基本資料
性別：女
年齡：24
身高：158
體重：55
BMI：22
體脂率：33%
早餐：水煮蛋兩顆/無糖豆漿400cc/香蕉100g加些蘋果大概100g或是大燕麥片一份+6公克
砂糖/低脂牛奶200c
c+黑咖啡
午餐：水煮雞胸肉100g-150g或是鯛魚片150g/花椰菜100g/地瓜或馬鈴薯80-100g
晚餐：如果熱量快達標就會喝my protein一份+200cc低脂奶或無糖豆漿，如果還有熱量空
間的話會自己炒青菜和水煮肉
蛋白質一天大概都有攝取到體重的1.5倍以上
日常作息時間：12點前會睡覺，早上7點起床
生活型態：學生
健康狀況：平常心跳比較快大約80幾，膝蓋髕骨有稍微外翻。
運動習慣：一個禮拜會上健身房最少三次，會先暖身5-8分鐘，之後重訓，最後看有沒有
時間，有的話會進行有氧30分鐘，最後最後會拉筋(放鬆)
重訓的部分：
（因為手腕有受傷還沒好所以有些部位沒辦法練，目前只能這兩個部位）
Leg curls 15下三組
Leg extension 15下三組
腿部推蹬機 15下三組
當下做完腿都很酸但隔天就好了
背
坐姿划船15下三組
Lat Pull down15下三組
直臂下壓15下三組
山羊挺背10下三組
我的問題：其實已經想減脂好長一陣子了，但是一直都沒有成功(? 當初去健身房測inbod
y發現肌肉量偏少，後來重訓+有氧一陣子之後再量一次發現體脂增加肌肉還下降了....in
body顯示基礎代謝大概11xx，上網去查過TDEE18xx，熱量的攝取大概都在這個範圍內，可
是不知道為什麼已經這麼努力了體脂卻完全沒有將下降還越來越高.....真的不知道怎麼
辦...
謝謝各位大大耐心地看我的敘述，我在這邊總結一下我的問題：
問題1:想請問我這樣BMR那麼低，要先增肌還是減脂會比較好呢？（我已經進行失敗的減
脂快一年了，所以新手蜜月期同時增肌減脂這種事情我不敢想了）
問題2:雖然健身已經有一陣子但覺得自己運用肌肉的掌控還不是很好，所以重量我都還是
以抓感受度為主，會不會是因為這樣舉太輕所以才都沒有增肌效果？
問題3:運動日跟非運動日熱量的攝取應該差多少呢？
我是真的已經快呈現快崩潰的狀態...大家減脂都好成功，只有我一直失敗，甚至還越來
越胖...我真的不知該怎麼辦...還請板上有經驗的各位大大幫忙指引了....如果不小心哪
裡太白痴還請各位鞭小力一點...我爬了好多文了還是失敗失敗無解QQ

很餓= =

你哪來攝取到1800卡 看你的菜單頂多1200不到

健身房去一陣子是多久了

有沒有聚餐？

中午及晚上肉類吃多少?我扣掉晚餐跟中午肉只有600多卡欸

吃太少 結案

妳晚餐有吃超過600卡嗎?還是妳有另外吃什麼沒打上來我看你能做拉背動作應該是運動還可負荷吧 那腿就要加動作

油呢？我不相信熱量有夠，原形食物又水煮

妳腿做那三個根本有做等於沒做 耗能太低了

1.增肌減脂還是可以同時進行的 訓練強度要夠 蛋白質也要吃夠 2.第二組開始重量加重次數減少 3.熱量要差多少沒有一定 你可以自己去試

看起來沒練臀和胸 失敗

仙女餐

http://i.imgur.com/5qyl5eN.jpg幫妳算 一天熱量太低了我四個月前身高體重都跟妳幾乎一樣 現在已經減三、四公斤體脂了 我每天都吃1481大卡

練腿隔天不酸是強度太低 等於你都白做了

脂肪增加、肌肉減少，這和吃有很大的關係也不用都吃水煮的，可以調味，這樣吃你能撐多久？

菜有點少(煮熟後一般飯碗8分滿算一份 5份/天) 吃點油不會死 算一下你的碳水比大概佔多少 如果要重訓碳水不要太低太低可能會沒力 練起來效果差(練完可以再去有氧30分?那強度有點微妙...

