本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：（男／女）女
年齡：33
身高：165
體重：63
BMI：23.1
（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：34
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）生理期前
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
義美無糖豆漿＋蘿蔔糕
義美無糖豆漿＋白饅頭夾蛋
義美無糖豆漿＋一般蛋餅
(以上都會吃到，分別不同天)
午餐：
公司供應餐點，自助餐(油＋鹹)
肉類多數用 及炸的，所以幾乎沒有吃
青菜會過水，約8公分(一個拳頭大小)，會吃2～3種
五穀雜糧飯一碗
晚餐：
公司供應餐點，全是麵食
會選陽春麵或餛飩麵，加開水變淡
(因為真的太鹹)
其他：（可免填）
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上6：00起床，晚上12：00睡
工作長時間8～10小時坐著(銀行)
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週三天慢跑，以LSD方式進行
每 7～10K約都會有1小時以上。心罀有110，持續一個月。
一週一天游泳，250~350尺，心跳110，持續快一個月。
每天棒式核心30秒，3回合。
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我的體重偏重，體脂肪更嚇人
在google網路文章，有人寫體重偏重的人要先持續有氧，每日一小時
，先不要重訓。
也有蒐集資料是重訓＋有氧要一起來。
我的目標是要降體脂肪到20~24%
體重也是要下降。
但是不知道該如何去做良好的運動管理。
我的基代1131，也想要提升基代至少有2千。
有需要做重訓嗎，還是先持續有氧
謝謝大家建議。