本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
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基本資料
性別：男（男／女）
年齡：24
身高：183
體重：109
BMI： 32.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：29.6
基礎代謝率：2200~2500大卡左右(健身房的大概都2100~2200，減肥前在醫院量是約2500)
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
握拳時最長處11cm、最寬處9cm、最高處7cm(大約值)，以下以拳頭為大略單位
早餐：約1拳頭的全麥麵包+一杯拿鐵(家人煮的)
午餐：通常是前一天晚餐的剩菜，1拳頭糙米飯+1.5~2拳頭的青菜+0.5拳頭的肉類or魚
晚餐：和午餐差不多，主要是家人煮
其他：午晚餐內容非固定，但一週大概有2~3次外食，會避開油炸、焗烤等
也不喝含糖飲料，都喝水跟家裡買的牛奶。運動前若會餓會吃一小塊麵包+一杯牛奶
簡單來說不會挨餓就是了。
日常作息時間：12點左右睡覺、7~8點起床
生活型態：考生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？做過十字韌帶重建，且半月板亦有受損
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？快兩年前做十字韌帶重建
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
最近三個月的運動大概都是下面這樣：
重訓1小時，每次都會做的動作如下→
肘撐棒式40秒休息30秒，做6下
腹直肌12下*6組，組間休息20~30秒
啞鈴練側腹肌左右各20下*6組，組間不休息
單腳墊腳(練小腿)，不負重，50下*6組
做完一組小腿後馬上接不負重的深蹲，20下*6組
剩下有空的話會做→
槓鈴握推8下*6組、啞鈴握推上胸、啞鈴二頭、啞鈴三頭、啞鈴划船(練背)、器材飛鳥(胸)
、器材划船、三角肌...等等，總之湊滿1小時
詳細重量就不寫了，因為都會變動，大概就是最後一組做完會力竭的狀況
重訓完後做有氧1小時，目前是做划步機，心跳率大概都在160~175左右(心跳錶)。划步機
顯示消耗熱量約在1200大卡左右(可輸入性別年齡身高體重)
做完有氧後收操拉筋大概20分鐘，心跳錶顯示每次運動大概會消耗1500~1700大卡左右
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
目前依照這個菜單在減肥，體重從約3個月前的122公斤降到現在的109公斤左右、體脂率
也從原本的33.4%降到現在的29.6%左右。
但目前體脂下降的速度有減慢的趨勢，大概都要2~3週才會往下掉0.5%左右的區間。(個人
有每天量測體重體脂並且記錄量測時間然後畫表觀察，且都是同一台體脂計)
請問是不是重訓的每日菜單部分需要更加重或更減少組間休息呢？因為現在都不太會有所
謂"練炸了"的痠痛感，通常隔天都能繼續做重訓。
目前的目標是希望能在一年後(已過三個月)把體脂降到20%左右，目前看來有點吃緊。體
重倒是隨緣一點。
還是說按照目前這個步調繼續做下去就對了，等更久一點再來觀察？
感謝各位大大巨巨30cm F cup