吃太少，練的強度好像也不怎麼足夠…

重訓一般大概設定8-10下/組，做完15下/組，隔天不痠，應該就是做太輕、沒重訓效果。另外，嘗試去感覺自己用的重訓器材是用來訓練哪些部位，如果隔天那些部位沒痠，你可能還包括用器材時、用錯了力，沒訓練到

不酸不代表沒練到~但原PO的訓練質量真的太低

強度完全不夠...

我過去一年也跟你一樣重訊抓不到要領，最後還是報名教練課

你的重量看能不能做到8-12下一組重量 試試看4組休息時間可以拉長一點點...

才改善~不是一定要花錢但當你完全無效時，花錢或許比較有效率

碳水120g 不會感到疲倦嗎????題外話 肌肉沙灘之前還在討論Leg extension#1Q2yLgwq (MuscleBeach)我很久之前出車禍的時候 骨科醫師是叫我做類似動作當復健 但是負重不到一公斤XD 復健科醫師 物理治療師又有另外的建議(wall squats)

可以說一下你開始健身前一年吃東西的情況嗎,還有健身後

我認為是訓練強度不夠有找教練嗎？

體態的改變,看是長年吃太少還是突然吃太少

可以做到15下太輕了，重一點，抓8~12下的重量，4組增加蛋白質攝取量到體重兩倍 總熱量1500大卡訓練太輕鬆的話 TDEE沒有你想像中的這麼高

關節脫位 需歸位 恢復正常機轉 能量消耗才能正常

吃好少@@

我覺得你吃太少欸....我中午是一整個便當這是澱粉換成紫米半碗，晚餐也吃比你多...（掩面

我也手腕開刀到現在還是很難練有拉跟推動作的重訓QQ幾乎都只能練腿，最近才開始練背，進度超難拉上來

沒訓練的日子也至少要吃到一千六吧

我180/80 平常熱量也才吃1900左右

脂肪不夠 end

熱量不夠碳水油脂不夠，訓練強度一定也不夠，吃的蛋白全浪費掉，吃不夠恢復能力一定也差，這樣怎麼增肌？重訓半年解剖適應期該過了還練15RM*3，只能說營養跟訓練的觀念都要砍掉重練，找個真的懂營養跟訓的教練，不然就是從吃夠開始做起。

增肌減脂就算過新手蜜月期也可以做到，只是效率可能比較差你不要過度執著於只能先減脂或先增肌，首先先好好餵食自己如果你不會估算熱量，經濟能力許可下不如去連鎖餐廳快餐店或超商買標示熱量、同時又符合需求的食物例如:Subway，你去調醬料甚至起司，熱量是還好的，subway店家也提供熱量標示，MyFitnessPal裡也有相關三明治的熱量此外，你的食物是否精確到使用電子秤量也有差，如果不是那估算太多或太少都有可能。你的狀況比較像估太少減脂減肥增肌的過程都不輕鬆，但不應該感到痛苦(除非超肥)你自己也說吃的東西少得痛苦，心理狀態也會影響表現

你是突然吃太少先照版友建議吃到1600 2~4星期照相紀錄看看

蛋白質攝取到體重的1.5倍@@？55*1.5=82.5 kg耶

樓上，一般那樣講是指體重的kg-->轉蛋白質的g

雖然手腕受傷 但健身房應該還是有些器材 可以不用手腕就能練胸才對 15下3組對新手還OK阿 但一直沒減少就...要麻再增加一組 要麻調重但次數做少一些些 不用做到8下是說你的運動 也沒寫你持續這些運動的時間有多久了

手腕受傷六個月嗎? 六個月也不應該只有這種強度

我練腿，做完當下都沒事，但隔天開始酸3天...

你可以練分腿蹲啊 高腳杯深蹲啊

估太少是指你這樣根本不到1800，前面不是已經有其他人說過了嗎？你還不如去吃subway或板烤雞腿堡，然後感受一下1800板烤雞腿可以要求去醬加菜，L牌咖啡店的三明治也可以加菜或加蛋，主要是這些大廠商都找人幫你算好熱量，若你怕算錯至少可以直接上網查營養成分加減一下就好如果你還是對你吃的東西超過1800大卡深信不疑，那也沒辦法

請問目前的生活型態(科系很忙的學生)吃上述菜單會容易有挨餓感嗎?

