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請前輩們指點如下重訓菜單.
是否能建議我菜單或是可替換動作,
如下為我目前運動菜單約執行三週左右了!
是不是六週要有替換動作呢?
腿————
史密斯深蹲,(改槓鈴深蹲)
相撲深蹲,
保加利亞單腳,
後腿勾,(移除)
單腳硬舉(覺得屁股超有感)
直腳硬舉(替換史密斯硬舉)
臀推
羅馬椅下背(移除)
@通常第一組空槓或是無重量,後面在四組滿滿加重,每組約10-15下不等
但我常常做不完(需花兩小時,因為相撲深蹲讓我很喘,所以停頓一下子),有時硬舉單
獨拉出來練一天!
胸————
平胸推(啞鈴或槓鈴)
斜板胸推(啞鈴或槓鈴)
斜板飛鳥(替換飛鳥機械器材)
屈臂上拉 (啞鈴)
三頭
羅馬椅側腰
@第一組小重量,後面另接三到四組,每組大重量到小重量然後力竭,目的希望不要借力
,能真正用到正確肌肉
時間:約1小時多一點
背—————
引體向上(新增)
滑輪下拉(寬手)
滑輪下拉 (窄手
坐姿划船(窄)
單手啞鈴划船(槓鈴)
寬背硬舉(啞鈴)
背是不是做太多了?
#有圓背(駝背)是不是要多練坐姿划船?
@第一組小重量,後面另接四到五組,每組大重量到小重量然後力竭,目的希望不要借力
,能真正用到正確肌肉.
時間至少約一個半小時
目前將改為竟可能一週兩次腿,胸背各有,
另有上瑜珈課一週一次
練腿對我來說超爆汗,很有氧蠻喘的