睡不好？ 營養師推6營養素 助眠又能抗憂鬱
2022/12/02 中時新聞網 李珮妘
世界衛生組織調查數據顯示，全球有27％的人存在睡眠問題，像是睡眠品質不好、深度不
夠，對此，營養師劉怡里在臉書粉專分享6類助眠營養素，包括色胺酸、維他命B群、維他
命C、Omega-3脂肪酸、鈣、鎂，焦慮睡不好的族群可多補充，有助提升睡眠品質。
▍色胺酸
色胺酸是製造人體內的自然抗憂鬱劑血清素（為一種神經傳導物質）的關鍵原物料，而乳
製品、香蕉、堅果、雞肉、牛肉、巧克力、海藻以及菠菜等，皆含有豐富的色胺酸。
像是晚餐可選雞肉料理，因為雞肉富含色胺酸，能在體內製造血清素，有助於心情放鬆和
良好的睡眠品質。此外，胚芽米是優質澱粉，可以刺激胰島素分泌，也會幫助色胺酸形成
，是助眠好朋友。
▍維他命B群
維生素B6在色胺酸合成血清素的過程當中，扮演著不可或缺的角色，除外，當人體處於壓
力狀態下，甚至是熬夜，會消耗掉大量的維他命B群，這類與能量代謝有關的營養物質。
飲食上可從全穀類、豆類、深綠色蔬菜、木瓜、堅果類攝取。
▍維他命C
神經緊繃、龐大壓力的情況下，容易消耗掉的營養素就是維他命C，建議多從新鮮水果當
中攝取，例如芭樂、奇異果、柑橘類。原因在於，不同於蔬菜必須經過加溫烹調的過程，
水果當中所富含的營養素較不容易有流失的問題。
▍Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是維持大腦神經傳導功能正常運作的重要營養物質，針對工作疲勞或是容
易焦慮睡不好的族群，小型深海魚中的Omega-3脂肪酸可以提升睡眠品質，降低身體的發
炎。飲食上可多攝取魚類補充，像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚等。
▍鈣
牛奶是補充鈣質的重要來源，尤其晚餐後的牛奶，裡面富含的鈣質可以穩定神經、放鬆血
管，消除一天的疲勞。此外，小魚乾、豆腐、芥藍、莧菜、小白菜、黑芝麻等，同樣含有
豐富的鈣質。
▍鎂
鎂具有鎮靜以及放鬆肌肉的作用，睡前補充能增進睡眠品質，飲食上可多補充菠菜、南瓜
子、黑巧克力、蕎麥。
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