重量真的太輕 重訓不是有氧 不必作那麼多下但是一定要有感的重

吃太少了喔，可以不用都吃水煮餐，選擇食物的原型，適

要你吃到一千六你怕太多，又覺得自己有吃超過千八，你搞得我好亂啊…

雖然我只是減脂新手 可是我之前三餐水煮一碗白飯跟一手掌雞胸肉+菜 都吃不到1300 硬塞得很痛苦 囧 感覺原PO吃太少

15下是指沒辦法做到16下的重量 不是做個15下意思一下重訓別急 先等手恢復

突然指本來吃1800->1200,正常是先降10% 1800->1620維持幾個月看體重體脂變化再調整

我是覺得看起來有胰島素抗阻 可以試試看16/8間歇性斷食然後暫時別喝乳清 乳清易升胰島素 用肉代替吧然後澱粉盡量集中在運動前後攝取 每天做體重體脂紀錄 觀察變化做調整 若方向正確 一個禮拜應該會看到體脂緩緩震盪走低 但最好都固定起床上廁所後馬上量 數據趨勢變化我抗阻也很嚴重 我大概到20/4或52輕斷食才比較有感覺

Google上面都說乳清容易降血糖啊

你的糖尿病是第一型的嗎？如果是的話碳水的量跟種類都要注意，最好去醫院尋求營養師建議

有挨餓感就是單純吃太少XD 如果你沒有太多煮食經驗 很可能是份量抓取有問題(如果沒有工具僅目測的話)或是你紀錄的項目錯誤(比方你秤生食重 但選的項目是熟食重或加工品)導致你帳面熱量跟實際吃進肚子的熱量有落差(不常煮的通常帳面>實際攝取)我剛開始記錄飲食+自煮原型食物的時候1600常常得吃到撐才追得上(非小鳥胃 原食量一日兩顆便當+早餐

你吃太少嚕～我們人體是很奧妙的 並非吃少就會減脂 營養均衡吃足量 相信會改變的

我是說乳清會升胰島素 可看肥胖解密 裡面有提到查了下好像只有分離乳清才會對糖尿病比較好 肥胖解密指的應該是一般乳清

早餐第一種熱量：550你中餐，雞胸肉+地瓜約320卡晚餐：乳清+牛奶約250卡你這樣了不起就1100如果有電子秤就知道自己到底吃多少減脂我覺得TDEE打個85折差不多你這樣吃的也會比較快樂～

吃太少反而很好減說Xd

新手根本不用去管熱量攝取多少只要記得盡量都吃原型食物，少糖飲料就好初期應該先將肌力增加才是最重要的一下把熱量降太低，又去精算卡路里你可能就沒力增加重量，無法在時間內完成訓練8-12/組，要一次做完，你做不到這次數就沒用我剛開始重訓時根本沒在管吃的，還是照以前吃，後來還每天多吃一兩餐，因為肌力增加需要熱量增加覺得做起來很快沒力時，就是吃不夠了，就會增加熱量我從新手到三個月體重沒變，但體脂肪降了4.x%, 幾乎都是增加肌肉

太害怕而不敢吃，而且過於仰賴數字，熱量計算和inbody不過就是參考數據，看體態最準，然後一味一直降低或限制吃的食物，妳要減脂一定很困難。建議先正常吃，到TDEE也無所謂，然後搭配更多的訓練，效果應該會蠻好的

只能練腿的話我覺得保加利亞分腿蹲很推薦，初期即便不負重的情況下也很有效果，而且在家就能練；我記得傑夫有個教學影片可以參考，不穩的話找個東西扶著每隻腿8-12下一組，做3-4組，練得時候很有感，練完隔兩天會更有感 XD附上連結給你參考 https://goo.gl/qwZFX4

重訓最常見的問題是沒有確實【力竭】這件事也許找教練看訓練內容會有幫助

一堆碳水跟錯誤的進食時間是在減甚麼脂

還記得小大一 下課路過健身房就進去玩一下 也沒衝力竭有氧也是 自己慢慢3圈5圈的在慢跑 新手還是慢慢來吧力竭真的不是必須 沒教練 經驗又不夠的 自己小心選擇