借標題問一下，增肌跟減脂有辦法同一時間同時達成嗎？
還是要劃分成減脂期、重訓期，把兩個分開來做會比較好？
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雖然說增肌、減脂在結果上不衝突，
但是中間努力過程卻是互相矛盾的
比方說，
減脂是要建立在熱量赤字的前提下，
增肌卻是總熱量要略高於TDEE才有效果
減脂的運動是以長時間較和緩的有氧運動為主，(還只是個無法HIIT的減脂新手)
增肌卻是要短時間刺激肌肉越多越顯著，之後還要有讓肌肉充分休息的時間
(尤其練下半身時特別困擾...有氧運動很難不動到那，但多數肌肉也都在那，更不能不練)
減脂是要讓身體在能量不足下消耗儲存能量用的脂肪
增肌卻是要讓身體修復、製造對它來說更消耗能量的肌肉
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我知道減脂跟增肌都是要長時間才看得出來，
就算專心做有氧，一個月能減3公斤，一天的平均變化幅度也僅僅0.1公斤=100cc水的重量
重訓增加肌肉又更不明顯了，而且這兩者在體重計的數字上也是互抵
體脂率又若不花大錢就很難精準測量
所以最後出來的減脂增肌成功的心得文，都是幾個月以上的長時間堅持努力的成果
但好像很少看到針對這一塊的分享或討論
我自己是原本想main飲食改善跟有氧減脂為主，
但是一、兩個月下來體重有明顯下降，體脂率卻沒太大變(用歐姆龍370 量測)
擔心體脂還沒有效減少之前，就先損失掉寶貴的肌肉
(其實我以前根本不常重訓，所以曾懷疑是否只是體脂一直被低估而po文請益過)
後來加入了增肌，但是有氧減脂也繼續下去
大概就一、三、五有氧(夜騎腳踏車約20km，2小時內(包含等紅燈時間跟上下坡))
二、四、六重訓(用器械訓練，二練腰腹、四練手臂、六練腿)
不過變成有氧日騎腳踏車比之前更快累更快沒力
重訓的磅數也只能維持甚至還有漸漸減弱
更麻煩的是腿的重訓日刻意排在週六就是想讓雙腿週日能好好休息
結果練完腿當晚不怎麼痠，隔天(週日)漸漸有感..但最痠的日子是再隔一天的週一...
反而那天晚上騎腳踏車騎不到以往一半的路程就快騎不下去
如此撐了一個月左右
體重、體脂的變化趨勢沒跟加入重訓前差異多少
外觀除了上臂二頭肌有比較明顯變壯外好像也沒太多變化
體能部分倒是一直有衰退的趨勢...
最後還是先放下重訓，專心想著有氧就好，
目前打算有氧幾個月，再來變成增肌幾個月這樣子循環
只是剛好看到這標題才想來問問看板上高手們
雖然增肌理論上能提高有氧減脂的效率
但是實務上是不是只能說「肌肉多」可以讓減脂增加效率，
「增肌」本身卻會拖慢有氧?

增肌減脂當然有可能同時完成啊! 熱量赤字但你蛋白質足夠加上有效的訓練與足夠的休息與飲食控制，當然可能一起做可是效率如何，除了看執行程度外，還要看每個人的狀況有人天生練武奇才，也有人可能練半死一年也才長一公斤肌肉，是否可以達到原因很多，但絕對不可能只花一兩個月就有超級大變身、煥然一新的效果(除非過去都沒動....)我自己的經驗是新手蜜月期增肌減脂明顯，但之後變化速度明顯下降，不用跳上inbody看鏡子穿衣服都知道。可是想要有好身材或健康身體，不就是要持之以恆嗎?

減脂 /= 有氧 重量訓練讓你更容易保存肌肉

google正氮平衡

感覺重訓可以再加上背和胸

組數跟動作寫出來 肌肉沒長一定有他的理由

體脂感覺配上飲食控制效果會更好，你的飲食如何呢@@？

你的有氧也做太久了吧 有氧一次控制在一小時內即可減脂主要靠的是飲食控制 這不代表你一定要有氧 也可只做重訊 ㄖ

其實飲食比運動還要重要

不行就休息啊 硬要做效果本來就差

健身4個月,體重不變,肌肉增加3kg,體脂率降6%,給你參考

腹肌不用特別練 反而比較需要多練胸背腿

bearhug 大怎麼辦到的啊？可否分享心得呢？

我很嫩嫩，體脂率還在18,等我5個月再分享QQ

bear大 體重50？

體重75到74,體脂24~26左右到18%,肌肉從32到35

板上不是有個單車+健身定期發表成果的強者嗎？

bear大有做有氧嗎？

我有氧的比例沒有那麼多，平常去萵苣會把有氧當暖身，然後再開始重訓。不過也是覺得飲食蠻重要的