[心得] 我終於瘦下來了!!
作者: mortte (M) 2014-07-08 11:42:52
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71年次 167cm 已婚 兩個孩子的爸
照片沒那麼勵志，因為原PO在鑄下大錯前就即時回頭了..
左圖：結婚前2011
右圖：結婚後2012
![]()
左圖：兒子未滿週歲
中間：兒子一歲多時
右圖：兒子兩歲多時
![]()
左圖：兒子一歲時去動物園
右圖：兒子兩歲時去動物園
![]()
肚子，沒有縮小腹，是真的整個由凸變平..
不過因為沒在重訓，所以腹部沒什麼肌肉，不好看
![]()
不相信沒縮小腹的可以點下面這張有縮小腹的..
體重/運動紀錄表(月時數)
在2011年結婚後...開始了我的發福之路
到2012年8月為止，體重一路從66kg爬升到78kg
每個月都在破自己有生以來的新紀錄
不過還好在8字頭出現前即時醒悟，冒出減肥的念頭...
當時我和大部份的人一樣，都希望用最速成的方式瘦下來
好幾年沒運動的我替自己擬一個百日不中斷的運動計畫，
每日紀錄運動量和三餐飲食
並在2012父親節前幾天自己跑去買了一台BH的飛輪
三個多月裡，每月飛輪時數都超過30小時
再搭配清淡飲食，比如水煮雞胸肉或川燙青菜之類
體重很快的在三個多月由 78kg 降到 66kg
成功後我再也沒運動了...我厭倦那樣強迫自己運動的日子
後來甜食、炸物、宵夜樣樣來，下班就坐在電腦前打ONLINE
接下來的8個月，以每個月平均1公斤的速度往上肥回去
2013年8月..體重74kg 體脂30%左右
這時老婆肚裡已懷了第二個寶貝
促使爸爸第二次減肥的動機就是為了還沒出生的女兒
不希望當女兒的胖爸爸 XD
這次我不打算再用那麼激進的方式
希望以循序漸進的方式，在不改變飲食太多的情況下，將運動融入生活
必需承認我第一次減肥時的運動雖然快速有效，但過度極端
我不可能每個月操30小時操一輩子
不如放慢步調，反而是長久之道
其二是飲食，雖然健康，但生活在這時代，
現在人的生活本來就不容易吃的那麼清淡
外食一定是三餐最主要的來源，
這環境就是如此，想吃健康就得自己弄...
但我沒那麼多時間也沒那麼勤勞去自己料理..
不可能那樣吃一輩子
所以我這幾個月的減肥步調如下
最初兩個月
1.少喝含糖飲料，將份量減半，本來一天一瓶麥香奶茶
就改成一天半瓶或三分之一
2.少吃宵夜，從天天吃變成一個禮拜吃兩次就好
3.三餐飲食不改變
第三個月
1.開始嘗試運動，做1休1，強度不要太高，這個月僅做飛輪
2.再次將含糖飲料的份量和宵夜次數減少
3.三餐飲食仍不改變
接下來的四五六月
1.持續運動，慢慢提升強度，還增加了慢跑來訓練不同的部位
2.調整早餐，每個禮拜其中3到4天的早餐改為烤地瓜兩條
買烤好的地瓜五六條放到冰箱，早上放電鍋加熱就行了
其他幾天想吃什麼就吃什麼，漢堡蛋、麥當勞、燒餅油條都行
第七第八個月
1.增加核心訓練，運動前先做Plank，棒式和側棒兩種
初期先從每種30秒開始，習慣強度後再慢慢增加到每種2分鐘
棒式30秒→休息45秒→左側棒30秒→休息45秒→右側棒30秒
兩個循環後再開始有氧
2.到目前為止，只調整了早餐，前八個月的午晚餐都沒有做調整
公司訂什麼便當就吃什麼
第九第十第十一個月
1.調整午餐，讓每個禮拜其中3到4天的午餐吃得較為清淡
2.因為午餐已調整，所以晚餐可以更放心的滿足口腹之慾 XD
3.減少運動時間，提高運動強度，並加入自行車運動
以山路爬坡為主，燃燒熱量效率高且時間較短
因為之前已經騎了大半年的飛輪，直接練爬坡是沒什麼問題的
目前體重已停滯將近3個月沒變動，體脂則是用很緩慢的速度在下降
宵夜、炸物或含糖飲料照吃照喝，但沒有到天天吃那麼誇張
