健康網》生理期前、中、後飲食要注意 營養師教秘訣
2021/12/08 22:28
〔健康頻道／綜合報導〕月經對女性來說是相當辛苦的過程，營養師廖余姍在臉書粉專「
減重營養師Sabrina的美胃人生」發文提醒，經期前、中、後期，體內產生的變化會導致
缺乏的營養素不太一樣，可針對需求補充營養、運動來改善經期不適。
生理期前
此刻受女性荷爾蒙影響的關係，食慾增加很正常，但滿多人會食慾暴增到暴食就變成一種
「經前症候群」，特別對於碳水、甜食類特有興趣，在情緒上也能明顯察覺小事就易怒。
因此建議在飲食、運動上改善。
●飲食：溫熱微糖豆漿、牛奶等，富含色胺酸食物舒緩身心、全穀類如地瓜等食物含粗纖
維的碳水化合物來取代甜食，才不會因短暫生理狀態大暴食而變胖。另外，會水腫的人，
建議吃富含鉀離子的食物像是香蕉、蔬菜，以及多喝水。
●運動：以「有氧運動」為主，這時候身體會比較疲倦，視狀況不同做調整，不過可以肯
定的是，有氧運動或是伸展、瑜珈、輕活動都能幫助舒緩身心不適。建議重點在於睡眠、
舒緩身心。
生理期期間
此刻出血量大，鐵質流失，精神和體力會呈現更疲倦，食慾上就要看個人情況了，有人腹
部太腫脹吃不下，有人則是食慾比較好。因此建議在飲食、運動上改善。
●飲食：補血、清淡飲食為主。有經痛的情況，可以喝點溫熱的黑糖薑茶或豆漿，促進血
液循環，補充適量含咖啡因食物，像是可可巧克力，食物選擇含鐵量較高的紅肉類、深色
蔬菜，也可以補充好油像是酪梨、堅果，可以幫助減緩不適，飲食要清淡，減少身體燥熱
的情況。水果建議平性水果像是櫻桃、藍莓，同時也富含鐵質、花青素，花青素可以減緩
疼痛。
●運動：生理期期間是可以運動的。但以自身生理狀況為主，如果沒有不舒適，還是建議
以低強度有氧運動或是戶外活動。
生理期後
這時荷爾蒙趨於穩定，食慾相對正常。因此在飲食、運動上可以這樣做。
●飲食：補充優良蛋白質、高纖蔬菜。纖維可幫助消腫，優良蛋白質可以選擇比較低脂的
豆類、魚、低脂奶、雞胸，幫助修復子宮內膜。
●運動：荷爾蒙關係，在月經週期後一週是最快速瘦身的時期，此刻體力也恢復，可以開
始中高強度的運動及訓練，有氧運動及重量訓練搭配進行。
廖余姍提醒，每個人身體反應不太一樣，以上只是知識所學，建議自己可以多觀察身體與
食物和情緒的關係，就可以更好照顧自己在不同生理狀況下的身心狀態。
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