Re: [減肥] 新手越減越胖 求具體建議

作者: kiesel (KIESEL)   2017-08-13 16:51:44
大概看下來十之八九就是代謝不夠高
代謝不夠高大概就吃錯+吃太少+只做有氧+肌少
其實這些上網找一些國外的學術研究都有資料
也有不少好心人翻譯整理過了,去看點資料吧
※ 引述《abooli ()》之銘言:
: 基本資料>>
: 性別:女
: 年齡:23
23歲還代謝低
不改變體質的話過30歲會很痛苦喔
: 身高:160
: 體重:70
: BMI:27.3
: 體脂率:42.8(生理期前測量)
: 三餐內容>>
: 早餐:御飯糰/三明治+無糖豆漿
: 午餐:湯麵(不喝湯)加燙青菜,或是便當(盡量挑雞肉,不要炸類)
: 晚餐:跟午餐差不多
: PS: 我很愛喝咖啡,幾乎天天一杯(黑咖啡或拿鐵);下午4~5點會吃一根香蕉,怕晚上運
: 動肚子餓。
飲食看起來就還有改善空間
早餐吃點精製碳水就算了
午晚餐還湯麵,麵條是完美的精製碳水,蛋白質也不夠
便當我沒啥意見,但代謝不夠高吃一般便當要瘦也很難
要健康的話可以利用周末自己煮,然後分裝冷凍
碳水盡量用地瓜,理由自己google
網路看健美餐狂尻一大堆白飯是因為他們要增肌
需要很強大的力量,還要拉高胰島素濃度促進增肌
肉類調理法可以上網看
網路很多健美餐的調理範例,看些雞胸肉的調理法吧
雞胸肉簡單的乾煎,加上水煮蔬菜,就是健康的一餐
如果是基代已經偏低了,暫時不用太節食
先養一陣子把基代拉高,之後再往下壓
往下壓大概就是吃到剛好基代,或比基代再少一點
但不能長時間這樣,時間可以抓大概1-3個月
之後再養3-6個月,再減1-3個月這樣
然後減脂期可以安插cheat day
人的身體是會適應的,基代是會浮動的
所以想改變體態就不能讓飲食保持同樣狀況
要騙過身體
: 日常作息時間>>
: 我是坐辦公室的上班族,從9點到6點下班,下班後沒事就去運動,運動後才吃晚餐。12點
: 前睡覺。
運動後吃晚餐很好
: 健康狀況:健康
: 運動習慣:
: 一週上一次Bodyjam或飛輪課,約50分鐘;偶爾自己踩健身車或跑步機,也維持心跳數130
: 左右,至少30分鐘。
大部分都有氧,這樣長期對增加基代沒效果
而且想減脂只踩30分鐘腳踏車或跑步機也不夠
有氧30分鐘過後才剛開始要燃脂
要拉高基代最好要練中高強度重量訓練
一次中高強度重訓後會有36小時的後燃期
這樣推算一周最少練個三次以上吧,剛好每周胸背腿各練一次
每次練個五六種器材/動作,每種六組,每組12rm
沒有重訓的日子可以排有氧,50分鐘應該差不多
: 我的問題>>
: 如開頭,越減越肥,體脂不降反增,很灰心。我自己覺得,最大的困難是飲食,因為外食
: 族很難吃的均衡又健康,而且工作關係及私下約會多,飯局頻繁,面對大餐就算有克制,
: 也是會爆卡...
吃大餐也有大餐的眉角,首先點菜就可以點不要太油的
美式餐廳我用Fridays舉例,裡面菜單隨便找都可以找出好幾道OK的
像是沙拉類,分量都超大,有肉有菜,一定飽
想要多尻點肉爽一發也可以吃烤半雞或烤鮭魚,乾煎菲力也行
麻辣鍋更不用說,吃到飽根本我的愛,練完怒吃一發渾身是勁
不喝湯不吃白飯,蔬菜跟肉片連發,等於吃水煮原型食物,超健康
: 健身房教練有建議我運動方式了,多練胸、背、腿、核心肌肉,然後有氧頻率增加。可是
: 吃的方式,礙於我沒買教練課,也不方便說太詳細吧...
: 我知道專業需要花錢,但我真的沒預算買教練課,網路上爬文,也不知道每天生活要怎麼
: 吃才好(而且我很怕餓...)
: 求救各位大大的意見了!