飲食三餐外食，每個月都會去3~4次餐廳，聚、原燒、北澤、小蒙牛之類的
但仍維持每個禮拜運動三次，每次至少一小時的習慣
我後來有遇到一個挫折，
感覺飲食需求一天比一天大..越來越容易餓肚子
當心裡想吃某種宵夜，當日熱量又爆表時
剛開始是先忍著，或吃點小零嘴替代
但最後繞了一大圈還是會去吃，小零嘴反而變成是多餘的熱量
那不如想吃就吃，讓自己的胃口和精神得到解放
那種完全放鬆的滿足感是無法用言語去形容的
結果呢......我發現也沒有變比較胖，反而又瘦了
所以我認為腦內分泌真的有影響..= =
我舉個例子：
某天晚上10點，肚子餓想吃羊肉炒麵當宵夜，卻強迫自己別吃
就出門去買鮮奶，結果逛到餅乾區還拿了楓糖腰果和鹽烤核桃
回家後從冰箱拿出600cc的冰紅茶配剛買的零嘴來代替羊肉炒麵
雖然零嘴只打算吃幾小口就好，但就是越吃越涮嘴，就果各吃掉半包
到了晚上11點半，因為心中對羊肉炒麵的怨念和不滿足感
心靈方面會更想吃更容易有餓的感覺
下場就是半夜12點我出門了......回到那家快炒店前想買羊肉麵
但人家正在收攤...於是我就買了隔隔隔壁還沒休息的滷味攤$105
回家一個人默默吃完
有比較好嗎？沒有！
繞了一大圈不如一開始就買羊肉炒麵
省了東吃西吃的熱量，讓自己滿足還可以睡個舒服的好覺
漸漸的，我在吃的方面壓力不會那麼大了，太計較熱量反而讓自己有壓力
現在心態就是吃多了，改天多動一點就好
也習慣了這樣的運動模式，每個禮拜短短三到四小時不會佔去太多時間
反而成為一種釋放壓力的活動
現在準備邁向第十二個月，增加了一些比較簡單，
家裡也可以做的肌力訓練，還在努力中。
我是否僅能接受讚美，無法接受改善建議：否（是／否，未回答即發問者刪文退回）
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71年次 167cm 已婚 兩個孩子的爸
照片沒那麼勵志，因為原PO在鑄下大錯前就即時回頭了..
左圖：結婚前2011
右圖：結婚後2012
左圖：兒子未滿週歲
中間：兒子一歲多時
右圖：兒子兩歲多時
左圖：兒子一歲時去動物園
右圖：兒子兩歲時去動物園
肚子，沒有縮小腹，是真的整個由凸變平..
不過因為沒在重訓，所以腹部沒什麼肌肉，不好看
不相信沒縮小腹的可以點下面這張有縮小腹的..
體重/運動紀錄表(月時數)
在2011年結婚後...開始了我的發福之路
到2012年8月為止，體重一路從66kg爬升到78kg
每個月都在破自己有生以來的新紀錄
不過還好在8字頭出現前即時醒悟，冒出減肥的念頭...
當時我和大部份的人一樣，都希望用最速成的方式瘦下來
好幾年沒運動的我替自己擬一個百日不中斷的運動計畫，
每日紀錄運動量和三餐飲食
並在2012父親節前幾天自己跑去買了一台BH的飛輪
三個多月裡，每月飛輪時數都超過30小時
再搭配清淡飲食，比如水煮雞胸肉或川燙青菜之類
體重很快的在三個多月由 78kg 降到 66kg
成功後我再也沒運動了...我厭倦那樣強迫自己運動的日子
後來甜食、炸物、宵夜樣樣來，下班就坐在電腦前打ONLINE
接下來的8個月，以每個月平均1公斤的速度往上肥回去
2013年8月..體重74kg 體脂30%左右
這時老婆肚裡已懷了第二個寶貝
促使爸爸第二次減肥的動機就是為了還沒出生的女兒
不希望當女兒的胖爸爸 XD
這次我不打算再用那麼激進的方式
希望以循序漸進的方式，在不改變飲食太多的情況下，將運動融入生活
必需承認我第一次減肥時的運動雖然快速有效，但過度極端
我不可能每個月操30小時操一輩子
不如放慢步調，反而是長久之道
其二是飲食，雖然健康，但生活在這時代，
現在人的生活本來就不容易吃的那麼清淡
外食一定是三餐最主要的來源，
這環境就是如此，想吃健康就得自己弄...
但我沒那麼多時間也沒那麼勤勞去自己料理..
