對長期有運動的版友來說這沒有什麼
但對剛建立運動習慣的人可能六分速都會很喘
小弟可能10月會有一個體測
1600公尺 8:14為標準
我至少要跑到8分左右，甚至7:40-7:50左右
想來問一下訓練方法
希望到9月初至少能跑進8:14
目前是跑一天400m間歇(跑進兩分鐘內為準，4-5次),隔天跑2.5km不停(大概六分半速)
最近跑1km 五分速，跑不進時間
而且7-800公尺左右會撞牆
喘不過氣，累到姿勢歪掉，甚至有些腿軟
此時我先停錶大概20秒，補完距離
落在1km 5:10(有停錶)
如果硬要撐到8:14秒，大概只能跑到1400m
後面400m降到只有七分速
想請問怎麼更有效訓練，以及面對撞牆期的方法?

距離拉長 先跑5分半

警特？

很明顯肌耐力不足啊......短時間要拉這麼快腳會爆喔

不要只練跑步啊，下半身跟核心一併練習會比較有效率。純跑步你大概要半年才有機會達標

去road_running版請教看看?

你先至少可以跑7分速 1600再說吧跑步就是最簡單但也是最吃練習的運動除非你天生神力 但如果是這樣 你就不會來問了

開始不要求速度 先超慢跑培養半小時的基礎體力再慢慢增加速度的課表 2個月很夠練了

先把持續的時間拉長自然速度就會上去了

間歇一週1-2次就好了 剩下時間慢慢增加跑量

記得road_running版有討論過不少次，搜尋打"1600"看看。

先求完整運動時間,至少跑20分鐘,再開始求速度,中間不要停下來,可以降速,但要完整跑完久了就可以慢慢加速了,一週跑個4天,二個月的時間夠了

還有兩個月1600要進8分很容易啦 天天跑習慣就輕鬆過了跑習慣以後要再突破 我個人覺得間歇衝刺非常有幫助

沒事就練練徒手深蹲(負重也可)，飲食調整一下能減1kg多對速度增進也是有幫助。 比你練間歇累個半死效果也不夠好

試試大步幅和高步頻哪個比較適合你？

天天跑，結訓的時候男生成績不好的3000都可以跑到13分

當兵的3000通常蠻快樂的，距離偷很大

不要拿當兵的3000來幻想了 除非是跑學校的正規操場不然軍營號稱的3000頂多2500而已

標準的3000要進13分真的沒那麼容易，不要拿當兵來說了，那都假的

先用六分半跑5k以上，跑量提高，心肺就會上來，個人經驗

進去後要測3000喔 14—15分左右

跑4000m 看看 訓練心肺爬樓梯看看 訓練腳力 跟心肺在高山 訓練看看 高山氧氣稀薄

質疑3000成績可以去彰化體育場看保四訓練、測驗情況，結訓那天跑12分以內的很多，以前我們教授班每週體能課跑3000，間歇，肌力

不要做夢啦 13分內 我當兵下基地體測也是13分出頭 後來上健身房才知道那絕對不足距 跑步機12分速 都要15分鐘才有3000，你自己去試試那有多累

要先看你是心肺能力不夠還是肌力不足，訓練不同

大家都同個營區? 怎麼這麼肯定別人不足距...

樓樓上講的不是12分速吧，是時速12公里，那是5分速

以前當兵全連9分多

看他的說明應該是都不足(腿軟+喘不過來)加大步伐腿痠是哪裡痠？針對那邊做重訓，練完再跑40分鐘

38樓講的是跑步機調12，剛好是5分速。

我2天快走40分鐘一次時速7.2km，6月中午體測1600m+被傳染感冒喉嚨痛，很熱情況1600m跑6分40秒。沒練過1600運動生理學有說有氧短期停訓心肺就會降很多，建議常常練+距離拉長確實是王道，對了我體脂10%BMI23.6不算輕國外期刊也有說肌力與暴發訓練對中長跑後面的衝刺有助

我最近測6分速跑10km，5分速可以撐2km不掉速先把距離拉長再衝5分速比較不會受傷

一年時間沒練起來？我去年8月5K只能跑28分 現在5K可以跑24分了 就間歇多練就好了

第一圈通常不拉高速，緩緩跑就好，第二圈再跑快一點點

我是快跑慢跑並行 五組 心肺增強超多的 不過下半身

稍微減重跑比較不會累 我是這樣啦

第一圈先放慢+1，呼吸跟步伐要互相搭配，應該可以爬文

覺得你可以先讓自己跑到5k，再慢慢追求速度。