[減肥] 開始減脂將近一個月疑問
作者: a5871329 (八八) 2016-10-31 14:12:46
最近一個月開始減肥減脂
希望能夠降低體脂肪，並且能夠讓胸肌腹肌明顯一點
希望大大能對於我的運動、飲食習慣給予指教，糾正我哪些地方不正確之類的
感激不盡><
==============================================================================
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：男
年齡：２１
身高：180.3
體重：80
BMI：24.6
體脂率：23.7
早餐：饅頭夾蛋or鮪魚蛋吐司
配上便利商店統一無糖高纖豆漿一杯
午餐：烤地瓜一條+蒸青菜大約一個拳頭+
雞胸肉大約一個半拳頭+水煮蛋or茶葉蛋
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如果沒有時間料理的話就會吃便當(4菜1肉白飯半碗，肉通常是白肉或是油雞)
晚餐：大致上同午餐
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沒時間煮的話也是便當白飯減半
不會吃宵夜，如果晚上慢跑完太餓會喝無糖豆漿或是茶葉蛋一個
備註：因為要上課打工，所以午餐晚餐都是早上到全聯買好食材，放在電鍋蒸完帶到學校
或是上班地方吃的
一週大約會吃一次餐廳(吃到飽或是火鍋、牛排)
盡量不喝含糖飲料
日常作息時間：晚上12:00左右睡覺，早上8:00左右起床
生活型態：大學生，晚上打工
健康狀況：皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
一週大約會到健身房3次左右
菜單如下
跑步機-快走10分鐘(熱身)
之後重量訓練
夾胸10下，5組
臥推10下，5組
啞鈴練二頭10下，5組
鋼繩練三頭10下，5組
仰臥起坐10下，5組
之後跑步機慢跑約40-50分鐘
速度大概是7km/hr或是8km/hr
心跳約100~110；上面顯示消耗卡路里是500
以上運動習慣約持續3週
晚上10:30下班若沒事也會到操場慢跑30-40分鐘，大概4km
我的問題：目前為止體重有從８４掉到７９(剛起床時未進食測量的)
請問各位大大以上這樣子，有什麼地方是需要改進的，或是對於減脂肪更有效率的方法。
另外有個問題就是可能之前比較胖，胸部脂肪多形狀很尖，很像女乳，穿衣服常常會激凸
，請問重訓可以加強什麼地方改善這個部位呢？(因為臥推或是伏地挺身都只有上胸部地
方變壯，中間下胸還是比較多脂肪)
希望能夠降低體脂肪，並且能夠讓胸肌腹肌明顯一點
希望大大能對於我的運動、飲食習慣給予指教，糾正我哪些地方不正確之類的
感激不盡><
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：男
年齡：２１
身高：180.3
體重：80
BMI：24.6
體脂率：23.7
早餐：饅頭夾蛋or鮪魚蛋吐司
配上便利商店統一無糖高纖豆漿一杯
午餐：烤地瓜一條+蒸青菜大約一個拳頭+
雞胸肉大約一個半拳頭+水煮蛋or茶葉蛋
如果沒有時間料理的話就會吃便當(4菜1肉白飯半碗，肉通常是白肉或是油雞)
晚餐：大致上同午餐
沒時間煮的話也是便當白飯減半
不會吃宵夜，如果晚上慢跑完太餓會喝無糖豆漿或是茶葉蛋一個
備註：因為要上課打工，所以午餐晚餐都是早上到全聯買好食材，放在電鍋蒸完帶到學校
或是上班地方吃的
一週大約會吃一次餐廳(吃到飽或是火鍋、牛排)
盡量不喝含糖飲料
日常作息時間：晚上12:00左右睡覺，早上8:00左右起床
生活型態：大學生，晚上打工
健康狀況：皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
一週大約會到健身房3次左右
菜單如下
跑步機-快走10分鐘(熱身)
之後重量訓練
夾胸10下，5組
臥推10下，5組
啞鈴練二頭10下，5組
鋼繩練三頭10下，5組
仰臥起坐10下，5組
之後跑步機慢跑約40-50分鐘
速度大概是7km/hr或是8km/hr
心跳約100~110；上面顯示消耗卡路里是500
以上運動習慣約持續3週
晚上10:30下班若沒事也會到操場慢跑30-40分鐘，大概4km
我的問題：目前為止體重有從８４掉到７９(剛起床時未進食測量的)
請問各位大大以上這樣子，有什麼地方是需要改進的，或是對於減脂肪更有效率的方法。
另外有個問題就是可能之前比較胖，胸部脂肪多形狀很尖，很像女乳，穿衣服常常會激凸
，請問重訓可以加強什麼地方改善這個部位呢？(因為臥推或是伏地挺身都只有上胸部地
方變壯，中間下胸還是比較多脂肪)
作者: momoko520 (oo) 2016-10-31 14:27:00
您的午餐看起來只有四百卡不到，感覺你要多吃一點蛋白質跟蔬菜，澱粉不變動，不然之後復胖會很快喔
作者: sammoon (sam) 2016-10-31 14:33:00
你的背跟腿呢？
作者: TinWay (Tin) 2016-10-31 15:59:00
運動強度要增加 重訓拆成 胸 背 腿 大肌群去練
作者: pishow (每天都有好心情) 2016-10-31 17:11:00
青菜太少，感覺會便祕XD
作者: sammoon (sam) 2016-10-31 17:23:00
吃蛋跟膽固存多寡是跟平時飲食及作息有關 所以不是吃蛋過
作者: TinWay (Tin) 2016-10-31 17:23:00
你的身高體重算正常了 肌肉量上升 脂肪自然會下降
作者: sammoon (sam) 2016-10-31 17:24:00
多就會導致膽固醇高 你只需注意雞蛋脂肪有在你一天可攝取量的話要吃多少就多少
作者: ArtofLife (神曲哥) 2016-10-31 19:07:00
超多人只想練手 胸 腹 呵呵
作者: niwatori (wang_8egg) 2016-10-31 19:54:00
重訓建議三次拆成（胸、背、腿）然後強度要夠
作者: sammoon (sam) 2016-10-31 20:00:00
如果這麼想練腹部 你去做槓鈴深蹲會比仰臥起坐好很多
作者: ken012321 (富含優良油脂) 2016-10-31 22:29:00
仰臥起坐對腰椎的壓力太大 風險大過效益 不是個好動作
作者: green16 (terri) 2016-10-31 22:38:00
蛋白質和蔬菜類都可增加，用蒸的都沒油，熱量很低，不用擔心熱量
作者: shinjoo (小槍迷) 2016-10-31 23:17:00
不要追求那麼快減重，吃不夠小心肌肉量也掉不少，撐雙槓可以幫助你下胸比較有出力，體脂再降胸型就會比較好看了雙槓可以先用機械式輔助，三頭有力體重降後就可以撐起來
作者: cuteVictor (Victor) 2016-11-01 02:00:00
吃這樣不會餓嗎
作者: Marchqoo02 (小方) 2016-11-01 02:28:00
可以體會家人說不要一直吃蛋的感覺，怎麼解釋也聽不進
作者: Wraither ( /___\) 2016-11-01 02:41:00
一天五顆蛋路過...
作者: steven211 (默) 2016-11-01 06:52:00
朋友一直"慢跑" 最後的結果是 沒啥改變 強度阿~