不可能那樣吃一輩子
所以我這幾個月的減肥步調如下
最初兩個月
1.少喝含糖飲料，將份量減半，本來一天一瓶麥香奶茶
就改成一天半瓶或三分之一
2.少吃宵夜，從天天吃變成一個禮拜吃兩次就好
3.三餐飲食不改變
第三個月
1.開始嘗試運動，做1休1，強度不要太高，這個月僅做飛輪
2.再次將含糖飲料的份量和宵夜次數減少
3.三餐飲食仍不改變
接下來的四五六月
1.持續運動，慢慢提升強度，還增加了慢跑來訓練不同的部位
2.調整早餐，每個禮拜其中3到4天的早餐改為烤地瓜兩條
買烤好的地瓜五六條放到冰箱，早上放電鍋加熱就行了
其他幾天想吃什麼就吃什麼，漢堡蛋、麥當勞、燒餅油條都行
第七第八個月
1.增加核心訓練，運動前先做Plank，棒式和側棒兩種
初期先從每種30秒開始，習慣強度後再慢慢增加到每種2分鐘
棒式30秒→休息45秒→左側棒30秒→休息45秒→右側棒30秒
兩個循環後再開始有氧
2.到目前為止，只調整了早餐，前八個月的午晚餐都沒有做調整
公司訂什麼便當就吃什麼
第九第十第十一個月
1.調整午餐，讓每個禮拜其中3到4天的午餐吃得較為清淡
2.因為午餐已調整，所以晚餐可以更放心的滿足口腹之慾 XD
3.減少運動時間，提高運動強度，並加入自行車運動
以山路爬坡為主，燃燒熱量效率高且時間較短
因為之前已經騎了大半年的飛輪，直接練爬坡是沒什麼問題的
目前體重已停滯將近3個月沒變動，體脂則是用很緩慢的速度在下降
宵夜、炸物或含糖飲料照吃照喝，但沒有到天天吃那麼誇張
飲食三餐外食，每個月都會去3~4次餐廳，聚、原燒、北澤、小蒙牛之類的
但仍維持每個禮拜運動三次，每次至少一小時的習慣
我後來有遇到一個挫折，
感覺飲食需求一天比一天大..越來越容易餓肚子
當心裡想吃某種宵夜，當日熱量又爆表時
剛開始是先忍著，或吃點小零嘴替代
但最後繞了一大圈還是會去吃，小零嘴反而變成是多餘的熱量
那不如想吃就吃，讓自己的胃口和精神得到解放
那種完全放鬆的滿足感是無法用言語去形容的
結果呢......我發現也沒有變比較胖，反而又瘦了
所以我認為腦內分泌真的有影響..= =
我舉個例子：
某天晚上10點，肚子餓想吃羊肉炒麵當宵夜，卻強迫自己別吃
就出門去買鮮奶，結果逛到餅乾區還拿了楓糖腰果和鹽烤核桃
回家後從冰箱拿出600cc的冰紅茶配剛買的零嘴來代替羊肉炒麵
雖然零嘴只打算吃幾小口就好，但就是越吃越涮嘴，就果各吃掉半包
到了晚上11點半，因為心中對羊肉炒麵的怨念和不滿足感
心靈方面會更想吃更容易有餓的感覺
下場就是半夜12點我出門了......回到那家快炒店前想買羊肉麵
但人家正在收攤...於是我就買了隔隔隔壁還沒休息的滷味攤$105
回家一個人默默吃完
有比較好嗎？沒有！
繞了一大圈不如一開始就買羊肉炒麵
省了東吃西吃的熱量，讓自己滿足還可以睡個舒服的好覺
漸漸的，我在吃的方面壓力不會那麼大了，太計較熱量反而讓自己有壓力
現在心態就是吃多了，改天多動一點就好
也習慣了這樣的運動模式，每個禮拜短短三到四小時不會佔去太多時間
反而成為一種釋放壓力的活動
現在準備邁向第十二個月，增加了一些比較簡單，
家裡也可以做的肌力訓練，還在努力中。
作者: momogi1105 (桃園北川景子) 2014-07-08 11:58:00
推
作者: ru8m42266 (wawa) 2014-07-08 12:00:00
推ㄚ!!!
作者: l2272 (（╯‵□′）╯︵┴─┴ ) 2014-07-08 12:14:00
好用心的內容 推~~
作者: sally77917 (sallysay) 2014-07-08 12:33:00
恭喜你~~~
作者: leo00134 (小捲) 2014-07-08 12:48:00
推~
作者: s12818623 2014-07-08 13:25:00
推!!
作者: vivian926 (vivi) 2014-07-08 14:21:00
淚推，真的繞了一圈還是想吃原本要吃的
作者: saqucka (saqucka) 2014-07-08 14:21:00
推 不要有壓力 又愉快的飲食+運動
作者: vivian926 (vivi) 2014-07-08 14:22:00
我寧願多動也不願少吃
作者: panzer1224 (panzer1224) 2014-07-08 15:34:00
樓上+1 正常吃正常運動還是正道其它就放寬心讓身體自然運作 只要不是生病的身體一定會有效果出來~
作者: zomb12 (笑看一切是是非非) 2014-07-08 15:47:00
推寧願多動不要少吃,不想連吃個東西也要算一堆數字...
作者: kiddyland (100種生活) 2014-07-08 16:21:00
沒錯 多吃多動就對了
作者: sevenloves (秘密) 2014-07-08 17:33:00
厲害
作者: gg889g8 (凰) 2014-07-08 18:44:00
推
作者: alere (愛麗兒 & Fion) 2014-07-08 20:50:00
推！
作者: bubunari 2014-07-08 22:18:00
推！
作者: TiauEX (跳) 2014-07-08 22:26:00
勵志！
作者: johnnyhsu7 (Never give up!) 2014-07-08 23:39:00
讚啦 繼續維持運動習慣
作者: littlerice27 (Rice) 2014-07-09 00:31:00
讚! 將運動融為生活的一部份就對了~ 吃多了那就動多
作者: hauing1223 (Ing) 2014-07-11 22:30:00
宵夜那裡真的很中肯QAQ受益良多