5種米適合族群曝！它蛋白質最多 糙米不是每人都能吃
2023/09/10 中時新聞網 郭冀銘
米飯是重要主食來源之一，但其種類多元，該怎麼選比較好？對此，營養師李婉萍整理5
種米類營養，包括白米、胚芽米、糙米、五穀米及紅藜，同時也推薦各自適合的族群。其
中她提到，糙米適合減重、降三高，但腸胃、腎功能不佳者，食用前應先諮詢專家；紅藜
蛋白質含量居冠，適合素食者，可混搭五穀米或白米，使蛋白質組合更完整。
李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」發文表示，即使雜糧米類很健康，但也不是每個人都
適合吃，其富含膳食纖維，能促進腸道蠕動、是腸道益生菌的食物來源，但若處在急性腸
胃消化疼痛不舒服時期，或腎功能不全、血鉀偏高、在執行低渣飲食，此時吃白米飯是更
好的選擇。她並針對下列5種米類營養及適合族群進行介紹：
1、白米：其製程會去除所有米糠層及胚芽，雖然經過精緻化後造成營養流失，但因為鉀
含量低，反而很適合腎友食用。
2、胚芽米：其為高纖入門款，除脫殼外，還脫去部分米糠層，但保留胚芽，若不習慣糙
米口感者，可先從胚芽米開始吃。
3、糙米：僅脫去穀殼，留下胚芽及米糠，由於富含膳食纖維，很適合減重者、糖友助降
三高，但腸胃、腎功能不佳者要先諮詢營養師可不可以吃。
4、五穀米：多使用5種未精緻米組合而成，但不限定穀物種類，常見含有糙米、胚芽米、
黑糯米、大麥、薏仁，是榜上米類裡熱量最低。此外，其纖維及礦物質都很豐富，適合糖
友、減重還有便秘者，但鉀、磷含量高不建議腎友吃，粗糙的穀物也要留意是否會消化不
良或脹氣。
5、紅藜：其蛋白質含量每100g達12g，居榜上米類之冠，是素食者的蛋白質優良來源，地
中海飲食者也推薦加入紅藜，可和五穀米或白米混搭，蛋白質組合會更完整。
另外，李婉萍補充，白飯雖是精緻澱粉，但熱量比起糙米還低一些，兩者熱量誤差不大下
，會建議多吃糙米、胚芽米、五穀米，可吃到較多膳食纖維和營養素。然而，外食族很少
有白飯以外的選擇，對上班族來說，可午餐吃飯、晚餐低醣不飯或半碗就好；搭配燙或炒
青菜及豆干、海帶、滷蛋、干絲等小菜；湯點像青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯，即能盡量
補到纖維及蛋白質，完食均衡豐富的一餐。
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