原PO你好，因為我跟你的狀況很相似所以就回你的文了。
我跟你一樣都是女生，在23歲的時候還有53kg，多年後的現在一直穩定在59~62左右，
身高也跟你差不多，體脂率也跟你一樣，連作息跟體重目標（半年53）都幾乎一樣，
也就是你除了比我年輕之外跟我幾乎差不多！（哭）
因為身高跟穿著的關係我都看不出來「胖」，（都穿裙子，上半身也不太顯胖）
但是有31的體脂就被朋友笑說你有1/3都是脂肪耶XD
昨天去健身房，教練跟我討論菜單（飲食+運動），可以給你參考看看。
因為我是一個只有滑雪跟走路的人，有騎過長距離的腳踏車旅行，
但一般日常固定運動幾乎是零，只有走路可以用來說嘴，所以肌肉很弱。
教練就說要先增加肌肉、減重跟減脂這樣，
因此他要求我每天吃蛋白質不低於92g，而且他要我吃平均，像我早晚都很不夠，
也就是早午晚比重佔0.3 0.4 0.3這樣，因為是減重所以一天的卡路里比較低1600左右，
一餐平均5~600，外食吃飯的話，白飯要吃少量也就是一個拳頭的大小，
可以的話請吃五穀米等、或是麵包也要吃全麥的那種。
但我其實是晚餐不餓就不會吃的人，教練就說要也吃，像是サラダチキン這樣，
我不知道台灣的會不會有標出來，但日本的大多數超市的食品都會有標營養成分，
就是要每一餐，或是在下一餐前總蛋白質要達成。
像是早餐要吃蛋白質27.6，那可以是早餐吃18，午餐之前喝或是吃剩下的9，
只不過卡路里要控制，所以拉麵被禁止了…
但感覺很難達成蛋白質的目標，於是教練想要推銷產品哈哈哈。
然後一天水要喝2.7L，天氣熱要喝到3.5L，不喜歡喝水，平常都喝紅茶的我要哭了。
有糖的都不能喝很正常，但他希望我一大早起來喝青汁或是野菜汁幫助排便（笑）
然後蔬菜因為我很不愛，他就說多吃花椰菜、菠菜等（我可以接受的蔬菜）
盡量多樣化，不要都只吃花椰菜，紅蘿蔔被說太甜，水果也是（再哭）。
以下是我打算要實行的飲食：
早上：水煮蛋（我超愛吃）＋火腿＋起司吐司＋豆乳（再見了無糖奶茶）
中間喝一杯蔬菜汁吧？XD我有打蔬菜汁機但應該不會這麼勤勞，吐司是麵包機烤的
中午：以肉/魚為主的外食，少飯；或是我自己做的低醣便當（蛋、肉、蔬菜、豆類）
同樣的我不覺得自己會這麼勤勞，牛排150g聽說就可以達成喔XD
晚上：去健身房的日子＞喝DHC的什麼什麼減肥蛋白奶昔，我看他蛋白質有20g，
沒去健身房的日子＞サラダチキン＋水煮蔬菜拌水煮蛋沙拉之類吧
因為我超討厭吃有醬的東西，吃漢堡會去醬，沙拉本身只吃油醋（橄欖油）的，
然後我不吃有皮的東西，也不愛吃有大量脂肪的肉，雞肉本身只愛吃雞胸肉的人，
要我吃雞腿還會想吐，所以就算是水煮雞胸＋少許鹽巴也OK還很喜歡哈哈哈。
超愛蛋、肉、魚、海鮮，但少了主食（麵包、米飯等）覺得難過。
還有我本身有在吃每天的維他命跟膠原蛋白粉，不知道有沒有影響就是了。
運動方面他說一週3~4次就好，不要把自己逼太辛苦，然後一開始給我固定菜單，
因為我腳相對有肌肉但上半身跟中間（身體？）肌肉量完全超低，
他就給我腳、胸、肩、背、手（？）各一的菜單，除了腳以外都是10~15次/3回，
腳他要我20次/3回，一開始2回也可以但最好是3回這樣。
每一回可以休息30秒，每個動作２秒用力３秒回來重覆，昨天我試一下而已就覺得很累。
有氧的話他沒有限要什麼，就走路還是划步機（？）都可以。
暖身（YOGA也可以，我的健身房有這些課）＞重訓＞有氧2~30分鐘＞拉筋
因為我筋很硬所以他有教我幾個動作，說拉久沒就會比那麼硬。
以上是我在東京的健身房花了3240円請教練一對一指導30分鐘的內容，
因為我們比較相似就給你參考一下。
順帶一提，教練說一個禮拜有一天飲食管理可以放假，也可以吃拉麵什麼的，
只要不是太誇張暴飲暴食就好，所以我禮拜五明天打算吃拉麵加一片巧克力哈哈哈XD
希望各位高手不要鞭太用力＞＜
※ 引述《sy25789 (Kapi)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23
: 身高：166
: 體重：61
: BMI：22.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：31%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：無糖豆漿450ml 茶葉蛋一顆 香蕉一根 起司1片
: 午餐：自助餐
: 固定三菜一腿排半碗飯
: 我自己估約500卡？
: https://i.imgur.com/4hIIauq.jpg
: 晚餐：無糖豆漿400ml 全家三明治或御飯糰擇一
: 其他：（可免填）
: 乳清30g
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 12點睡 七點起
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 研究生
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 偶爾運動會出現心悸 無力 等低血糖狀況，此時會吃一片口糧餅乾升血糖
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 每週5天重訓40分鐘，都是做儀器，重量拉到約13-14下快不行程度
: 每組15下3組換一部位
: 胸手大腿都會做
: 腿最多
: 另每週三至四天滑冰2.5小時（上課1小時練習1.5小時），目前很菜很菜的初學者，但不
: 大休息，一堂課下來真的快累死
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 希望一年後拍畢業照時可以瘦十公斤下來呀......體脂也想到20%
: 想請問這樣的菜單會不會哪裡不夠呢？重訓因為是學校的健身房所以也沒教練可以問，只
: 能做儀器，不然其實很想做自由重量
: 目前有在用mfp紀錄，每天大約吃1500
: 會滑冰主要是冬奧被羽生結弦圈粉，然後看了他的體重體脂默默就想自殺了，一百七十幾
: ，53kg跟5%的體脂真是無地自容了QQ