健康網》享受湯圓無負擔 營養師授聰明食4撇步
2022/12/17 15:56
〔健康頻道／綜合報導〕下星期四（22日）是冬至，除了是一年中白天最短的日子，也會
吃湯圓應景，營養師許睿涵表示，湯圓入口軟綿香甜，很容易讓人順口貪食好幾顆，這時
可以選擇原型食材的湯圓、加點乾薑或桂圓助甜湯減糖、入口慢品嘗、學會分量替換掌握
熱量，就能無負擔聰明吃湯圓。
許睿涵臉書專頁「吃．營養．許睿涵營養師」與個人網站發文指出，湯圓材料特性再加上
會包入甜餡的做法，貪多的結果是容易引發血糖亂亂飆，或是腸胃消化不適的困擾。
●湯圓飆血糖：發炎反使免疫降
無論是糯米外皮還是含糖內餡屬於精緻碳水化合物，腸胃消化吸收後易讓血糖快速上升、
引起身體發炎，這些發炎因子反會讓身體的陽氣亂竄、留不住體內，影響免疫力。
●糯米消化慢：積胃引不適
糯米為較難消化分解的支鏈澱粉，若一時攝取過多或是吃得太快，腸胃敏感的人就容易出
現脹氣不適，甚至引發胃酸分泌過多。
聰明食湯圓4撇步
●原型食材添飽足 精緻湯圓就吃少
屬於原型食材的紅豆、地瓜、奇亞籽都是推薦的好選擇，第一是所含的纖維質能讓血糖上
升速度慢一些，需要多咀嚼的特性也可加快大腦飽足感，讓我們不會一不小心吃過頭；第
二是這些原型食材富含維生素與礦物質，能夠幫助後續血糖轉化成能量燃燒，減少熱量囤
積在身上。
●乾薑、桂圓助甜湯減糖 順道補氣身體強
傳統湯圓多搭配純甜湯食用，若能不要把甜湯喝完，當然是控熱量與血糖最好的方法，但
可以使用枸杞、乾薑、桂圓等，溫補食材來提升甜湯風味，除了幫身體補充陽氣，也有助
於減少糖水甜度，更助於減少身體發炎機會。
●入口慢品嚐 自然易飽不貪食
冬至養生重點就是養心，養心就是「正念」回到當下，傾聽身體要告訴我們的訊息，不要
忽視它，吃湯圓更要正念、靜心好好享用美食，才不會肚子已經飽了但大腦還沒飽、或是
出現嗆咳的發生。
1.不貪多，1顆1顆慢慢撈、細嚼慢嚥再吞下。
2.放下手機專心品嚐，每顆湯圓都是宇宙對身體的祝福。
3.平日養心法：在走路或搭車時把手機放下，轉於專注於自己的呼吸，感受身體發出的訊
息，試著針對不舒服的感受去調整一下重心，有時候身體的痠痛往往都是我們長期忽視身
體姿勢不正確所造成的。
●學會分量替換 熱量掌握更精確
湯圓多做為餐間、餐後的點心，所以也易正餐吃飽又硬吞，我們可以抓住湯圓與正餐澱粉
主食類可相互替換的概念，這樣就能控制熱量還能安心享受佳節美食。
許睿涵說明，1份澱粉主食類（含碳水化合物15克，約70大卡），而1顆芝麻湯圓 （含碳
水化合物10克、脂肪4.5克，約70大卡）=13顆紅白小湯圓=1/4碗米飯、糙米飯、薏仁=1/3
碗麵條、米苔目、鍋燒麵=1/2片吐司。
許睿涵強調，有些佳節美食在養生風潮崛起後，被塑造成不能觸碰的邪惡食物，但其實只
要用一點巧思跟以祝褔、讚揚的心態來好好享用，就能開心地吃到想吃的美食，還能吃得
更健康。
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