我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
基本資料
性別：男
年齡：30
身高：168
體重：65.5kg
BMI ：23.1
體脂率：22.3
基礎代謝率：1464
參考照片：今天量的inbody http://ppt.cc/yX6f
三餐內容：
早餐：主食： 白土司一片+荷包蛋 或 肉包一個 或 蔬菜捲
飲料： 低脂牛奶或統一豆漿(正常糖) 約300cc
午餐：幾乎都在家吃 白飯一碗，青菜2~3份、水果2份、肉類一份
家裡自己煮的青菜大多為燙青菜拌個橄欖油而已
肉類料理大多為豬頸肉或三層肉蒸熟沾海鹽吃
或是牛小排乾煎沾海鹽，偶爾會吃牛肉炒空心菜之類
晚餐：大多在外吃
自助餐：白飯一碗，青菜兩份，炸排骨或滷排骨
7-11 ：便當一個，沙拉一份+凱撒醬
麥當勞：很少吃，都吃雙層牛肉吉士堡+中薯+紅茶
其他：一個月會有1~2次跟日本人去居酒屋吃串燒跟喝酒(無法避免...Orz)
日常作息時間：每天約11:30~12:00睡，早上7點起來，
8點~10點半為運動時間，中午12:30~1:30睡午覺
下午三點出門上班。
生活型態：補教業，教課時間多為下午及晚上6:30~9:30這段時間
健康狀況：（否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有氧：一星期4~5次
時速10.5公里慢跑50分鐘，心跳速約140~150，持續2年左右
無氧：慢跑完
仰臥起坐*30→手臂及背肌→大腿內側的肌肉→仰臥起坐*30→
胸肌→大腿靠近膝蓋的肌肉→仰臥起坐*30 (不好意思，不知道肌群的名稱)
無氧時間大約在30~40分鐘。
其他：星期六有時候會爬北剎天山或石門山
我的問題：
今天去量了inbody
發現小弟肌肉的量似乎偏低，體脂肪率偏高，基礎代謝率也是偏低的
健身房的教練是說肌肉量最好到35KG左右
而脂肪主要集中在肚子...
小弟想在11月工作量沒這麼大，還能規律運動之前
提升肌肉量，體脂肪減少到18%左右
到11月前大約還有70天左右，不知道是否能達到目標
另外想請問一下是否需要減少有氧的時間，然後增加無氧的時間呢??
還是有氧時間不變，增加無氧的訓練時間就好??