看看這個場景：一位充滿期待的消費者，為了改變自己，終於下決心走進一家健身房，但
看著玲瑯滿目的健身器材，卻不知道如何下手。
這時候，救星（？）出現了，他表明了自己的教練身份，並告知如果自己進行訓練，不僅
無法得到成果，甚至可能會造成身體嚴重的傷害，這是真的嗎？
Q1.如果是完全新手，自行在健身房訓練，不僅無法得到成果，甚至可能會造成身體嚴重
的傷害，這是真的嗎？
Ans：是的。
Q2.如果很認真的自行上網做功課或看書摸索呢？
Ans：一樣會風險很高且效率不佳。
Q3.所以買教練課就是正解嗎？
Ans：如果完全無概念，不想繞大遠路並避免受傷，買教練課就是正解。
Q4.真不敢相信，我竟然浪費生命中的三分鐘，看完這業配文？！！
Ans：冷靜，我沒有要賣課程啦，而且這篇寫出來可能會讓很多可能不是那麼正派風格的
教練肚子很爛！
言規正傳，如果您是非常新的新手，且希望日後可以有足夠的技能進行自主訓練，個人建
議請專業人士指導絕對是捷徑，但怎樣才能有效率又有效能的達到目標（有足夠的技能進
行自主訓練），就是以下要討論的重點，個人的建議以6~12堂課當成一個開始，必學的動
作如下：
胸：臥推（平板、上斜）
背：單槓、滑輪下拉、划船
腿：蹲舉、硬舉
肩：軍式推舉
細數一下，總共只有八個動作？！是的，就是這八個動作就夠了，但有個前提，必須學習
自由重量的操作方式，也就是皆以槓鈴及啞鈴進行訓練（除了單槓、滑輪下拉），有了這
八個動作的基礎當骨幹，如果能好好體會，自然大部份固定式的器材看一眼就了解重點在
哪裡（畢竟固定式器材算是一種簡化或強調某部份功能的作法）。
那小肌群呢？在進行以上練習時，自然也會同時訓練到，如果之後想要局部加強，在擁有
上述基礎的情況下，要自行藉由影片或書籍進行學習，也不再是困難，而且會覺得自己好
像開了”天眼”，突然之間可以舉一反三。
試想以最大值假設12堂，每堂不多教3個動作就好，8個動作可以輪值到4.5次，再配合每
次上完課的自主練(複)習，很難相信會學不起來!
所以您該怎麼做？跟未來的教練談談，說你希望未來能自主訓練，然後提出上述必學動作
，並希望以此為教學中心，另外再搭配教一些核心動作，當然教練可能會評估您的身體狀
況，做一些微微的調整或多教一些東西，這都很好，但重點是一定以此八個動作為重點，
且一定要學習自由重量的方式!
以下是之後可能會遇到的一些問題：
Q1.教練說不行啦，一定要50堂起跳才有可能練好
Ans：請換其他教練洽談。
Q2.教練說一次50堂，每堂可以少300元
Ans：不要貪小便宜，畢竟不知道彼此是否合適。
Q3.六～十二堂結束，我覺得還有點不熟，沒信心操作怎麼辦？
Ans：如果這六～十二堂的時間，您有認真學，教練有以此為主軸進行教學，我相信您已
有一定的水準可以判斷對方是不是個值得信任的教練。如果是，但再買一點課程讓自己準
備更充分也無不可（畢竟學習一定有個體差異）；如果不是，請毅然決然換指導者吧。
Q4.所以長期買教練課的是笨蛋囉？
Ans：不是，如果有足夠的預算、練習時間雙方搭配得上、教練非常有經驗且會不斷進修
、兩方彼此契合信任，那麼練習的時候總有教練在旁，是非常幸福的事，而此篇文章是因
有某些考量，想有效率的學完基本架構並進行自主訓練者的建議。
如果有不同的意見，歡迎討論。
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