涼麵、涼拌菜消暑又低卡？營養師破迷思：「醬」搭熱量減一半
示範／好食課營養師團隊2023/08/03 10:20
炎炎夏日，常常天氣熱到沒胃口吃不下，這時大家就會選擇冰冰涼涼又美味的涼拌菜或是
涼麵，但是要如何吃的低卡又健康也是大家很在意的，在本專欄中，好食課營養師將分享
如何將涼拌菜吃的更營養健康，及選擇涼麵配料的小技巧！
涼麵配料怎麼選？
選擇蕎麥麵代替油麵
油麵一碗（90克）熱量約325 kcal，同重量的蕎麥麵不僅大大減少碳水化合物的量，膳食
纖維量也相較於油麵高，不僅可提供飽足感，熱量僅有140 kcal，是油麵的一半而已，透
過選擇不同麵條，更可以省下許多熱量！
選擇和風醬代替麻醬
麻醬一湯匙的熱量高達96 kcal，一碗麻醬涼麵如果加了4湯匙，就增加近400 kcal的熱量
，但如果將醬改成和風醬，熱量則可大大降低5倍。
配料增加蛋、青菜或水果
一般涼麵常常僅有一些小黃瓜及雞絲作為點綴，整體蛋白質及膳食纖維量非常不足，可以
於吃涼麵時加上一顆蛋，並搭配燙青菜或水果，使得營養更均衡。
涼拌菜有什麼好處？
保留營養價值
涼拌菜的製作及食用多以汆燙及生食為主，比起長時間加熱烹煮炒炸的蔬菜保留了更多的
鉀、鎂等礦物質及維生素C。
有助於消暑
製作涼拌菜除了免去於廚房開大火製造一群油煙以外，涼拌蔬菜中的鉀及水分也可幫助排
汗散熱。
增添食慾
夏天一熱容易喪失食慾，涼拌菜清爽開胃，作為飯前的開胃菜正好可以促進食慾。
涼拌菜配料如何選擇？
添加蛋白質
可將豆腐、豆干、干絲、毛豆、雞蛋、雞肉等食材入菜，增加蛋白質攝取，使整體的飲食
更均衡。
吃原味少加醬
很多人吃涼拌菜會淋上醬油膏或胡麻醬來調味，但這樣不僅吃進額外的熱量，也同時吃進
不少鈉，建議可以以檸檬汁或辛香料如大蒜、辣椒等天然食材來幫助提味並減少負擔。
水果入菜
水果可以幫忙增添色澤及一些酸甜味，以刺激食慾也助消化，另外也可以增加維生素礦物
質及膳食纖維的攝取，使涼拌菜吃得更健康營養。
透過正確的食物搭配選擇，不僅可以在炎炎夏日中享受美食，更可以吃得健康又營養！
圖/好食課營養師團隊
文/陳葳
https://food.ltn.com.tw/article/12226