健康網》減重可大啖壽司？ 營養師教「3+3」安心吃
2022/12/04 15:39
〔健康頻道／綜合報導〕壽司種類繁多，不管是從熟食到生魚片，都能滿足所有人的味蕾
，但對於減重來說，只要兩三盤下肚可能就超過1碗飯熱量。對此，營養師彭逸珊在臉書
粉專「愛健康營養師 珊珊」發文表示，若想安心吃，建議遵守3警惕+3選擇撇步，如選擇
蛋白質、能飽足感、低脂海鮮等食材，建議不選擇炸物、沙拉及注意份量。
●不選炸物：各種天婦羅都先略過，因為裹了麵衣下油鍋的各種食材都會直接讓熱量翻倍
。
●拒絕沙拉：最常看到的是小龍蝦沙拉或玉米/鮪魚沙拉，代表裡面含有美乃滋調味，熱
量直直升，只要沾到沙拉這個詞的品項請先略過。
●注意份量：雖然醋飯屬於抗性澱粉，可些微降低小腸吸收醣類，但效果很有限，總量控
制還是最重要。
●優質蛋白：推薦可點一份茶碗蒸，既有蛋白質，也因其含水量高份量感十足。
●提升飽足感：像是小菜中的海帶絲或味噌湯都不錯，也可同時補充些蔬菜。
●低脂海鮮：鮮蝦、貝類、魷魚等都屬於低脂海鮮，可以放心吃。
另，營養師朱瑞君表示，壽司熱量不低，有些高熱量的壽司甚至能跟水餃的熱量相比，建
議可以搭配茶碗蒸、味噌湯等含水量高的食物，來增加飽足感，飯後也別忘了要額外補充
蔬菜的攝取。此外，建議在吃壽司時，除了選擇低熱量的食材，也要注意控制澱粉攝取量
，建議一餐吃8至10個壽司就好。
朱瑞君分享常見14款壽司熱量，以一個為單位其中熱量最高的前3名，分別為稻禾壽司100
大卡、花壽司85大卡、鮪魚沙拉80大卡；熱量最低的前3則是鮮蝦壽司40大卡、干貝壽司
44大卡、黃金鯡魚壽司46大卡。
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