下蹲五分鐘等於步行一小時！最簡單實用的鍛鍊方法
原文：http://myhealth911.com/20170325_362735.html
蠻詳細的一篇文章分享給大家，只是做運動時也要小心傷膝蓋～
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“人老腳先衰，樹枯根先竭”。如果你不想過早衰老，便要保證腳部不衰老，所謂“養生
先養腳”、“腿勤人長壽”，重視腿部、腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的
功效。
下蹲功
不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室裡或公園，只要有立足之地
便可；無論多忙的人，想要健康，每天隻需5—15分鐘的練習就可以。
我們先認識血液迴圈（體迴圈）的路線
心臟是輸送血液的泵，血液迴圈首先由左心室輸出血液→主動脈→各級動脈→全身各處毛
細血管（與組織液進行物質交換，供給組織細胞氧氣和營養物質）→（物質交換後動脈血
變成靜脈血）。 返回時→各級靜脈（運走二氧化碳和代謝產物）→上下腔靜脈（大靜脈
）→右心房。
腳因為與心臟距離最遠，因此，血從心臟流到腳尖的過程也較長，很容易出現末梢迴圈障
礙，導至供血不足；一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來，產生某種毒素
，引起關節炎和一些器官的病變。
古人經常泡腳，用手按摩自己的腳心，天天散步，就是把氣血引到腳上去，只要新鮮的血
液能引到腳上，令到氣血暢通，便可帶走在足部積存的代謝後廢物，運到腎臟處理後排出
體外。
下蹲運動能夠治病強身的原理
人蹲下去，身體變成三摺疊，被擠壓的血管收縮，氣血衝向全身未被擠壓的血管，迫使它
們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又衝向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。
在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往復運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血
管得到了反覆沖洗，使血管軟化、加快血液迴圈和體內的新陳代謝、啟用免疫系統。


下蹲可以激發經絡功能
雙腳是執行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位;加上奇經
八脈，下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。
下蹲運動的作用和好處
１. 強健關節和骨骼
下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關
節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，
造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。
２. 可以增強肌肉力量
常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效
預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更
發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。
３. 可改善血管功能
可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效
地降低血壓。
４. 可以降低血脂
下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低
血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，
進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義
。
５. 可以促進新陳代謝
下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量；當下蹲時，身體的重量向下壓
擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對
下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反覆下蹲、起來、再下蹲，
有如“唧筒”的作用，加快血液迴圈和新陳代謝。
６. 減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲
時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的
食物消化，促進消化酶的分泌。
７. 鍛鍊可以使精神放鬆
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，
這對人的身心健康都有好處。
動作要領
正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀
部要向身後撅起。
開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立;腳尖的方向
基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準;下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上
，這樣做起來比較自然而不吃力。
結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取
用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛鍊肌肉。
向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。
下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳）
，到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。
鍛鍊的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有
體力的人可多做。
做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛鍊的。
運動時間與強度
可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。
從鍛鍊時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘
，是一種省時間的帶氧運動。
至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以
內，全身感到舒適最好。
溫馨提醒
◇如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮
酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的痠痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性
疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。
◇對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應把握住
床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不
要超過5次。

這個版的人都深蹲200kg以上，妳擔心太多了 = =

又是你，廢文轉貼員

一次做10個............

這也不完全是廢文，家裡有長輩不運動的。你叫他深蹲可能會被狗幹一頓，傳這個給他看明天就開始蹲了

推

也覺得沒那麼糟糕吧 老人家很多都只走來走去肌肉你越不練 最後可能狀況越糟糕 像我家中的爸媽....

班上就是很多人覺得低強度就是廢啊版上

squat所承受的力量是體重的7倍，我想老人還是少做