專業不一定需要花錢,但是需要你花時間上網看資料做研究
關鍵字丟進去,從飲食方法到重訓方法什麼都有
對新手來說重訓的教學可以先買書,肌力訓練圖解聖經不錯
英文苦手的新手,影片可以看陳之漢的Youtube頻道
裡面有相當多中文教學示範,還有課表安排的方法
雖然有些部分有爭議,至少不用到處找翻譯影片來看
大概就是這樣
作者: Usamiakihiko ( )   2017-08-13 17:02:00
哇我是晚餐後去運動耶,這樣有比較好嗎?謝謝
作者: kiesel (KIESEL)   2017-08-13 17:04:00
飯後運動不會比運動後吃好,但只要飯後休息夠久也沒啥壞處
作者: compaq624 (kengogogo)   2017-08-13 17:37:00
運動後(這裡是指重訓)會有一段時間身體會把養分拿去修復肌肉,這時候吃碳水不容易胖。吃完再運動比較有力氣,因為練前有碳水補充,理想當然是練前練後都吃,但不適合減肥的人,容易爆熱量。
作者: halulu (I'll be there.)   2017-08-13 17:56:00
你人真好
作者: compaq624 (kengogogo)   2017-08-13 17:59:00
練前香蕉配豆漿不錯,我是香蕉配無糖拿鐵,有時候再加蛋。
作者: halulu (I'll be there.)   2017-08-13 19:31:00
他現在說不定還沒想通 等想通了你這篇是很大幫助ㄌㄧㄝ咧。 怎麼推文出現注音
作者: circler (circler)   2017-08-13 20:11:00
你人真好,減肥真的需要覺悟,除去身體疾病因素,會胖的人生活習慣一定有問題,如果沒有改變這些習慣的覺悟,要瘦是天方夜譚
作者: halulu (I'll be there.)   2017-08-13 20:47:00
等到第二型糖尿病爆發的時候應該不回頭也不行了不過他原文真的 聚餐一週一次就要有點拼,一週兩次,除了會挑食物還要足量運動的。我之前運動習慣是比他多(一週六天)我也不敢這樣聚餐。肌肉沙灘才貼了一篇jeff說為何無法減脂的影片,簡直直入問題中心呀。
作者: ceicei (ceicei)   2017-08-13 22:08:00
人真好 推認真回
作者: waynelees (WayneLee)   2017-08-13 23:33:00
推 我早上練因為吃早餐太浪費時間直接一根香蕉和低脂牛奶混三匙nzmp直接上XD
作者: Deltaguita (貝里斯)   2017-08-14 10:22:00
我兩天有一餐會是涮涮鍋,加工品不吃(貢丸排骨酥之類)不沾醬汁吃原味,也是瘦了10公斤有了,從六月初到現在
作者: wws2015 (荀筍筍)   2017-08-14 10:38:00
幫推
作者: ohmygod1223 (Lynn)   2017-08-14 10:44:00
推禿推
作者: mistfeast (ahajessica)   2017-08-14 13:10:00
身為新手覺得有幫助~推一個
作者: Deltaguita (貝里斯)   2017-08-14 13:50:00
晚餐不吃澱粉類會不會很容易餓啊? 我還是會吃碗飯原來如此,筆記~
作者: BlairWang (BlairWang)   2017-08-14 23:29:00
你人真好 推
作者: slimmybty (新年新希望)   2017-08-15 06:44:00
推佛心~ 怎麼都沒人要找我聚餐:(
作者: amandalee38 (開始用我的GST)   2017-08-15 09:41:00
沒錯,專業不一定要花錢,但重點是要觀念對+有毅力體質要改變不是不可能,但是需要長時間的累積我從20歲那年,暑假兩個月戒掉消夜瘦10公斤後就維持早上到晚上的飲食量呈現遞減,所以晚上不太會餓就這樣維持20多年,現在40多,生了兩個小孩,加上運動白天完全不忌口,晚上已經習慣吃得少,要胖都難運動真的重要,隨著每10年邁入一個關卡後邁入40要維持身材,有氧已經不夠,需要增加肌力訓練
作者: GARIGI (咖哩雞)   2017-08-15 12:53:00
樓上,我記得營養師說過,晚餐的量要最少是減肥迷思,應該放眼一整天的卡路里,而非晚餐要吃最少
作者: halulu (I'll be there.)   2017-08-15 14:55:00
我昨天因為一些因素中午沒吃碳水化合物 吃了大約200g鯛魚 還有一些蔬菜金針菇等等 結果我三點多出現血糖太低的狀況 整個人很不舒服QQ
作者: drroku (落褲博士)   2017-08-15 16:42:00
作者: amandalee38 (開始用我的GST)   2017-08-15 18:55:00
我覺得晚餐少吃不是減肥迷思,至少我的體質是這樣晚上代謝慢,吃多不消化,除了腸胃休息不夠,睡眠品質差我只要吃多就睡不好,代謝就差,所以我覺得還是要看人
作者: applemajik   2017-08-21 10:20:00
好文推推~ 人真好

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