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基本資料
性別：男
年齡：33
身高：178
體重：80
BMI：25.3
體脂肪 : 20% ~25%
三餐內容
早餐：熱紅茶 + 10克椰子油 + 30克乳清蛋白 = 210 Kcal
午餐：140g 豬肉凍罐頭 + 50g 德式酸菜 + 150g 蘋果 + 20g 帕瑪森硬起司 = 260 Kcal
運動前: 同早餐 = 210 Kcal
晚餐：200g (含骨)去皮雞腿肉 + 150g 花椰菜 + 5g 橄欖油 = 460 Kcal
小計 : 平均每日攝取 1140 Kcal
日常作息時間：八點半起，十二點半睡
生活型態：辦公室文書工作
小計 : 平均基礎熱量消耗 1942 (基礎新陳代謝 + 辦公室工作)
健康狀況：良好
運動習慣：以下運動已持續五週
週一 : 跑步機1小時，五分速(12公里)，結束心跳數約170，消耗熱量700 Kcal
週二 : 同上
週三 : 槓鈴有氧九九(BodyPump 99)45分鐘，約消耗400 Kcal
週四 : 同周一
週五 : 飛輪45分鐘，約消耗450 Kcal
週六 : 同周一
周日 : 隔周休息
小計: 平均每日運動消耗熱量 550 Kcal
我的問題：
減脂目標為2017四月的馬拉松比賽，希望能將體脂肪降到10%以下(約70公斤)。
根據網路謠言，每日能量赤字500大卡(Kcal)，一周可減少一磅(0.45公斤)
小弟目前平均每日熱量赤字為 1942 + 550 - 1140 = 1352 Kcal
照謠言估算，如果持續此計畫15周，可減18.25公斤，達到體脂5% (61.75公斤)
這計畫似乎理想過頭了，有任何建議?