科 豆類
瓜類 番茄 蛋 豆腐 白蘿蔔等的為佳
根莖類 玉米 玉米筍 炒豆乾 少少吃可以
丸子 甜不辣 魚板 之類的加工食物不要碰
飯量則請減少或是換成地瓜糙米飯
我自己現在是都不吃飯
把飯換配菜再加一顆蛋
有重訓者可以吃兩份主菜的肉類
或是跟我一樣多加一顆雞蛋配一杯豆漿
補充蛋白質
下午四點下午茶
我自己的吃法是
一杯豆漿拿鐵（手沖咖啡）
半把堅果 (男生手抓一把約20g)
中午剩下的半顆芭樂或番茄
自製的高蛋白布蕾或高蛋白香蕉煎餅
配希臘優格或是自製蛋黃醬
沒事先準備就是吃起司或是黑巧克力加堅果
再不然就是便利商店買兩顆茶葉蛋加香蕉
布蕾的食譜我有發在隔壁版
晚餐
因為我白天吃的比較多 加上要在八點吃完
並且讓胃在晚上時間可以休息
我晚餐的量就會比較少一點
主要是補足不夠的營養素
沒時間就到麵攤或小吃店
點一盤燙青菜一碗牛肉湯或豬肝湯
再切兩顆滷蛋跟兩塊豆乾海帶之類的
或是吃鹹水雞點一份帶皮雞肉
再點個小黃瓜 花椰菜 高麗菜就是一餐了
（記得叫老闆滷汁少一點）
有時間的話會自己做
奶油炒高麗菜 水炒花椰菜淋橄欖油
或是芝麻菠菜 洋蔥炒蛋之類的蔬菜一到兩樣
主菜則是用舒肥大量準備的雞肉
或是好市多買的漢堡排 /培根
煎完肉剩下的油剛好拿來炒菜
蛋白質還不夠的話就再煎個板豆腐或是雞蛋
如果都有事先備好料一肉二菜一湯
我大概30分鐘內就能完成並吃完
（一邊煮一邊吃....）
如果白天真的吃很多或是晚上真的不餓
我晚上就是兩匙乳清加牛奶 或豆漿
再加個酪梨或香蕉
或者藍莓什麼的加優格配乳清
放進果汁機打成果汁牛奶
直接早早上床睡解決一天
補充品
乳清蛋白
非必須但對於斷食者來說8小時內要迅速
補充足夠的巨量營養素有乳清會方便很多
綜合維他命
我自己本來就有吃b群 為了避免低醣的
維生素可能攝取不足建議一天一顆即可
魚油
Omega3的好處不多說了
推薦搭配維他命一起吃
鹽
我自己執行低醣加斷食的時候
常常不小心進入生酮狀態
加上體內會大量排水連帶礦物質會被帶走
偶爾會有鎂跟碘以及其他微量元素不足的情況
我自己是會隨身帶一瓶鹽
50%富含礦物質的玫瑰鹽加50%普通加碘鹽
水
不管有沒低醣都要多喝水
當你肚子餓的受不了
就口含一小撮鹽 再喝杯水
飢餓感就會漸漸消失
一天至少要喝每公斤體重乘30cc以上
咖啡 茶 可以代替水
但我會再額外攝取30%的水
比如我喝了700cc的無糖茶
我就會再補200cc的水
或是直接加冰塊順便補水保冰
肌酸
這個應該算在重訓範圍內的東西
我月初開始補肌酸
因為肌酸可以幫助肌肉留住水分
我補之後體重大概上升了一公斤
肌酸很大程度的改善了碳水攝取不夠
運動表現不佳的狀態
力量跟耐力都獲得不小的提升
有搭配重訓者可以考慮
而且他價格真的不貴
特價買的一罐400g 才400塊
可以喝好幾個月
運動方面
有氧：
逐步的減少有氧增加重訓
一週內容為 1天有氧 4-5天重訓 剩下休息
有氧內容改成 快慢快節奏的間歇有氧
重訓：
我採用的是
腿+肩每週兩天
胸+三頭 / 背+二頭 每週一天
原本都是靠兩顆啞鈴
跟幾條彈力繩在家鍛鍊
這個月初我也開始進運動中心的健身房
開始我新的訓練
（一樣也是後悔因為害羞太晚才進健身房）
===
為期一年的時間 我用循序漸進的方法
慢慢一步一步將運動加入我的生活
永遠不要怕困難 不要怕開始的太晚
你不去做 永遠不會改變
而這就是我一年的變化
一個將近40的大叔 一年的變化
https://i.imgur.com/GGFIibA.jpg
運動與健康是一輩子的事情
不必急在一時用不健康或激烈的方式去執行
所謂欲速則不達與大家共勉之
雖然最後我還是沒辦法穿下
那一套西裝就是了...