本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
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基本資料
性別：女（男／女）
年齡：20
身高：160
體重：54
BMI：21.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24.8% (健身房的歐姆龍)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
生理期前X （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
基代：1276(版友分享的公式算的)
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參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
早餐：1.貝果+少許果醬＋300ml自泡熱拿鐵(含100ml全脂牛奶)+水煮蛋1顆
2.歐式麵包(亞麻子蔓越莓、吳寶春麵包那種)約150g
午餐：1.雞胸or燻鮭魚木盆沙拉(不加醬or油醋醬)
2.清炒義大利麵60g+燙半朵花椰菜+蛤蜊10顆or蝦子4尾
3.便當：燒臘便當or雞腿飯(配菜＆肉吃完，飯1/3)
4.原味貝果+沙拉兩個拳頭大+水煮蛋+一顆奇異果+（有時候會喝果汁）
5.天氣熱偶爾會吃嫩仙草(不加奶油球)><
晚餐：1.家裡煮的話：半碗飯(我不愛吃白飯)＋炒青菜2~2.5拳頭+魚半尾＋
薑絲蛤蜊湯2/3碗
2.小火鍋：家人愛吃老先覺(昆布湯底魚片鍋，主食冬粉，不吃火鍋料)
3.握壽司6~7粒
4.玉米or韭菜水餃8顆＋皮蛋豆腐
通常飯後會吃一顆蘋果or2顆奇異果
其他：1. 運動完偶爾會先喝200ml全脂牛奶再吃午餐
其他：1. 運動完偶爾會先喝200ml全脂牛奶再吃午餐
2. 飲料(含水果類牛奶)約一個月0~3次，只喝牛奶類飲料(無糖)
3. 每天喝水約1500~2000cc
4. 肚子餓喝牛奶或小養樂多
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
12:30~1:00睡，9:30起床
11:00～13:30健身房
三餐隔4~5小時
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生
健康狀況：皆否（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
平常在學校打排球，每週3～4次，每次3~3.5hr，持續3年
暑假前一週跑步2~3天，6.5km/hr*30min
暑假後開始健身(沒有教練，以下為自己的菜單)：
腿：大腿內側訓練機33磅*10下*3組
大腿外張訓練機33磅*10下*3組
8kg壺鈴相撲深蹲20下*4組
單腳後舉各25下*2組
fire hydrant 25下*2組
腹：交叉摸腳踝兩邊各20下*2組
捲腹20下*2組
俄羅斯旋體+4kg壺鈴 左右各30下*2組
high to low plank 15下*2組
TRX懸吊撐地1min *3組
TRX懸吊登山步左右各20下*2組
TRX懸吊登山步左右各20下*2組
側捲腹左右20下*3組
手：4kg三頭肌左右各20下*3組
4kg三角肌左右各20下*3組
4kg三角肌左右各20下*3組
腿&手交替天練，腹部每天
重訓完會跑跑步機6.4~6.5km/hr*1hr 心率達151~155下
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1. 我的食量蠻小的，如果照家裡煮的量吃會吃到很撐。請問我的飲食這樣會不會吃太少?好像蛋白質跟有點少？
2. 體脂肪大部分集中在大腿，尤其是內側與根部，請問除了深蹲，還有哪些方法加強後
側肌群？
3. 在學校比較忙或下雨在家時會跳鄭多燕(小紅帽)或youtube外國的workout影片30min或
4min.TABATA 請問這些運動對減脂有幫助嗎？聽過有人說沒什麼用><
4. 剛開始每天練腿，只跑步30min.，腿變蠻壯的，短褲變超緊XD 持續了兩個星期後越來
越壯，所以現在才減少重訓，增加有氧變現在這樣的菜單，腿有消一下來，因為目前想以減脂為主，讓
身形看起來瘦一點。可是我知道運版上大多推先增肌再減脂，所以內心有點糾結，因為
褲子越來越緊心理蠻不好受的xd
5. 之前看書上說，若要減脂，運動後以補充纖維蔬菜為主，要增肌則補充澱粉、糖分為主
所以我有一陣子午餐都吃沙拉，最近覺得不太營養才改成正常飲食
我高中47kg，一畢業開始一直吃、出國玩，胖了8kg，大學稍微瘦一點回來，雖然我平常
我高中47kg，一畢業開始一直吃、出國玩，胖了8kg，大學稍微瘦一點回來，雖然我平常
運動量算蠻大的，可是體脂還是好高QQ 希望暑假可以減脂成功，讓肚子有線條，謝謝大
家耐心看完我的問題><

腿一定要練，一開始變粗是假的！！褲子業障重！！持續練會越來越好，妳有在打排球，練腿對妳很有幫助妳的體脂以女生來說不算高，但妳追求的是更好，會辛苦一點，組數和重量都要持續調整，跑步也是要快一點

可把大腿內/外側改成leg press，效果比較明顯

運動後補充醣類跟蛋白質不分增肌或減脂為了修補耗損的肌肉與補充肝醣 此時的運用是很有效率而且澱粉本來就歸在醣類底下 那本書是寫什麼廢話-_-以這樣的運動量來看 食量是不太夠的 可以多補充蛋白豆漿 牛奶之類的 餐間也可以加些水果 木瓜香蕉之類豆漿 牛奶之類的 餐間也可以加些水果 木瓜香蕉之類至於體態的部分 腿的部分就要靠重訓了~

我是女生現在164/50，最近也在減脂我是女生現在164/50，最近也在減脂試試不塗果醬，該低脂奶或無糖豆漿燒臘跟火鍋鈉含量都過高請少吃~我自己不碰水餃麵包感覺熱量偏高餐間餓可以吃蘋果，多多可改優格下半身可做橋式根側抬腿，減脂增肌一起

增肌為目標牛奶效果比豆漿好

肌肉需要48小時休息才能再練喔 如果你可以每天都練腿的話代表你的運動量其實不大 沒什麼刺激

當然要減脂就已無糖豆漿為主

四分鐘Tabata.........如果是某和尚的還是少做吧

豆漿對荷包的確是比牛奶好豆漿對荷包的確是比牛奶好

想要瘦腿的話腿部重訓只會有反效果，全身減脂才能瘦減脂先瘦哪是基因決定，但整體都會瘦到只是多寡問題而深蹲保證你大腿越練越粗，褲子越來越緊，別妄想變細

睡眠期間打錯囉!應該不是下午開始睡覺吧

對XD 水餃不ok XD 之前也是在這個版發現

女生腿要靠重訓變很粗很難啦~有那麼好變粗就好了 其實根本是脂肪好不要腿部肌肉超發達是很難的不練腿的話 腿根本不會好看

我也好希望我的腿可以練粗...

30分鐘 6.5公里不太信

原po應該是說一小時6.5公里的速度跑30分鐘吧

樓上亂噓有看好他的6.5公里時間單位？