中秋節 5 原則享美味不發福！營養師推「用飯換月餅」健康概念
記者／陳凱詩編輯整理　圖／本報資料照2021/09/17 15:48
精緻漂亮的月餅看了讓人食指大動！
編按：迎接中秋節假期，又吃月餅、又吃烤肉，熱量實在不容小覷！根據衛生福利部國健
署調查報告，1顆70g的傳統月餅熱量就逾312大卡，60公斤的人吃一顆要走路57分鐘才能
消耗！究竟月餅該怎麼吃才健康，聽聽營養師怎麼說。
中秋月餅怎麼吃？
每年逢中秋佳節，民眾少不了要吃些應景食品，但是中秋傳統月餅的熱量、糖分及油脂都
高，奇美醫學中心家庭醫學科主治醫師湯振青表示，其實在中秋佳節如果選對了食物享用
、選對了月餅種類，也可以輕鬆無負擔的享受中秋佳節。
月餅的熱量大爆表...
傳統月餅的熱量不容小覷，根據衛生福利部國健署調查報告顯示：1顆70g的傳統月餅熱量
約312大卡，60公斤的人吃一顆要走路57分鐘才能消耗！而其他常見的餅如95g的綠豆椪熱
量約363大卡、55g的蛋黃酥約234大卡。
月餅的熱量冠軍是誰？前三名口味全是廣式月餅：例如1顆廣式核桃棗泥月餅平均為485大
卡、廣式伍仁蛋黃月餅有600大卡，而廣式雙黃蓮蓉月餅 (185克) 熱量更是有790大卡左
右，相當約三碗飯或一個滷雞腿便當！
沒想到小小一顆月餅，熱量卻如此驚人。
營養師指出，為了呈現餅皮上精緻的雕工和手藝，厚度要薄、內餡要蓬鬆，所以製作月餅
過程中加入大量的豬油、花生油、鹽、糖漿、水及蘇打粉等，油脂的成分在一個50克的月
餅中大約就含有20克！而油跟糖的比例若不高，餅皮就會不夠美味；為了配合高油餅皮，
餡料中常見蛋黃、蓮蓉、豆沙和豬肉等，都是高熱量且高脂肪的原料。
月餅中的豆沙餡，加了油脂和大量的糖分。
健康吃月餅 5 撇步
月餅怎麼聰明吃？衛生局特別提供健康吃月餅 5 撇步：
1 選擇低熱量、小份量的月餅
先比較月餅包裝的食品標示，以熱量在300大卡以下的月餅或份量較小的月餅為首選。營
養師表示大家可選三款低卡月餅：第一是冰皮月餅，該月餅餡料以地瓜為主，第二是地瓜
餅皮月餅，最後是芋頭餅皮，熱量少也較健康。
2 選擇健康月餅
像是使用堅果種子、地瓜、南瓜、棗子、柿子、土鳳梨或柚子等高纖食材入餅，並利用食
材本身的甜味來減少額外添加的糖量。
月餅內餡食材也是考量重點。
3 減量且分享、用飯換月餅
將月餅切分為小塊與親友共享，或分多次食用，也不要把餅當成正餐；至於高油又大顆的
廣式月餅，每天建議不要吃超過1/4個，務必控制食用量。
營養師顏慧菁表示，不是不能吃月餅，而是必須更注意主食代換，記住「用飯換月餅」的
原則！如果額外攝取月餅，1塊月餅最好分成4～8小塊，每次只吃1小塊、淺嚐即止；若是
正餐前食用月餅，就必須減少當餐米飯、麵等主食類的攝取。另外因月餅油脂含量相當高
，建議當天的青菜以水煮為佳，以減少油脂量攝取。
廣式月餅最好切小塊食用，淺嚐即止。
4 搭配飲品、蔬果要注意
吃月餅建議搭配無糖茶水、咖啡或以白開水取代含糖飲料，增加代謝也減少糖分吸收；並
攝取時令水果、蔬菜等來增加膳食纖維攝取量。
吃月餅不要再喝含糖飲料！配一杯無糖茶健康也更解膩。
5 多運動、飯後走走
最後別忘了加上「多運動」消耗熱量，吃完後別光是坐著看電視，出門散散步、或是在家
裡來回走走也OK！最好保持每日運動30分鐘、每週累計150分鐘的習慣，降低身體負擔，
健康甩油不發胖。
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